Získať väčšie ramená vezme prácu do a von z telocvične. Školenie doma je mierna prekážka, ale to neznamená, že ho nemožno prekonať. Vaša najlepšia stávka je investovať do sady silných odporových pásov s rukoväťami. Tie robia dobré, dostupné domáce nástroje, ktoré môžu byť použité na prácu s ľubovoľnou časťou tela. Pár cvičenia odporu kapely s cvičenie telesnej hmotnosti, a budete dobre na vašej ceste k dosiahnutiu svojho cieľa.
Krok 1
Vykonajte sadu stierok. Ležať na žalúdku rukami a nohami približne od seba od šírky ramena. Stláčajte sa z podlahy tým, že roztiahnete ruky a zdvihnite boky vo vzduchu. Zatlačte svoju váhu späť smerom k vašim pätám a vytvorte obrátený uhol s vaším telom. Udržujte toto zarovnanie, keď ohýbate lakte a znížte sa. Zastavte, keď je čelo asi o palec nad podlahou, zatlačte sa a zopakujte. Vykonajte 10 až 12 opakovaní a štyri až päť sád týchto a všetkých nasledujúcich cvičení.
Krok 2
Stojte s nohami na šírku ramien a oddeľte ramenné pásy pomocou pásov. Držte rukoväť v každej ruke a postavte sa v strede pásky. Položte ruky priamo nad ramená s dlhými rukami smerujúcimi dopredu. Zatlačte rukoväte rovno nad hlavu a posúvajte ruky. Držte sekundu, spustite kľučky späť a zopakujte.
Krok 3
Vykonajte sadu hindských klikov. Predpokladajte štartovacia pozícia a pozrite sa dozadu. Natiahnite svoje telo smerom k podlahe ohýbaním lakťov a zamierte dopredu, ako keby ste sa plazili pod plotom. Keď to urobíte, nechajte boky tesne nad podlahou. Zdvihnite a zakryte chrbát, keď úplne roztiahnete ruky. Držte túto pozíciu na chvíľu a potom sa vráťte späť do východiskovej pozície opačným smerom. Striedajte tam a späť medzi každou pozíciou.
Krok 4
Využiť stenu, aby sa stlačili stojany. Zastrčte sa pred stenou a opatrne ju položte na nohy. Choďte si nohami po stene, keď kráčate za rukami. Zastavte, keď je vaše telo rovno a vy ste na stenu. Položte ruky na šírku ramien a ohybte si lakte, aby ste sa znížili. Zastavte, keď je vaša hlava asi dva centimetre od podlahy, zatlačte ju späť a zopakujte.
Krok 5
Uchopte rukoväte pásky, aby vykonali striedavé bočné a dopredné zdvihnutia. Stojte v strede kapely a držte ruky priamo pred stehnami, dlaňami smerom k sebe. Zdvihnite ruky vo vzduchu do vašich strán, až kým sa rovnobežne s podlahou a späť späť. Zdvihnite ich pred svojim telom, kým nerozsvietia podlahu a znova ich spustí. Striedajte tam a späť s každou pozíciou. Držte mierne ohyb v lakťoch po celú dobu.
Tipy
- Vykonajte ramenné cvičenie trikrát týždenne v nesúvisiacich dňoch. Ak ste chudá, zvyšujte svoj príjem kalórií, aby ste zvýšili prírastok hmotnosti. Vyberte potraviny, ktoré sú zdrojom kvality bielkovín, sacharidov a tukov, ako sú chudé mäso, hydina, vajcia, celé zrná, ovocie, zelenina a ryby.
varovanie
- Začnite s jedným sérom na cvik počas prvého týždňa, aby ste znížili riziko ťažkej svalovej bolesti.
