Fyzické požiadavky z 10-míľovej jazdy si vyžadujú plánovanie vašej výživy na udržiavanie energetických zásob v tele pred, počas a po ukončení vášho chodu. Stanovenie množstva kalórií, ktoré chcete jesť, začína pochopením výdavkov na osobné kalórie počas behu.
Basal Metabolism
Základná rýchlosť metabolizmu je množstvo kalórií, ktoré bolo spálené za 24 hodín v sedavých hladinách. Vaša bazálna rýchlosť metabolizmu je faktorom výdaja kalórií počas behu. Vyššie dávky bazálnej dávky metabolizmu vedú k väčšiemu spáleniu kalórií počas behu. Muž s hmotnosťou 200 libier, ktorý má vyššiu bazálnu metabolickú rýchlosť v dôsledku svalovej zostavy, výšky alebo mladosti, bude spaľovať viac kalórií na rovnakom ceste ako človek s hmotnosťou 200 libier s nižším BMR.
Výdavky na čisté kalórie
Čisté spaľovanie kalórií je množstvo kalórií vynaložených počas behu mínus vaša bazálna rýchlosť metabolizmu. Napríklad, ak spálite 450 kalórií počas 60 minút a vaša bazálna rýchlosť metabolizmu vyčerpá hodinovú sadzbu 80 kalórií, spálenie čistých kalórií pre beh je 370 kalórií. Čisté spaľovanie kalórií je známe ako skutočné meranie výdavkov na kalórií pri behu. Čisté bežné kalórie sa rovnajú telesnej hmotnosti v librách vynásobenej o 0,63 vynásobenej vzdialenosťou v míľach. Celkové bežné kalórie sa rovná telesnej hmotnosti v librách vynásobenej o 0,75 vynásobenej vzdialenosťou v míľach. Tieto čísla poskytujú kalórie spálené na míle. Takže, ak vážite 180 libier, mali by ste mať čisté napaľovanie približne 117 kalórií a celkový spaľovanie okolo 135 kalórií za kilometer, ktoré bežíte. Použitím týchto čísel by 10-míľový cyklus vyžadoval približne 1 350 kalórií.
Bežná výživa
Zvyšovanie vášho príjmu kalórií by malo začať najmenej 24 hodín pred spustením. Bežci, ktorí plánujú beh na 10 míľ, by mali jesť celý rad komplexných sacharidov, ako sú sladké zemiaky, hnedá ryža alebo celozrnné chleby. Tieto potraviny s pomalým uvoľňovaním energie poskytujú energiu na napájanie tela počas behu. Zdravé tuky, ktoré majú vyššiu hodnotu kalórií, ako napríklad arašidové maslo, tiež pomáhajú pri využívaní energie. Ak zistíte, že vaše energetické hladiny klesnú, jedzte občerstvenie sacharidov a tukov, ako je mix banánov alebo stopy. Tiež by ste mali jesť ľahké občerstvenie alebo jedlo po spustení na doplnenie paliva svalov.
