Športová výživa a doplnky stravy sú masívnym priemyslom, ktorý v roku 2009 predstavoval 19,6 miliárd dolárov. Medzi najobľúbenejšie druhy doplnkov patrí zvyšovanie hmotnosti, ako je kreatín a prášok bielkovín. Zatiaľ čo oba typy doplnkov môžu podporovať svalový prínos, robia to prostredníctvom rôznych metabolických mechanizmov. Ak máte pocit, že by ste mali prospech z prírastku na zvýšenie telesnej hmotnosti, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo s odborníkom na športovú výživu o tom, aký typ doplnkov je pre vás najvýhodnejší.
funkcie
Sušená srvátková bielkovina je jedným z najobľúbenejších typov výživových doplnkov, pretože obsahuje všetky deväť esenciálnych aminokyselín vo vysokej koncentrácii. Prášok bielkovín je užitočný, pretože poskytuje stavebné bloky, ktoré vaše svaly potrebujú na opravu a rast po silovom tréningu. Doplnenie proteínovým práškom je obzvlášť užitočné, ak vaša strava už nemá dostatok proteínov.
Kreatín nezvyšuje veľkosť a silu svalov priamo ako proteínový prášok, ale pri správnom používaní má pozitívny vplyv na svalovú silu a veľkosť. Suplementácia kreatínom zvyšuje množstvo kreatínu a fosfokreatínu, ktoré ukladáte vo vašich svaloch. Keď zdvihnite závažia, vaše telo premení tieto zásoby na energetický zdroj ATP, čo môže zlepšiť váš zdvíhací výkon.
Dávka
Kreatínové doplnky majú tendenciu vyžadovať vysoký dávkovací vzor na začiatku na vytvorenie zásob v tele, po ktorých nasleduje denná udržiavacia dávka. Americká rada fyziológov cvičení Fabio Comana odporúča za prvých sedem až desať dní nakladaciu dávku od 15 do 25 g, po ktorej nasleduje 2 g až 5 g denne.
Normálny odporúčaný denný príjem proteínov je 0,8 g / kg telesnej hmotnosti, avšak športovci hľadajúci rast svalov môžu potrebovať kdekoľvek od 1,2 do 1,7 g / kg telesnej hmotnosti, uvádza registrovaný dietetik Douglas Kalman. Hovorte svojmu lekárovi o vašom dietetickom príjme a potrebách pred zvýšením príjmu proteínov s doplnkovým práškom. (Odkaz 3)
načasovanie
Pretože bielkovinový prášok sa rýchlo vstrebáva do krvného obehu, odborník na výživu Jay R. Hoffman, Ph.D. odporúča, aby ste si ho užívali bezprostredne pred začatím cvičenia. Uvádza sa, že to prinesie väčšinu aminokyselín do svalov a tým zabráni porušeniu tkaniva počas tréningu proti odporu. Na druhej strane Americká škola športového lekárstva odporúča, aby ste po cvičení užívali kreatín, pretože to môže spôsobiť dehydratáciu alebo iné negatívne vedľajšie účinky, ktoré bránia vášmu výkonu.
Výstraha
Kreatín a proteínové prášky majú podobné negatívne účinky na vaše telo, keď ich konzumujete nadbytkom. Oba typy doplnkov môžu vytvoriť ďalšiu prácu pre obličky, keď sú v tele prítomné vo vysokých koncentráciách. Navyše kreatín môže byť nebezpečný pre vaše zdravie určitými druhmi liekov, ako sú diuretiká. Ľudia, ktorí trpia neznášanlivosťou laktózy, môžu mať negatívnu reakciu na niektoré práškové produkty srvátkovej bielkoviny, pretože sú vyrobené z mlieka.
