Povedz to ako mantra: tvoj žalúdok je viac než tvoje abs. Zatiaľ čo šesť balení môže byť hviezdou prehliadky, vaše ostatné jadro svalov - oblique a priečny brušný úsek - ktoré pôsobia ako doslova podporné obsadenie, ktoré vás držia a dajú vám dobre definované telo. Pre rýchlejšie tónovanie zasiahnite svoje srdce zo všetkých strán prostredníctvom cvičení a zdravého stravovania. Začnete s dvoma spoľahlivými štandardmi: základnou doskou a chrumkavosťou. Následne budete vyzvať vaše telo s variáciami, ktoré sú zamerané na vaše celé jadro. Vykonajte kardio a integrujte stravu s búšením a uvidíte zrejmé zníženie brucha za štyri týždne.
Plank and Beyond
Krok 1
Ovládajte dosku, aby ste posilnili vaše jadro, chrbát a ramená. Prejdite do posúvacej polohy na podlahe, s vašou podporovanou hmotnosťou alebo dlaňami a loptičkami vašich nôh. Uistite sa, že vaše telo tvorí priamku od päty až k vrchu vašej hlavy a vaše ruky sú priamo pod ramenami s lakťami rovno. Vytiahnite pupok smerom k chrbtici, aby ste zaujali vaše svaly. Držte jednu minútu. Pracujte až dve minúty.
Krok 2
Držte polohu dosky a podporte svoju váhu dlanimi, aby ste začali horizontálnu dosku, čo je zmena tradičnej dosky, ktorá sa zameriava na vaše priečne brucho. Zatiaľ čo držte chrbát rovno, posuňte svoju váhu mierne doľava, keď zodvihnite pravú ruku z podlahy. Držte pravú ruku rovno von, rovnobežne s rohožou. Pomaly odložte ruku späť na podlahu. Opakujte pre jednu sadu 10. Pre dodatočnú výzvu držte ľahkú činku v pravej ruke. Prepnite ruky a zopakujte cvičenie. Po dvoch týždňoch pracujte až na dve sady po 10 ramenách
Krok 3
Predpokladajme polohu dosky, tentoraz s vašimi nohami na vrchole vašej gule stability. Utiahnite svoje abs, dajte si dlaň na podlahu s lakťami rovno a uistite sa, že vaše telo je v priamke od prstov k ramenám - budete potrebovať podporu. Pomocou nohy na stabilizáciu lopty, ohýbajte kolená a presuňte boky a jadro a nakreslite kapitál A s loptou, potom B a tak ďalej. Urobte toľko písmen, ako môžete, s dobrou formou, až do konca druhého týždňa pracujete až po celú abecedu. Akonáhle ste zvládli abecedu, môžete vyskúšať čísla alebo jednoduché tvary.
Krok 4
Postavte sa rovno, ramená uvoľnené a nohy rameno-šírka od seba, aby sa začala variácia dosky nazývanej Inwormer. Ohnite sa v páse a dlaňami položte na podlahu pred sebou. Opatrne prechádzajte rukami von pred sebou a nechajte svoje podpätky zdvihnúť z podlahy, až kým nebudete v doske. Udržujte chrbát rovno a jadro zapnuté, kráčajte nohami dopredu pomaly, až kým nedosiahnete ruky - váš pohyb a tvar tela by mali napodobňovať črep. Opakujte pre jednu sadu 10 až 15 palcov, pričom po dvoch týždňoch môžete spracovať až dve sady.
Chrumky a ďalšie
Krok 1
Ležať na chrbte s kolenami ohnutými, nohami plochými na podlahe a šírkou ramien, aby ste mohli urobiť krízu. Položte ruky za hlavu s lakmi ohnutými. Utiahnite brušné svaly a zdvihnite hlavu a ramená z podlahy. Používate ruky, aby ste podporili hlavu - aby ste neplačili hlavu dopredu - čo by spôsobilo namáhanie na krku. Pomaly sklopte hlavu a ramená na podlahu a udržujte jadro pevne. Opakujte pre jednu až tri sady 10 až 15 drtí.
Krok 2
Presuňte sa do pozície sit-up, tentoraz so svojou loptou stability pod stredom chrbta. Uistite sa, že vaše nohy sú vysadené na podlahe. Utiahnite abs, aby ste vykonali základnú krúžku, potom presuňte hornú časť tela doľava, potom vpred, potom doprava a späť do svojej krížovej polohy. Predstavte si, že kreslíte veľký diamant alebo kruh vo vzduchu s vrcholom hlavy. Tento pohyb zaberá vaše oblúky. Opakujte 10-krát, potom prepnite boky a najskôr sa presuňte doprava. Začnite s jednou súpravou na každej strane a až do konca druhého týždňa spracujte až dve súpravy.
Krok 3
Ležať na podlahe alebo podložku s rukami za hlavou, nohy predĺžené, aby ste vykonali spätné drvenie. Vytiahnite svoj pupok do chrbtice a zatlačte spodnú časť chrbta do podlahy. Držte chrbát stlačený na podlahu, keď zdvíhate nohy do vzduchu, nohy dohromady, kolená rovno. Keď si zvolíte, môžete prekrížiť členky. Pomaly spustite nohy späť, aby ste začali, udržujte si jadro pevne. Opakujte pre jednu sadu po 10, pričom do konca tretieho týždňa pracujete až na tri sady.
Krok 4
Posaďte sa na robustnú stoličku, aby ste vykonali sedaciu variáciu krízy nazývanej kapitánskou stoličkou. Posaďte sa na okraj stoličky, nohy na podlahe, dlaňami položenými na každej strane stehien a prstami smerom dopredu. Utiahnite svoje abs tým, že ťaháte pupok smerom k chrbtici, ako ste zdvihnúť nohy z podlahy a priviesť kolená k vašej hrudi. Pomaly spustite nohy späť. Vykonajte jednu až tri sady s 10. Ak ste v telocvični, môžete nájsť zariadenie, ktoré sa nazýva kapitánska stolička, kde môžete toto cvičenie vykonávať.
Kardio a diéta
Krok 1
Vykonajte najmenej 150 minút týždenne mierneho kardia, vrátane behu, bicyklovania, plávania a eliptických cvičení. Najlepšie výsledky dosiahnete v trvaní až 300 minút kardio v treťom a štvrtom týždni. Pravidelné kardio pomôže spaľovať tuk a vystaviť brušné svaly, ktoré ste budovali.
Krok 2
Jesť 80 až 90 g chudého proteínu denne v rybách, kuracie mäso, chudé červené mäso, orechy, strukoviny a sójové produkty. Asi 35 percent vášho príjmu kalórií by malo pochádzať z chudých bielkovín.
Krok 3
Bojte s bruchom tým, že pijete veľa vody. Zatiaľ čo váš skutočný prívod vody pochádza z obidvoch nápojov a jedla, snažte sa dosiahnuť najmenej osem 8-oz. pohárom čistej vody, aby ste si udržali hydratáciu a zabránili tomu, aby vaše telo udržalo vodu.
Krok 4
Vyhýbajte sa trans-tukom alebo akémukoľvek jedlu, ktoré obsahuje slová "čiastočne hydrogenované" kdekoľvek na zozname zložiek. Trans mastné kyseliny, ktoré sa používajú na zvýšenie skladovateľnosti potravín, sú známe pre balenie tuku okolo pása.
Krok 5
Odstráňte sodík, nápoje sýtené oxidom uhličitým a kofeín, ktoré zväčšujú brušný nádych. Dodržujte denne 2 300 mg sodíka. To je dôležité najmä v štvrtom týždni, pretože týždeň nadúvania môže maskovať mesiac tvrdých tréningov.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Stabilita lopty
- Ľahká činka
- Cvičná podložka (voliteľné)
Tipy
- Vykonajte tieto cvičenia trikrát týždenne, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, pričom každý deň oddychujte.
Cieľom týchto cvičení je postupné zvyšovanie počtu opakovaní a nastavenie počas štyroch týždňov. Aby ste dosiahli najrýchlejšie výsledky, tlačte sa tak, aby ste urobili toľko dobrej formy opakovania a sád, ako môžete bez bolesti.
varovanie
- Zvážte rozhovor so svojím zdravotníckym pracovníkom skôr, ako začnete s novým kondičným režimom.
