Veľká, vydutia hrudníka je zvyčajne charakteristickou črtou svalovzdorných mužov v telocvični. Ženy však tiež profitujú zo spracovania ich truhly. Funkčné pohyby, ako sú tlačenie, hádzanie a hojdačka, vyžadujú zdravé svaly prsníkov. Vyvinuté pecs tiež podporujú dobré držanie tela a zdvíhanie prsníkov, bez pätiek.
Výlet do posilňovne na zdvíhanie činiek a používanie káblového krížového stroja nie je vždy možné - najmä ak vaše úlohy zahŕňajú prácu na plný úväzok, starostlivosť o deti, prípravu jedál, domáce práce a spoločenský život. Môžete jednoducho uprednostňovať pohodlie vášho domova, aby ste sa pokúšali nájsť priestor na parkovanie a zdvíhanie v miestnej telocvični. Vaša voľba pracovať doma nemusí vás nechávať so slabým hrudníkom.
Zahrňte tieto pohyby do rutiny dvakrát až trikrát týždenne, keď máte silný vlak.
Push-Ups
Push-upy sú niekedy prenasledovanie žien; jednoducho neprišli rovnako ľahko ženám ako muži. Je to preto, lebo ženy majú v priemere len 50 percent telesnej sily mužov, uvádza sa vo výskume publikovanom v International Journal of Exercise Science v roku 2014.
Vyčistite sadu push-upov vo svojej obývacej izbe. Fotografický kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images To neznamená, že žena nemôže urobiť plné push-up, ale možno budete musieť upraviť, keď si vybudovať silu na ich dosiahnutie. Začnite s push-up proti stenu, a keď to ukáže ľahké, presuňte sa na push-up z kuchynského pultu. Keď zvládnete jednu úroveň sklonu, pokračujte v pohybe na nižšom stúpaní - konferenčný stolík, pohovka a schodisko sú ďalšie možnosti, ktoré sa nachádzajú vo väčšine domov - až kým ste rovnobežní s podlahou.
Push-upy tiež ponúkajú ženám prínos toned triceps - svaly v zadnej časti ramena, ktoré ukážeš v strapless šaty a nádrže. Vaše jadro tiež zohráva dôležitú úlohu pri správnom posúvaní, takže držte brucho nasunuté smerom k chrbtici, aby ste udržali svoj kmeň tuhý pri stláčaní. Silné jadro zlepšuje zdravie chrbta, držanie tela a vzhľad, ak je váš telesný tuk dostatočne nízky na športovo definované abs.
Sada svetelných činiek robí domáce tréning stane. Foto kredit: Szepy / iStock / Getty Images Lisy a letáky
Lisy a letáky sú typické pohyby telocvične, ale ľahko sa prispôsobujú domácemu tréningu. Sada miernych činiek sa ľahko ukryje v skrini a používa sa na podlahu alebo pohovka, aby stála na lavičke. Ak nemáte činky, buďte kreatívni - dve fľaše s vodou môžu stáť.
Krok 1
Ležajte na podlahe, ohnite si kolená a nechajte svoje nohy rozložiť do hĺbky. Držte činku v každej ruke. Alternatívne môžete spať na tanečník s podporovanou hlavou a ramenami - stlačte zadok, aby ste boky neskľučali.
Krok 2
Zdvihnite boky, aby ste vytvorili mostík z ramien na kolená a zdvihnite váhy rovno nad hrudník.
Krok 3
Ohnite si lakte, aby ste priniesli hlavy závaží hneď za hrudníkom, majúce lokty s uhlom 45 stupňov s trupom.
Krok 4
Držte boky zdvihnutými a vytiahnite lakte tak, aby zátky stlačili späť. Otočte dlaň tvárou v tvár a zmäkčte lakte.
Krok 5
Otvorte svoje ruky, lakte smerujúce k podlahe, kým necítite úsek vo vašom hrudníku, aby ste vykonali mušku. Stlačte ruky späť. Jedna tlač a jedna lietať sa rovná jednému opakovaniu.
Krok 6
Alternatívne medzi lisy a flyes osem až dvakrát. Pracujte až tri súpravy s 30-sekundovou prestávkou medzi nimi.
Odporové pásky lisujú
Ak nemáte sadu činiek, odporová skupina je ďalšou možnosťou. Tieto dlhé rúrky alebo pásy latexu sa tiahnu ako gumová páska, ktorá ponúka výzvu. Uložte ho do zásuvky pre ľahký prístup.
Odporové pásma sú prenosné a ľahko uložiteľné. Foto kredit: OSTILL / iStock / Getty Images Krok 1
Zasuňte odporový pás okolo uviaznutia dverí alebo inej veľmi stabilnej kotvy. Otočte chrbát k bodu ukotvenia a držte rukoväť v každej ruke.
Krok 2
Odpojte sa od kotviaceho bodu, až kým necítite mierne napätie. Uchopte rukoväte alebo konce pása odporu v blízkosti ramien. Udržujte lakte v súlade s ramenami.
Krok 3
Stlačte pás dopredu, až kým nebudete lakte rovní. Pomocou ovládacieho prvku ho vráťte do počiatočnej polohy.
Krok 4
Dokončite osem až dvanásť opakovaní a postupujte do pevnejšej kapele, akonáhle sa zdá, že je 12 repríz. Pracujte až na tri súbory.
