Činka činka biceps je jedným z najznámejších a základných cvičení, ktoré môžete vykonávať s množinou voľných váh. Aj keď je to jednoduché cvičenie s odporom, s jednoduchým variáčom, môže byť efektívnejšie ako to už bolo. So správnou formou a technikou vaše biceps pocíti horieť a vyhnite sa potenciálnemu zraneniu na ceste. Nezabudnite vyhľadať odbornú radu od kvalifikovaného trénera predtým, ako sa zúčastníte tohto cvičenia alebo akéhokoľvek iného vzpierania. Pred začatím fyzickej námahy sa poraďte so svojím lekárom.
Krok 1
Postavte sa rovno s nohami ramennej šírky alebo sedieť na lavičke. Ak sedíte na lavičke, uistite sa, že vaša hlava, ramená a zadok sú v kontakte s lavicou s pevnými nohami na zemi.
Krok 2
Držte činku v každej ruke. Uistite sa, že vaše palce sú zahnuté okolo úchopov. Držte činky po stranách, dlane smerom dopredu. Držte si chrbát rovno a ramená sa valcujú dozadu a dole.
Krok 3
Ohnite si lakte a pomaly prinášajte činky hore do hrude pri dýchaní. Udržujte lakte po stranách a nezakrývajte chrbát. Uistite sa, že vaše zápästia sú v súlade s lakťmi a udržať ramená rovno.
Krok 4
Dýchajte, keď znižujete činky od hrudníka späť do východiskovej polohy. Udržujte pomalé a riadené pohyby, keď narovnáte lakte. To je jeden zástupca. Zamerajte na dve až tri sady osem až dvanástich opakovaní (výťahy). Zvýšte váhu, keď sa opakovanie stáva jednoduchším.
Krok 5
Môžete pracovať s bicepsmi viac tak, že držíte činky v počiatočnej polohe s dlaňami smerujúcimi smerom k vašim bokom. Keď prinášate činky, otočte zápästie a predlaktie tak, aby činky končili smerom k vašemu hrudníku. Keď dáte činky dole, otočte zápästia a predlaktia späť smerom k vašim bokom, keď vaše ruky prídu k odpočinku.
Veci, ktoré budete potrebovať
- činky
- Bench (voliteľné)
