Riadok Pendlay je pomenovaný podľa Glenna Pendlaya, olympijského trénera. Pendlay verzia riadku je veľmi podobná štandardnej rade čiernej, ale existujú niektoré dôležité rozdiely. Zadná časť je horizontálna počas riadku Pendlay a po každom opakovaní nastavíte váhu nadol.
Pozícia tela
Pre línie Pendlay a štandardnú rampu s čiernymi nohami postavte nohy na šírku bedier a kolená mierne ohnuté. Držte čenicu pred stehnami. Počas radu Pendlay je chrbát rovnobežný s podlahou a boky sú v uhle 90 stupňov. Nezakrývajte dolnú časť chrbta. Počas pravidelného radu čiernych chrbtov je chrbát vzpriamený. Uhol sa líši, ale Americká rada pre cvičenie odporúča, aby ste sa umiestnili do pozície 3/4 vzpriamenej polohy. Tým sa spodná časť vašej chrbtice podloží pod uhlom 45 stupňov.
uchopenie
Zoberiete širšiu priľnavosť na činky pre riadok Pendlay. Pri bežných radách uchopte lištu tesne za kolená. Pre riadok Pendlay je vaša rukoväť širšia ako šírka ramien; presná priľnavosť sa však bude líšiť pre každého zdvihák. Uchopte lištu na vhodnom mieste, aby vaše telo bolo správne zarovnané. Nastavte nohy a postavte chrbát tak, aby bola rovnobežná s podlahou. Gab bar na mieste, kde sú vaše ruky úplne predĺžené, ale vaše lakte nie sú úplne uzamknuté.
poprava
Pre riadok Pendlay vytiahnite tyč do hornej časti hrudníka. Obráťte pohyb a nastavte lištu na podlahu po každom opakovaní. Vykonajte cvičenie rýchlo a výbušne, ale nebuďte nedbalé. Pre pravidelný riadok vytiahnite činku do oblasti dolného až stredného brucha. Pozastavte prepočítanie, potom pomaly spustite lištu, až kým nie sú rovno. Nenastavujte činku na podlahe až do konca sady. Pohybujte pomaly as ovládaním.
funkcie
Riadok Pendlay a pravidelný rad čiernych lúčov sa zameriavajú na chrbtové svaly. Latissimus dorsi, veľké chrbtové svaly, ktoré sa tiahnu po každej strane chrbtice, sú hlavnými pohybmi. Bodybuilders a fitness-minded jednotlivci používajú pravidelné čelo riadok zvýšiť silu, vytrvalosť alebo veľkosť svalov v chrbte. Záchranári používajú riadok Pendlay na zvýšenie sily a sily chrbtových svalov.
