Nemôžete očakávať, že budete chudnúť a tvarovať sa len zbožným úsudkom. Namiesto toho sa jedná o zdravej výživy a efektívny cvičebný plán pozostávajúci z cielených cvičení na dosiahnutie vašej vyhľadávanej postavy. Nemôžete si vybrať, kde stratíte tuk, ale aby ste znížili a vytvorili viac definované postavenie, musíte znížiť celkový telesný tuk. Aby ste znížili žalúdok, zadok a stehná, potrebujete správnu kombináciu cvičení na spaľovanie tukov a budovanie svalov.
Poznaj svoje telo
Brušné svaly zahŕňajú sval rectus abdominis vpredu, vnútorné a vonkajšie oblique na bokoch a priečne brušné svaly, ktoré sa obopínajú po stranách brucha a sú najhlbšie vrstvy brušných svalov. Zuby gluteus minimus, medius a maximus tvoria zadok, zatiaľ čo stehná pozostávajú zo štvorhlavých svalov vpredu a hamstringov na zadnej strane.
Kardio pre stratu tuku
Adekvátne kardio je nevyhnutné, ak chcete skrátiť. Hoci myšlienka zníženia spotu je len mýtus a nemôžete zamerať na úbytok tukov z akejkoľvek oblasti vášho tela, existujú určité kardiologické cvičenia, ktoré sa lepšie zapájajú do určitých oblastí. Horolezci a zákruty sú vynikajúce pre abs. Burpees, skákacie zvedáky a skákacie lano pomáhajú pracovať so spodným telom, najmä so stehnami a zadkom.
Odporové cvičenia na budovanie svalov
Hoci posilňovacie cvičenia pomáhajú spáliť tuk - aj keď pomalšie ako väčšina kardiochirurgických cvičení - hlavným prínosom týchto cvičení je pomôcť vám budovať svalovú hmotu a vytvoriť prísnejšie a viac definované telo. Odporové cvičenia tiež dávajú vášmu metabolizmu veľkú podporu, takže vy spaľujete viac kalórií aj po cvičení. Vyskúšajte drvivá, bočné ohyby a stabilizačné guľkové činky pre abs, zatiaľ čo drepy, lunges a step-up sú jedny z najúčinnejších cvičení pre stehná a zadok.
Stretnutie pre maximalizáciu vašich výhod
Strečing je kľúčovou súčasťou každého tréningu. Hoci to môže byť prínosné pred a po zasadnutí, post-tréning strečing je obzvlášť dôležité. Dokonca len päť až desať minút statického naťahovania pomáha svojmu telu šancu ochladiť, podporuje pružnosť a krvný obeh a pomáha predchádzať svalovej tuhosti a bolesti v nasledujúcich dňoch. Stretnutie maximalizuje výhody vášho tréningu a pomáha udržiavať vaše svaly a kĺby uvoľnené a zbytočné.
Hraj to bezpečne
Kedykoľvek začnete s akýmkoľvek novým rutinným cvičením, je dôležité najprv porozprávať s lekárom. Najmä v prípade akýchkoľvek poranení to môže pomôcť zabrániť ďalšiemu zraneniu alebo vyvinutiu novej otázky. Začnite s nižšou hmotnosťou pre cvičenia odporu a postupne zvyšujte hmotnosť vždy o 5 až 10 percent. Tento postup vám umožňuje vyhnúť sa väčšej váhe, ako vaše telo zvládne.
