Celodenné tréningy zahŕňajú cvičenia, ktoré pohybujú celé telo v rôznych smeroch. Pomáhajú lepšie koordinovať vaše pohyby a vypaľovať viac kalórií za menej času. Takéto tréningy môžete vykonať bez akéhokoľvek zariadenia, čo vám umožní trénovať takmer kdekoľvek kedykoľvek. Väčšina týchto cvičení sa prijíma z jogy, bojových umení, gymnastiky a vojenskej kalisténie.
Ako organizovať svoje cvičenie
S intervalovým tréningom vykonáte cvičenie na krátky čas, po ktorom nasleduje krátky odpočinok medzi jednotlivými súbormi. Cvičenia sa zvyčajne vykonávajú rýchlejšie, pričom sa zachováva kontrola pohybu, aby sa zabránilo pádu alebo zraneniu. Táto metóda vám pomôže zlepšiť svalovú výdrž, spáliť viac kalórií za menej času a znížiť mieru návratnosti. Pri týchto troch cvičeniach vykonajte jednu sadu cvičení po dobu 20 až 40 sekúnd, po ktorej nasleduje 20 až 40 sekúnd odpočinku. Po dokončení všetkých troch cvičení odpočívajte dve až tri minúty, potom opakujte priebeh dva až trikrát. Počas zlepšenia zvýšite trvanie cvičenia o 10 sekúnd a skráťte dobu odpočinku o 10 sekúnd.
Beh na schodoch
Beh na schodoch funguje na všetkých svaloch dolného tela a posilňuje trup, čo vám pomáha stabilizovať a udržiavať rovnováhu, a tak zabrániť zraneniu. Môžete vykonávať bežiace cvičenie na schodoch takmer na ľubovoľnom schodisku, napríklad na štadióne alebo na univerzite alebo v bytovom komplexe. Začnite spustením schodov rýchlosťou jedného kroku za sekundu a stúpajte dvoma krokmi za sekundu. Môžete zvýšiť rýchlosť stúpania na dva kroky za sekundu alebo stúpať dvoma krokmi v čase namiesto jedného kroku. Vykonajte vrták na schodisko po dobu 30 až 60 sekúnd na jednu sadu a odpočiňte jednu minútu medzi jednotlivými súpravami. Udržujte rýchlosť stúpania, aby ste minimalizovali riziko pádu.
Pushup Combo
Kombinácia pushup vyžaduje pravidelné stlačenie s rotáciou trupu. To zlepšuje svalovú vytrvalosť a stabilitu kĺbov. Položte ruky na zem o šírku ramien spolu so svojimi nohami spolu, spočívajúc na prstoch. Utiahnite zadok a spustite telo, kým sa takmer nedotkne podlahy. Vydychujte a zatlačte sa rovno nahor, zdvihnite pravú ruku z podlahy a otočte telo doprava. Prineste pravú ruku tak, aby bola takmer kolmá na podlahu. Držte túto pozíciu na dve sekundy a vráťte ruku na podlahu. Vykonajte ďalšie stlačenie a opakujte otáčanie na opačnej strane.
Výpad a Twist
Výpad a zákrut pracuje na stabilitu bedrového a chrbtice, keď kombinujete rotáciu trupu s výpadom. Stojte spolu nohami a krok ľavou nohou dopredu. Vyhnite sa, kým sa vaše pravé koleno jemne nedotkne podlahy a neotočte trupom doľava. Predĺžte svoje ruky pred hrudníkom, dlaňami smerom hore. Držte túto pozíciu na jednu sekundu, otočte trup smerom dopredu a zatlačte späť do východiskovej polohy. Vyhnite sa ramenám alebo chrbtom pri pohybe. Vykonajte rovnaký pohyb na opačnej nohe.
