Denná strava s hmotnosťou 1 300 kalórií sa považuje za nízku hodnotu kalórií, ale je dostatočná na to, aby vám poskytla dostatočné množstvo živín, keď sa snažíte schudnúť. Avšak pre niektoré ženy, najmä pre mladých a aktívnych, alebo pre tých, ktorí majú značné množstvo váhy, stratia, táto strava sa môže ukázať ako príliš nízka energia a nechať ich cítiť ako slabých a zbavených. Správne množstvo kalórií závisí od vášho veku, úrovne aktivity, hormónov a genetiky. Koľko váhy strácate týždenne s použitím plánu s 1 300 kalórií závisí od toho, koľko kalórií spálite každý deň, ale pre mnoho žien to spôsobí deficit 500 až 1000 kalórií potrebný na stratu 1 až 2 libry na týždeň.
1300-kalóriová kompozícia
Keď sa obmedzíte na 1300 kalórií denne, venujte veľkú pozornosť kalóriám, ktoré jesť. Nemáte veľa miesta v jedle na vyprázdňovanie kalórií z cukru, rafinovaných zŕn alebo nasýtených alebo trans-tukov. To znamená, že sladkosti, zmrzlina, tučné mäso a dokonca aj doplnky, ako sú zmrzlina na kávu a maslo, sú mimo Ponuka.
Namiesto toho sa zamerajte na čerstvú zeleninu, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, chudé bielkoviny, celé zrná a mierne časti ovocia. Podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva SuperTracker, ktorý zakladá odporúčania týkajúce sa výživy na stravovacie usmernenia pre Američanov, mali by ste dostať asi 2 šálky zeleniny, 1 1/2 šálky ovocia, 3 šálky mlieka, 5 uncí bielkovín a 5 uncí celých obilnín denne. Potraviny, ktoré si vyberiete v rámci týchto kategórií, by mali byť nízkokalorické, ale vysoko obsahujúce živiny. S limitom 1 300 kalórií za deň sa vyhnite krémovým šalátovým dresinkom, kysaným smotanám a mastným omáčkam s týmito jedlami.
Ukážka raňajok pre ženy na 1 300 kalórií
Neprekračujte jedlá, najmä raňajky, aby ste ušetrili kalórie. Vynechanie vám môže zanechať hlad, aby ste pri nasledujúcom sedení príliš jedli. Raňajky zahŕňajú medzi 300 a 400 kalórií, v závislosti od toho, koľko máte v pláne na občerstvenie neskôr.
Nápady na raňajky zahŕňajú jedno varené vajce, kúsok celozrnnej toasty, jablko a šálku odstredeného mlieka; šálka varených ovsených vločiek s čajovou lyžičkou hnedého cukru, 1 šálka čučoriedok a 1 šálkou odstredeného mlieka; alebo šálka hrozienkových otruby s šálkou odstredeného mlieka a polovice banánu. Tieto raňajky majú minimálne "prázdne" kalórie a ponúkajú porciu mliečnych výrobkov, ovocia a približne štvrtinu celých vašich potrieb.
Obedy a večere na 1300 kalórií denne
Každé jedlo by malo obsahovať iba 2 až 3 unce bielkovín, čo by mohlo byť 2 unce kuracieho alebo chudého mäsa, 2 uncí ryby, lyžice orechového masla alebo 1/4 šálky varených fazulí, ako je čierna alebo pinto. Udržujte svoje obilné porcie, ako je hnedá ryža, celozrnné cestoviny alebo jačmeň, do 1/2 šálky. Jeden plátok celozrnného chleba sa počíta aj ako 1-uncia slúžiaca zrná. Prilepte k listovej, vodnatá zelenina - 1 šálka dusenej brokolice alebo špargle alebo 2 šálky surového zeleného listového šalátu počíta ako pohár.
Jedlá, ktoré spĺňajú vaše obmedzenie od 300 do 400 kalórií, zahŕňajú: 2 unce morčacieho tuku na dvoch plátkoch celozrnného chleba s 1 uncí nízkotučného syru cheddar, 1/2 šálky nakrájanej surovej mrkvy a 1 šálka nízkokalorického syra, tuk jogurt; šalát s 2 šálkami rímskyho šalátu, 1 sekanou paprikou, 1/4 šálkou drveného syru čedaru, 1/4 šálky varenej čiernej fazule a salsou ako obliekanie šálkou zeleninovej polievky na boku; alebo 3 unce grilovaného lososa s 1/2 šálkou divokej ryže a 1 šálka parného snehu.
Občerstvenie na uzavretie plánu stravovania s kapacitou 1 300 kalórií
Použite občerstvenie na vyplnenie akýchkoľvek výživových chýb, ktoré vám zostanú. Mať celý kus ovocia, aby ste mohli ťažiť z vlákna. vychutnajte si malú hrsť orechov - asi 1/2 oz - na porciu bielkovín; alebo máte unce s nízkotučným syrom s niekoľkými pšeničnými krekry, ktoré vám pomôžu splniť vaše požiadavky na mliečne výrobky a plnotučné zrná. Koľko kalórií môžete jesť v občerstvení závisí od toho, čo ste mali inokedy počas dňa. Ak každá z vašich jedál obsahuje 300 kalórií, môžete si vychutnať dva 200 kalórií. Ak ste pri každom jedle priblížili 400 kalórií, dovoľte si len jednu dennú kalóriu na 100 kalórií. Ak chcete sledovať denné kalórie, použite online webovú stránku na zaznamenávanie kalórií.
Začíname s pravou rovnováhou pre vás
Ak zdražíte stravu na 1 300 kalórií, ale nestrácate váhu, nepredpokladajte, že je potrebné znížiť príjem kalórií ešte viac. Ponorenie menej ako 1200 kalórií môže dôsledne znížiť váš metabolizmus a nechať vás pocit výnimočne pozbavený, takže nemôžete udržiavať ho na akúkoľvek dobu. Váš prvý krok by mal byť určiť, či skutočne konzumujete 1300 kalórií za deň. Zmerajte svoje jedlo pomocou šálky potravín a meracích šálok tak, aby ste nevedeli, že budete jesť viac, než zaznamenáte.
Ak sa vaše čísla nachádzajú na cieli, zvyšujte množstvo fyzickej aktivity, ktorú robíte, a spáliť viac kalórií. Pridajte 30 minútovú prestávku na obed počas väčšiny dní v týždni. zvýšiť intenzitu bežnej rutiny; predĺžte čas strávený joggingom alebo cykloturistikou o 10 až 15 minút - alebo začnite cvičebný program, ak ste sa spoliehali na stravu samotnú, aby ste ju znížili.
Ak zistíte, že ste príliš slabý na cvičenie, pokúšajte sa udržiavať taký nízky počet kalórií, zvážte mierne zvýšenie príjmu kalórií. Nedostatok kalórií, hlavne bez cvičenia, môže viesť k strate hodnotnej svalovej hmoty a svaly sú nevyhnutné pre oživenie vášho metabolizmu a udržanie si zdravého.
