Silné, svalnaté ramená sú pôsobivé, ale je to rovnako pôsobivé, ak máte ruky, ktoré môžu vydržať veľa stresu. Mnoho pohybov v posilňovni a športu si vyžaduje, aby vaše ruky podporili stres. Dokonca aj bežci musia mať vytrvalosť vo svojich svaloch na rukách, aby ich mohli pumpovať každým krokom.
Ak chcete získať lepšiu svalovú vytrvalosť v náručí, musíte trénovať trochu nepohodlie. Typ tréningu, ktorý zlepšuje svalovú vytrvalosť ruky, je silový tréning pomocou ľahších váh a vyšších opakovaní.
Ako trénovať na vytrvalosť svalov
Americká škola športového lekárstva odporúča použiť váhu, ktorá je nižšia ako 70 percent vášho maximálneho tréningu na svalovú vytrvalosť. Vaša jedna rep max je maximálna hmotnosť, ktorú môžete zdvihnúť na jedno opakovanie. Napríklad pre vaše bicepsy by to bolo maximálne množstvo váhy, ktoré môžete zvlniť.
To je však jednoducho smernica. Čím viac opakovaní robíte v nastavení, tým nižšiu váhu by ste mali použiť. Ak máte v pláne urobiť 25 opakovaní v sade, budete používať relatívne nízku hmotnosť. Ak môžete urobiť viac ako 25 opakovaní s hmotnosťou pred únavou, mali by ste zvýšiť váhu, aby ste sa uistili, že stále stále sťažujete seba.
Potom, ako ste vybrali váhu na použitie a množstvo opakovaní pre výcvik tréningu, vyberte si počet sád pre každé cvičenie. Americká škola športového lekárstva odporúča, aby sa ako usmernenie robilo dve až štyri sady na cvičenie.
Cvičenie, ktoré si vyberiete, by malo pracovať s najdôležitejšími svalmi ramena: vaše bicepsy, triceps a ramená. V kombinácii tieto svaly robia väčšinu pohybu vašich zbraní.
Silový tréning
Pri vytrvalostnom zaťažení sú najťažšie miesta na začiatku, pretože sa môžete zamerať na špecifické svaly.
biceps
Izolujte biceps s cvičeniami, ako je činka a vlnitý kučera. Pre obe cvičenia začnete stáť s váhou v rukách.
Držte svoje lakte zastrčené po boku a zdvihnite váhu, ohýbate si lakte dlaňami nahor. Zdvihnite hmotnosť, až kým nie je blízko ramien a pomaly ju spustite späť do strán.
Použite zvlnenie bicepsu na zvýšenie odolnosti bicepsu. Foto kredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / GettyImages triceps
Lavičky sú jedným z najlepších cvičení triceps svalovej vytrvalosti. Začnite sedieť na lavičke a položte si ruky na lavicu vedľa bokov. Choďte nohami, kým sa zadok nenachádza pred lavicou. Potom ohýbajte lakte a znížte sa dole, kým vaše lokty nie sú v uhle 90 stupňov a zatlačte sa späť.
ramená
Ak chcete pracovať s deltovými svalmi, začnite stáť s činkami v rukách. S lakťami rovno zdvihnite ruky pred sebou, kým nie sú rovnobežné so zemou. Potom zdvihnite ruky na stranu. Kombinovaná, ktorá sa počíta ako jeden opak. Striedajte obe pohyby.
Bitka laná
Iné ako zdvíhanie, bojové laná sú veľmi užitočným spôsobom na zvýšenie vytrvalosti vášho ramena. Battle laná sú veľké laná s rukoväťami, ktoré môžete v kruhoch otáčať alebo otáčať. Na rozdiel od váh, kde sa počítajú opakovania, je lepšie sledovať čas, keď robíte laná.
Ak chcete použiť baterské laná, zablokujte ich na 30 sekúnd na jednu minútu, potom odpočívajte a opakujte dve až štyri sady. Snažte sa použiť len svaly na rukách na presun lán, namiesto hybnosti z hornej časti tela.
Švihadlo
Zatiaľ čo to nemusí vyzerať ako veľa váhy, skákanie lana môže určite vziať mýto na vaše svaly paží. Je to oveľa čistej vytrvalostnej aktivity, pretože trvá minútu alebo dva, kým skutočne začnete pracovať so svalmi na paži. Pre dobrý skákací tréning trénujte aktívne na dve minúty a odpočívajte jednu minútu a skákajte čo najrýchlejšie počas dvoch minút. Vykonajte to pre dve až štyri sady.
