Horolezecké schody poskytujú efektívny tréning, či už idete na stupňovanie krokov v budove alebo pomocou schodov. Aktivita však prináša riziká pre kolená. Musíte poznať možné príznaky a symptómy znepokojujúcich stavov kolena a pokúsiť sa im predchádzať cvičením na posilnenie kolená.
Syndróm patelofemorálnej bolesti
Syndróm patelofemorálnej bolesti sa vyskytuje vtedy, keď patella alebo kolenný uzáver už nezostáva dobre sledovať pozdĺž žliabku v stehne, čo je kosť stehna. To je dôsledkom nadmerného používania kolena a je bežné medzi horolezcami v schodoch. Intenzívna bolesť sa cíti, ako keby to prichádzalo zozadu alebo okolo kolena. Liečba zahŕňa odpočinok, eleváciu, námrazu a potom fyzickú terapiu, ktorá sa zameriava na cvičenia na posilnenie svalov, ktoré stabilizujú koleno.
Iliotibial Band Syndrome
Ďalším spoločným stavom medzi horolezcami v schodoch je syndróm iliotibial band. Iliotibiálne pásmo je dĺžka hrubého vláknitého tkaniva, ktorá začína v bedrách a prechádza cez koleno. Časté ohybenie zo schodov môže viesť k podráždeniu medzi iliotibiálnym pásom a kolienkovým uzáverom. Budete cítiť výslednú bolesť cez koleno, ktoré sa stáva intenzívnejšie, keď idete hore alebo dole po schodoch. Liečba zahŕňa odpočívanie a zmrznutie kolena, aby sa znížila bolesť a opuch, potom fyzická terapia na posilnenie svalov, ktoré podporujú koleno.
Posilnenie a rozťahovanie štvorčekov
Posilnenie svalov, ktoré podporujú koleno počas lezenia na schodoch, je rozhodujúce pre udržanie zdravia kolena, prevenciu úrazov a zotavenie zranení. Sústreďte sa najprv na štvorkosepsy v prednej časti stehna, ktoré pomáhajú stabilizovať kolenné viečko. Posilnite štvorkolky tým, že ležia na chrbte s trupom opretým o ruky, ľavou nohou a pravou nohou priamo pred vami. Utiahnite svaly stehien a zdvihnite pravú nohu z podlahy niekoľko centimetrov. Držte ho päť sekúnd, potom prepnite nohy. Vykonajte dve sady s 10 opakovaniami. Po posilnení roztiahnite kvadriceps tak, že stojíte za stoličkou, popadnete pravý členok a jemne ho vytiahnete smerom k chrbtici. Držte stretnutie po dobu 30 sekúnd, potom prepnite nohy. V posilňovni vykonajte predĺženie nohy pre efektívne posilnenie štvorčeka.
Posilňovanie a strečing
Hrebene sú skupinou svalov v zadnej časti stehna, ktoré tiež podporujú koleno pri lezení na schodoch a sú nevyhnutné pre dobré zdravie kolena. Lopatky môžu byť posilnené kudrlinami. Stojte za stoličkou spolu so svojimi nohami a zdvihnite pravú nohu smerom k zadku do 90-stupňového uhla. Držte ho päť sekúnd, potom spustite nohu. Do dvoch sád 10 opakovaní na každej nohe. Strečte hamstringy neskôr sediac na zemi s nohami priamo pred vami. Posuňte ruky po nohách tak ďaleko, ako môžete ísť. Keď pocítite pocit pálenia, držte úsek na 30 sekúnd, potom sa pomaly vráťte do sediacej polohy. V telocvični vykonajte kudrlinky, aby ste posilnili svoje hamstringy.
