Použitie činiek naozaj zapne spaľovanie pre každodenné brušné cvičenia. Pridanie aj nízkej hmotnosti môže zvýšiť výzvu na svaly ab a ľahko alebo mierne trénovať na ďalšiu úroveň. Tieto cvičenia používajú bežnú činku na efektívne fungovanie každej zo štyroch skupín brušných svalov.
1. Stojaté bočné ohyby
Bočné ohyby vyrezávajú vnútorné a vonkajšie šikmé svaly na boku žalúdka a pomáhajú vám dosiahnuť definované, šesť-pack abs.
AKO TO DO: Stojte vzpriamene, ruky visiace po stranách a činka v každej ruke. Pomaly sa ohýbajte na jednej strane, kým činka nedosiahne vaše koleno. Otočte svoj kmeň. Vaše ramená a hrudník by mali zostať vždy vpred.
Držte túto pozíciu 1 až 2 sekundy a potom sa vráťte do východiskovej pozície. Po dokončení sady zopakujte na opačnej strane.
Muž, ktorý preukazuje koncovú polohu veterného mlyna. Fotografický kredit: bodrumsurf / iStock / Getty Images 2. Veterný mlyn
Veterné mlyny poskytujú abs komplexné cvičenie. Okrem toho, že držia polohu dosky, žalúdočné svaly sú nútené riadiť náročné otáčanie.
AKO to urobiť: Keď držíte činku v každej ruke, zaujmite pozíciu push-up, ktorá bude mať predĺžené lakte a vaše telo sa pripevní na prsty. Vaša chrbtica by mala zostať celkom rovná.
Posuňte svoju váhu na ľavú ruku, keď otáčate doprava a zdvihnite pravú ruku a činku vo vzduchu. Ak čelíte úplne bokom a urobíte "T" s rukami, držte ich 1 až 2 sekundy, kým sa pomaly vrátite do východiskovej polohy. Potom vykonajte alternatívnu stranu.
3. Vážený Crunch
Pridaním hmotnosti do štandardnej kríčky sa zvyšuje spálenie rektus abdominis svalu v strede žalúdka.
AKO TO DO: Ležať na chrbte s ohnutými kolenami. Predĺžte svoje ruky smerom k stropu a držte činku v každej ruke. Zdvihnite hlavu a hornú časť tela do vzduchu, až kým spodok lopatiek nevyčistí zem.
Vaše ruky by mali zostať natiahnuté počas cvičenia. Držte túto pozíciu 1 až 2 sekundy a potom znížte hlavu a hornú časť tela späť na zem.
Muž, ktorý demonštruje východiskovú pozíciu pre radu dosiek pomocou činiek. Foto kredit: DenizA / iStock / Getty Images 4. Plank Row
Dosky sa bežne používajú na posilnenie transverzálneho abdominálneho svalu, ktorý leží hlboko vo vnútri brucha. Pridanie riadku do tejto pozície zaberie toto cvičenie na ďalšiu úroveň!
AKO to urobiť: pomocou činky v každej ruke sa dostanete do push-up pozície s lakmi predĺžené a vaše telo opreté na prsty. Ohnite pravé lakeť a zdvihnite pravú činku smerom k svojmu telu, ako keby vesla vesla.
Keď to urobíte, chrbtica by mala zostať rovná a panva by sa nemala nakláňať. Držte túto pozíciu 1 až 2 sekundy a potom znížte hmotnosť do východiskovej polohy. Opakujte s opačným ramenom.
5. Ruský Twist
Toto intenzívne cvičenie spochybňuje každú zo štyroch skupín brušných svalov naraz. Budete rýchlo cítiť horieť, pretože tieto zvraty únavu vašej svalov žalúdka.
AKO to urobiť: Sadnite si na podlahu a kolená sa ohnú a ruky roztiahnuté držia činku. Oprite sa o 45 stupňov. Potom otočte na jednu stranu, pričom pri ladení budete mať lakte rovno. Držte túto pozíciu 1 až 2 sekundy a potom sa pomaly otáčajte na opačnú stranu.
varovanie
- Uistite sa, že sa otáčate s kufrom a nie len s ramenami.
Parametre cvičenia
Ak chcete budovať silu brucha, mali by sa vykonať dve až tri série s 10 opakovaniami každého cvičenia dvakrát až trikrát týždenne. Začnite s hmotnosťou od 3 do 5 libier a zamerajte sa predovšetkým na výkon cvičení pomalým a kontrolovaným spôsobom. Ako sa uľahčujú, postupne zvyšujte hmotnosť činky.
Pred začiatkom novej rutiny sa poraďte s lekárom s otázkami alebo obavami a skontrolujte, či prestanete, ak cvičenie spôsobí bolesť.
