Predný sval tibialis sa nachádza v prednej časti vašej nohy, pripevňuje sa k vonkajšej strane kolena a hornej časti kosti holennej kosti na jednom konci a blízko dolnej časti vášho špičky na druhom. Svalovina uľahčuje flexiu členku, nazývanú aj dorziflexia a inverzia, ku ktorej dochádza pri pohybe nohy smerom dovnútra. Vykonajte strečinkové a posilňovacie cvičenia, ktoré sa zameriavajú na prednú tibiálnu svalovinu, aby ste zvýšili rozsah pohybu, účinne pomáhali funkcii svalov a potenciálne zabránili niektorým zraneniam dolných končatín. Obráťte sa na svojho lekára, ak nejaké cvičenie spôsobuje bolesť
Kľačiaci TA Stretch
Kĺbová TA úsek, ako to odporúča americká rada na cvičenie, umiestňuje členky do polohy hlbokého predĺženia, alebo plantárnej flexie, ktorá tiahne predný tibiálny sval na každej nohe súčasne. Cvičenie taktiež roztiahne štvorkosepsy, ktoré prebiehajú vertikálne v prednej časti stehien a spôsobujú rozšírenie kolena. Kľaknite na kolenách s nohami niekoľko centimetrov od seba a vaše prsty smerujú dozadu, takže vrchol nohy stojí na podlahe. Ohnite svoje kolená a nakláňajte sa dozadu, presuňte svoj zadok smerom k teľatám, až kým nebudete cítiť mierne pretiahnutie cez prednú časť dolných končatín a stehien, potom držte 10 až 30 sekúnd. Položte ruky na podlahu nohami na rovnováhu.
Partner stretne
Vzhľadom k tomu, že predné tibialis uľahčuje flexiu členku, môžete mať partnera stlačiť nohu cez opačný rozsah pohybu, aby sa mohol natiahnuť sval. Ležať na chrbte s predĺženými nohami a zdvihnite jednu nohu v čase niekoľko stôp od podlahy. Nechajte svojho partnera držať pod pätou jednou rukou vytiahnite hornú časť nohy s druhou. Povedzte jej, aby prestala, keď máte pocit jemného napätia a držte ho aspoň 10 sekúnd, potom opakujte úsek s opačnou nohou. Môžete tiež vykonávať cvičenie dynamicky tým, že váš partner opakovane rozšíri váš členka, prehĺbenie mierneho pretiahnutia s každým opakovaním.
Izometrické cvičenia
Izometrické cvičenia zahŕňajú lisovanie proti robustnému objektu bez jeho pohybu, čo vyvoláva statické sťahovanie svalov. Sú zvlášť vhodné, ak ste nedávno utrpeli zranenie, ktoré spôsobuje bolesť pri pohybe v normálnom rozsahu pohybu. Začnite rovnakým spôsobom ako partner stretch na cvičenie tibialis anterior pred isometricky a po tom, ako váš partner vytiahne členku do rozšírenia mierne, vzdorujte akémukoľvek ďalšiemu pohybu počas piatich až desiatich sekúnd. Navyše, pretože predné tibialis tiež prevráti členok, nechajte svojho partnera položiť ruku na vnútornú stranu nohy a stlačte proti nemu, ale nechajte ho poskytnúť odpor, aby nedošlo k žiadnemu pohybu.
Odporové pásové cvičenia
Dynamické posilňovacie cvičenia, ktoré sa zameriavajú na tibialis anterior, na rozdiel od izometrických cvičení, zahŕňajú kontrakciu svalu - skracovanie kontrakcie - a excentricky - predĺženie kontrakcie - postupne. Na tieto cvičenia môžete použiť pružný pás na poskytnutie potrebnej odolnosti proti účinnému posilneniu prednej tibialy. Zarovnajte jeden koniec pásky s robustným objektom v blízkosti podlahy a druhý okolo jednej nohy naraz, blízko prstov. Posaďte sa smerom k objektu - dostatočne ďaleko, takže páska je napnutá - s prstami smerujúcimi dopredu a opakovane ohnite členok, aby ste pás roztiahli a vrátili sa do východiskovej polohy. Môžete sa tiež otočiť tak, aby vaše nohy boli kolmé na pás a opakovane obrátené nohy.
