Či už ste prvý časovač alebo skúsený veterán, päť mesiacov vám poskytne dostatok prípravného času na výcvik a kompletný maratón. Predtým, než zoberiete do úvahy preteky s dĺžkou 26,2 míľ, vytvorte základňu prevádzkovania troch až štyroch dní v týždni šesť mesiacov alebo dlhšie. Ako sa rozhodnete stráviť tréning počas nasledujúcich 20 týždňov, závisí od vašej úrovne kondície, cieľa vášho maratónu a vášho plánu. Viac nie je vždy lepšie, aj keď začínate trpezlivosť.
Dosiahli ste ciele?
Váš cieľ maratónu určuje vašu tréningovú stratégiu. Toto môže byť vaše prvé preteky a máte radi, že skončíte. Možno ste predtým spustili jeden alebo dva maratóny a ste pripravení na lepší čas. Viac pokročilí bežci môžu zamerať na kvalifikáciu v Bostone - BQ - alebo na nižšiu trojhodinovú prestávku. Váš cieľ vám pomôže určiť, koľko dní v týždni budete bežať a ako štruktúru každého z týchto behov. Napríklad osoba s cieľom "dokončiť" sa môže sústrediť len na montáž na požadovanú tréningovú míľu, zatiaľ čo osoba po BQ bude vykonávať sústredené tréningy pozostávajúce z rýchlosti a kopcov. Musíte tiež zvážiť, či výučba mýta bude trvať na vašom voľnom čase - plán, ktorý vám beží šesť dní v týždni nemusia jive s rušnou prácou a hektický rodinný život.
Dni na nohách
Budete musieť plánovať aspoň tri dni behu, povedz Bill Pierce, Scott Murr a Ray Moss vo svojej knihe "Run Less Run Faster". Väčšina plánov sa pohybuje štyrikrát až šesťkrát týždenne. Pre nováčikov, štyrikrát za týždeň beží pomerne jednoduchým tempom, pripraví telo na 26,2 míľ, ktoré strávite na nohách na deň pretekov. Toto zahŕňa dlhý beh na víkend, ktorý sa uskutočňuje o 1-1 / 2 až 2 minúty pomalšie ako vaše plánované tempo pretekov, alebo niečo, čo sa zdá byť konverzujúce. Mali by ste sa cítiť slobodne rozptýliť prechádzky do akýchkoľvek tréningov, najmä ako začiatočníkov. Strední a pokročilí bežci môžu plánovať päť až šesť dní behu. Tieto jazdy sa zvyčajne skladajú z jedného dňa rýchlostných cvičení, z piatich až desiatich intervalov od 400 do 1600 metrov vykonaných rýchlym tempom s krátkymi zotavovacími jogami medzi nimi; trvajúca 30- až 60-minútová jazda vykonaná v tvrdej a konkurenčnej rýchlosti; a dlhý beh, ktorý môže zahŕňať niektoré mierne rýchlosti cvičenie alebo rýchle dokončenie v posledných niekoľkých kilometroch simulovať kick budete potrebovať v deň pretekov. Vykonajte akékoľvek neštruktúrované cvičenie beží miernym tempom po dobu 45 minút až hodinu.
Kde začať?
V prvom týždni z päťmesačného plánu bude vaša dlhodobá jazda v rozmedzí 5 až 10 míľ - v závislosti od vašej štartovnej úrovne fitness. Stredná týždeň beží bude tiež konzervatívna v diaľke, pretože ste pracovali svojej ceste až medzi 30 a, pre súťažiacich športovcov, 80 alebo viac míľ za týždeň. Každý týždeň pridajte približne 10 percent vášho plánu, takže ak pokryjete 25 kilometrov vášho prvého týždňa, nasledujúci týždeň budete pokrývať približne 27,5 míle. Ramping up rýchlejšie ako to môže viesť k pretrénovaniu a zvyšuje riziko zranenia. Dĺžka trvania stredného týždňa a dlhého trvania by sa tiež mala zvyšovať v priebehu 20 týždňov. Väčšina tréningových plánov zahŕňa aj týždenný "týždenný" týždeň, ktorý trvá tri až päť týždňov, čo znamená, že mierne odľahčíte kilometre, aby vaše telo dostalo šancu zotaviť sa predtým, než sa znovu objavíte.
Dvadsiatych a taper
Tréneri sa veľmi líšia vo svojich odporúčaniach, ako ďaleko by ste mali ísť na najdlhšiu tréningovú dráhu. Väčšina plánov odporúča najmenej jeden tréningový cyklus s dĺžkou 20 míľ, s tvrdením, že adrenalín, ktorý produkujete v dňoch pretekov, vás dostane cez konečné 10 kilometrov. S päťmesačným tréningovým plánom môžu sprostredkovatelia a pokročilí bežci vykonávať dve alebo tri z týchto 20-míľových tréningových cvičení s týždňom, ktorý je medzi nimi menší. Niektorí tréneri, ako je Olympian Jeff Galloway, odporúčajú jazdiť viac ako 26,2 míle v tréningu na vybudovanie vytrvalosti pre deň pretekov. V konečnom dôsledku sa musíte rozhodnúť, ako vaše telo reaguje na dlhú kilometrovú dráhu, a ak viac ako dvadsaťpäťročné alebo dlhšie spustenie trvá príliš veľa mýta vo vašom systéme. Väčšina trénerov súhlasí, že váš posledný dlhý beh - bez ohľadu na vzdialenosť - by sa mal uskutočniť tri týždne pred dňom pretekov. Strávte týždne vedúce k pretečeniu - znižujete kilometrový výkon o 20 až 40 percent a intenzita beží každý týždeň. Odpočívajte úplne aspoň jeden deň, a možno dva, pred samotnou súťažou. Váš posledný týždeň môže pozostávať len z 20 míľ - čo sa po niekoľkých týždňoch dvakrát zdá, že táto suma je dovolenka.
Nie len beh
Väčšina maratónových plánov predstavuje aspoň jeden krížový tréning každý týždeň počas vašich piatich mesiacov tréningu. Krížový tréning môže pozostávať zo silového tréningu, cykloturistiky, plávania alebo inej formy cvičenia, ktorá sa zameriava na vaše svaly iným spôsobom ako behom. Krížový tréning pomáha udržiavať váš tréning zaujímavý a podporuje väčšiu rovnováhu vo svaloch vášho tela. Poskytuje vám tiež príležitosť pracovať na silovej a kardiovaskulárnej kondícii bez toho, aby ste na váš rám pôsobili viac.
