Cukor obsahuje dva hlavné druhy: pridaný cukor a prirodzene sa vyskytujúci cukor. Cukor sa často pridáva do spracovaných potravín, ako sú pečivo, dezerty, raňajkové cereálie, korenie, šalátové dresingy a marinády. Na rozdiel od toho dochádza prirodzene k cukru v ovocí, zelenine a mlieku.
Základné usmernenia
Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov neposkytuje žiadne konkrétne odporúčania o množstve prírodného cukru, ktoré by ste mali denne konzumovať, ale poskytuje pokyny o spotrebe zdrojov prírodného cukru - koľko ovocia, zeleniny a mliečnych výrobkov by ste mali zahrnúť do denného menu. Ak potrebujete znížiť svoju hmotnosť alebo znížiť hladinu triglyceridov, čo je typ tuku, ktorý môže upchať vaše tepny a spôsobí, že budete citliví na infarkty a mŕtvice, vyberajte menej sladké ovocie a zeleninu, ako sú maliny a brokolica, na výber ako napríklad hrozienka a kukurica. Držte príjem cukru na minimum - asi 100 kalórií denne pre ženy a 150 pre mužov.
ovocný
Zahrňte 1 1/2 až 2 šálky ovocia do denného menu. Ako všeobecné usmernenie 1 šálka 100 percent ovocnej šťavy, 1/2 šálky sušeného ovocia alebo 1 priemerný kus celého plodu sa rovná 1 šálku ovocia. Nízky výber cukru medzi ovocím zahŕňa čučoriedky, 14,74 g a hrušky, 17,44 g na 1 médium. Ovocné šťavy a sušené ovocie majú tendenciu obsahovať viac cukru ako čerstvé ovocie. Jeden pohár 100 percent pomarančovej šťavy obsahuje 20,83 g cukru a 1/2 šálky hrozienok obsahuje 42,91 g cukru.
zelenina
Ženy by mali konzumovať medzi 2 šálky a 2 1/2 šálky zeleniny každý deň a muži by mali obsahovať 2 1/2 šálky na 3 šálky v denných menu. Ekvivalenty zahŕňajú 1 šálku surovej alebo varenej zeleniny, 1 šálku zeleninového džúsu alebo 2 šálky surovej zelenej listovej zeleniny. Ak chcete obmedziť príjem prírodného cukru, vezmite si tieto príklady na pamäti: 1 šálka nasekanej surovej mrkvy obsahuje 6,07 g cukru, 1 šálka varenej brokolice obsahuje 2,16 g cukru, 1 šálka paradajkovej šťavy obsahuje 8,65 g celkovej cukor a 2 šálky surového špenátu poskytujú 0,26 g cukru.
Mlieko a mliečne výrobky
Dospelí muži a ženy by mali denne konzumovať 3 šálky mliečnych výrobkov. Vo všeobecnosti ekvivalenty 1 šálku mlieka alebo sójového mlieka obsahujú 1 šálku jogurtu, 1 1/2 oz. prírodného syra alebo 2 oz. spracovaného syra. Vezmite do úvahy, že 1 šálka 2 percent mlieka obsahuje približne 12,18 g celkového cukru, 1 šálka netučného ovocného jogurtu obsahuje 46,55 g celkového cukru, 1 1/2 oz. syra s mozzarellou s nízkym obsahom vlhkosti obsahuje 0,25 g celkového cukru a 2 oz. z drveného spracovaného amerického syra obsahuje 0,16 g celkového cukru.
