Zacielenie na stratu tuku alebo úbytok hmotnosti na konkrétnu časť tela, vrátane stehien, nie je možné. Ak chcete stratiť vonkajší stehenný tuk z cvičenia, budete musieť spáliť kalórie, čo ovplyvní váš celkový vzhľad a váhu. Existuje 3 500 kalórií za kilogram tuku. Zdravá strata hmotnosti, podľa Národnej akadémie športovej medicíny, by mala byť v sadzbe od 1 do 2 libier tuku týždenne. Kardiovaskulárne cvičenie v kombinácii so stehenným posilňovacím programom vám môže pomôcť zbaviť sa vášho vonkajšieho stehna rýchlo.
Krok 1
Zvýšte srdcovú frekvenciu a spáliť kalórie účasťou na kardiovaskulárnom cvičení. Aerobik, tanec, chôdza, bežanie, plávanie, cyklistika, záhradníctvo, používanie eliptického stroja a jogging na bežiacom páse sú všetky formy kardiovaskulárneho cvičenia. Pravidelne sa venujte kardiovaskulárnemu cvičeniu. Americká škola športového lekárstva naznačuje, že dospelí, ktorí chcú schudnúť, by sa mali zúčastniť 60 až 90 minút kardiovaskulárneho cvičenia väčšinu dní v týždni alebo minimálne päť.
Krok 2
Zúčastnite sa silového tréningového programu. Sila tréning pomáha budovať svaly, ktoré spaľujú viac kalórií ako tuk, bez ohľadu na aktivity, ktoré sa zúčastňujú. To znamená, že aj také jednoduché činnosti, ako je prechádzanie po vašej kancelárii alebo upratovanie vášho domu bude spaľovať viac kalórií. Zdvihnite svetelné záťaže a používajte záťažové stroje; zamerajte svoje cvičenia na horné i dolné telo.
Krok 3
Vykonávajte cvičenia, ktoré sú zamerané na vaše hamstringy, štvorček, boky a zadky. Kompletné cvičenia v dvoch súboroch s 10 opakovaniami. Stehná cvičenie by sa malo ukončiť dvakrát až trikrát týždenne; umožniť jednodňovú prestávku medzi stehnami. Zvážte skrátenie kudrliniek, drep, lunges, quadriceps súbory, ležiace bedrové adductors, bočné lunges a sediacich bedrových cvičení. Môžete tiež vykonávať nožné lisy a predĺženia pomocou váhy stroje. Tieto cvičenia vám pomôžu tónovať a posilniť vaše svaly a robiť tak hladšie a silnejšie stehná.
Tipy
- Majte na pamäti, že samotné cvičenie nestačí na zníženie tuku. Budete potrebovať jesť zdravú, vyváženú stravu, aby ste zvýšili výsledky svojej chudnutia.
varovanie
- Pred započítaním programu na zníženie hmotnosti a posilňovania sa obráťte na svojho lekára, aby ste zistili, či ste dosť zdravý na cvičenie. Váš lekár vám tiež môže ponúknuť rady týkajúce sa vášho programu na zníženie hmotnosti a určiť, či máte fyzické obmedzenia, pokiaľ ide o cvičenie.
