Či už trpíte klinicky diagnostikovanou úzkostnou poruchou, alebo sa z času na čas skutočne naozaj stresujete, všetci sme mali tie okamihy, počas ktorých nás bránia naše starosti.
Počúvajte teraz: Simpsonsov spisovateľ spúšťa maratón a žije o ňom vtip
A keď nás na verejnosti zasiahne úzkostná prívalová vlna - keď sme zaseknutí na stretnutí alebo dokonca vo výťahu - môže to byť oveľa nervóznejšie, že sa stretnete s takým ohromujúcim emóciám pred ostatnými ľuďmi.
Našťastie nemusíte trpieť v tichu alebo ospravedlniť sa v snahe rýchlo uniknúť. Tu je návod, ako môžete udržať pokoj a potlačiť tie úzkostné pocity ASAP.
1. Dýchajte
Niekedy je zastavenie úzkosti tak jednoduché, ako keď sa zhlboka nadýchnete. Certifikovaná učiteľka meditácie a upokojenia Kathy Vandenburgová hovorí, že náš dych je účinným spôsobom, ako upokojiť nervový systém, keď sme stresovaní. "Uvedomenie si dychu a dlhý, pomalý, hlboký nádych nám umožňuje odkloniť od reakcie sympatika (boj / let / zmrazenie) a aktivovať parasympatickú odpoveď (odpočinok a strávenie)," hovorí.
Certifikovaná hypnotherapeutka a meditačná príručka Jasmine Smith súhlasí s navrhnutím štyroch šiestich ôsmich dýchacích techník - vdychovať štyri sekundy, držať šesť sekúnd, vydychovať osem sekúnd - bojovať proti plytkému dýchaniu, ktorý úzkostný útok typicky prináša.
"Vdychujte a držte nasýtené telo, krvný obeh, orgány a tkanivá s očistením čerstvého kyslíka, energizujúc vás a vaše bunky," vysvetľuje. "Dlhý výdych vylučuje čo najviac oxidu uhličitého a uvoľňuje toxíny z tela. Použite tento dych kedykoľvek úzkosti hity. Chemická reakcia vo vašom tele okamžite zníži vaše stresové hormóny, takže sa cítite v pohode. "
Ak chcete dať sami extra zvýšenie napätia, noste levanduľový olej s vami a dýchajte v upokojujúcej vôni: Dokázalo sa, že je skutočne účinná ako liečba pre tých, ktorí majú generalizovanú úzkostnú poruchu.
2. Zmeňte svoju pozíciu
Podľa profesionálneho trénera a hypnotizéra Scotta Schmarena zmena spôsobu, akým sedíte alebo stojíte, môže zmeniť vašu náladu. "Neurovedie nás naučil, že fyziológia nášho tela ovplyvňuje naše emócie a že keď sú obe v konflikte, fyziológia prekoná vaše emócie a zmení sa tak, aby vyhovovala vašej fyziológii," vysvetľuje. "Takže zmenou fyziológie na niekoho, kto je dôverný, silný a silný, zmení vaše emócie a správanie."
Navrhuje zaraziť to, čo nazýva "moc predstavujú" ako účinnú techniku boja proti úzkosti. "Postavte sa do silnej pozície. Napríklad ruky na bokoch, lakte von, nohy ramennej šírky - ako Wonder Woman. Alebo len sedieť vysoko a rovno na stoličke, "hovorí. "Mnohí z mojich klientov trpia úzkosťou a táto jednoduchá a rýchla oprava môže byť použitá kdekoľvek a kedykoľvek."
Ďalšia fyziologická taktika, podľa Joy Rains, autor "Meditácia osvetlená: Jednoduché spôsoby, ako spravovať svoju zaneprázdnenú myseľ", je sústrediť sa na nohy. "Zamerajte sa na to, kde sa spojíte so zemou, ako keby ste" zakoreňovali "zem a vyniesli silu do vášho tela," radí
Zameraním na jeden jediný objekt a uvedením jeho detailov môžete rozptýliť svoje starosti. Foto kredit: jaaske / Adobe Stock 3. Uzemnite sa
"Uzemnenie" je technika, ktorá vám pomôže presmerovať svoje zameranie z toho, čo sa deje vo vašej hlave na fyzický priestor, v ktorom ste. Môže to byť veľmi užitočný spôsob uvoľnenia úzkosti.
"Začnite tým, že sa zámerne zameriavate na niečo okolo seba - trávu, dosku, sviečku, tkaninu bundy a potom prerušte svoju pozornosť od vašich starostí k tomuto fyzickému objektu," hovorí profesionálna poradkyňa Stephanie Adamsová, MA, LPC, ktorá špecializuje sa na úzkosť u mladistvých a mladých dospelých. "Pri pohľade na jeho tvar, hmotnosť, substanciu, formu, premýšľajte nad tým, či je hladká alebo drsná, aké sú tam použitia pre daný objekt. mať akúkoľvek energiu ponechanú na vašu úzkosť. "
Ak to má zmysel pre situáciu, Adams tiež navrhuje zapojiť niekoho iného, aby vám pomohol upokojiť váš úzkosť - bez toho, aby to človek dokonca vedel. "Stačí si vybrať objekt, ktorý by mohol potenciálne zaujímať ho a položiť si na to nejaké otázky," hovorí. "Zamerajte sa na odpovede a na objekt, nie na tvoju úzkosť."
4. Niesť špeciálny objekt
Namiesto nájdenia objektu v danej miestnosti sa môžete rozhodnúť, že s nami budete mať jednu. Vyberte si niečo ako šperk, kľúčenku alebo rock, navrhne terapeutka Krista Verrastro, MA, RDT, takže keď cítite vzrušenie úzkosti, môžete držať predmet, zatiaľ čo používate pozitívne self-talk, hovoriac veci ako "Budem OK "alebo" Dokážem to prekonať ".
"Pretože som kreatívny umelecký terapeut, často pomáham ľuďom vytvárať vlastné pozemné predmety, aby ich mohli nosiť," dodáva Verrastro. "Niekedy moji klienti robia šperky alebo zdobia pero a inokedy vyrábame kartónové veľkosti kartónových obrázkov a slov, ktoré im prinášajú silu a pohodlie, ktoré sú dostatočne malé na to, aby si s nimi mohli nosiť."
Tým, že "cítite" svoje príznaky úzkosti, môžu sa začať rozptýliť. Foto kredit: Tom Wang / Adobe Stock 5. Pocit
Pre niektorých ľudí je vyhnúť sa ich úzkosti ako užitočný spôsob, ako ich prekonať. "Čím viac budete odolávať paniky a úzkosti, tým viac sa bude stále vracať," hovorí odborný zdravotnícky expert a tréner úspešnosti Heather Strang."Prečo? Čo sa stalo, je to, že existuje množstvo emócií, ktoré sa nedali cítiť - často emócie, ktoré ste absorbovali od iných, od predchádzajúcich traumas atď. "
Navrhuje, aby ste sa ospravedlňovali, že idete do kúpeľne alebo do auta a len cítiť, čo cítite. (Alebo, ak môžete, počkajte chvíľu - vitamin D bol spojený s uvoľnením depresie a trochu slnečného svitu môže pomôcť zdvihnúť vašu náladu.)
"Nikdy nebude trvať dlhšie ako 60 až 90 sekúnd, aj keď sa obávame, že akonáhle to začneme cítiť, nezastaví. Strach je taký nerozumný, "hovorí. "Na druhej strane, aby panika alebo úzkostná vlna mohla pretekať cez vaše telo, je obrovský mier, pretože všetko, čo bolo vo vašom systéme ucpané, bolo prepustené."
Preskúmajte, odkiaľ pochádzajú tvoje úzkostlivé myšlienky. Foto kredit: GaudiLab / iStock / GettyImages 6. Analyzujte to
Ďalšou taktikou, ktorú navrhuje Rains, je prešetrenie vašich pocitov nestranným spôsobom. "Ohodnoť svoju úzkosť na stupnici od 1 do 5, pričom päť je najvyššia," hovorí. "Hodnotenie hodnôt pomáha priniesť mysli z úzkostlivého stavu do viac analytického stavu."
Wellness expert Jamie Price, spoluzakladateľ spoločnosti Stop, Breathe & Think, dokonca navrhuje urobiť krok ďalej, aby ste skutočne preskúmali, odkiaľ pochádzajú vaše úzkostlivé myšlienky. Hovorí, že keď ste v úzkosti určitého strachu, obáv alebo úzkosti, položte si dve otázky: "Je to naozaj pravda?" A "Som v poriadku?"
"Nezabudnite, že naše myšlienky nie sú fakty. Sú to ako počasie, prechádzajúce a stále sa meniace, takže sa s nimi nemusíte pripájať, "hovorí. "A často naše úzkosť súvisí s obavami z minulosti a starosťou o budúcnosť, takže môže byť užitočné zamerať sa na to, čo sa deje práve teraz v súčasnosti."
7. Počítanie
"Počítanie je klasická taktika na potláčanie úzkosti, pretože pomáha odvrátiť vašu myseľ od toho, čo spôsobuje paniku a zamerať ju na konkrétnu úlohu: spočítajte popruhy na topánke, predmety na stole, schody a tak ďalej" hovorí otolaryngológ Murray Grossan
"Počítanie je nestimulujúce - napríklad počítanie oviec na spánok - a akt počítania stavia váš mozog do nestimulujúceho režimu. Vaša amygdala je informovaná o tom, že adrenalín nie je potrebný. "
Terapeutka Jenny Giblinová súhlasí, pričom konštatuje, že väčšina vecí, o ktoré sme úzkostliví, sa v skutočnosti nedarí. Zažívame úzkosť iba na základe našich myšlienok o tom, čo sa môže stať.
"Počítanie objektov v miestnosti, v ktorej sme doslova, môže vziať myseľ z úzkosti tým, že sa zameriame na úlohu, ktorá funguje na logickej strane nášho mozgu a prináša nás späť do súčasného okamihu tým, že nás ešte viac uvedomíme o našom okolí ," ona povedala. "Akonáhle budeme cítiť viac sústredený do súčasného momentu úzkosť môže často začať ustupovať."
8. Pite vodu
Niekedy je dostať hydratované všetko, čo potrebujete na odvrátenie úzkosti. "Dehydratácia je jeden fyzický faktor, ktorý prispieva k úzkosti, ako aj k mnohým príznakom, ako je únava. Takže pitná voda - na rozdiel od niečoho, čo má veľa cukru alebo kofeínu, čo môže zhoršiť úzkosť - sa bude riešiť pomerne rýchlo, "hovorí tréner a psychoterapeut Allison Abrams, LCSW. Pitná voda počas dňa môže tiež zabrániť útoku, ktorý sa deje na prvom mieste, dodáva.
Ďalším dôvodom, prečo môže byť užitočná pitná voda? Zameriava sa na vašu myseľ na úlohu: získať vodu, pocit chladu pohára a spozorovať pocity, ktoré cítite, keď ho pijete. "Toto vás sprostredkúva a prináša späť do prítomnosti, skôr než aby ste boli zahltení negatívnymi myšlienkami," hovorí Abrams.
Co si myslis?
Bojíte sa s úzkostnými útokmi? Čo robíte, aby ste sa utišili? Ktorý z vyššie uvedených tipov si uvedomíte do praxe?
