Môžete získať 10 libier v primeranom množstve času, ale zvýšenie vašej váhy rýchlym tempom pravdepodobne nebudete mať uspokojivé výsledky. Pridávanie libier príliš rýchlo sa bude baliť len na tuku, pretože existuje limit na to, ako rýchlo môžete získať svaly. Zameranie sa na postupný zisk je oveľa zdravšie a je dlhodobejším projektom, ktorý si vyžaduje vyváženú výživu a dôslednú odbornú prípravu a dodatočné kalórie.
Konzumujte extra kalórie na zvýšenie telesnej hmotnosti
Ak chcete získať váhu a zostať bezpečný a zdravý, snažte sa dať maximálne 1 libru týždenne. To nemusí znieť rýchlo, ale pri zdravom prírastku hmotnosti nevidíte rýchle výsledky. S cieľom získať 10 libier počas 10 týždňov, budete musieť pridať 500 kalórií do vašej dennej stravy - navyše na kalórií potrebných na udržanie vašej aktuálnej hmotnosti. Ak nepoznáte kalórie na údržbu, on-line nástroj Baylor College of Medicine vypočíta vašu základňu. Aby ste získali nápad, 120-libra žena, ktorá má výšku 5 stôp 5 palcov vysokú a mierne aktívnu, potrebuje 2 060 udržiavacích kalórií. Extra 500 kalórií prináša až 2 500 denných kalórií, aby získala 10 libier za 10 týždňov.
Zatiaľ čo toto vám prináša počiatočný kalóriový cieľ, môže trvať trochu pokusu a chyby, aby ste zistili denné kalórie, ktoré budete potrebovať, pretože každý metabolizmus je iný. Je dôležité jesť každý deň ďalších 500 kalórií. Mohli by ste sa snažiť splniť týždenný kalóriový cieľ, konzumovať menej za jeden deň a potom vykompenzovať zmeškané kalórie ďalší deň, ale v závislosti od vašej chuti do jedla, nebudete mať dostatok kalórií. Získanie hmotnosti znie jednoducho v porovnaní so stratou hmotnosti, ale niekedy je ťažké vykompenzovať kalórie, ak sa dostanete za sebou.
Silový tréning na budovanie svalov
Silový tréning alebo tréning v oblasti rezistencie je nevyhnutný, ak chcete získať svalstvo namiesto tuku. Keď zdvihnite závažia, vytiahnite gumené cvičebné pásy alebo použite svoju vlastnú telesnú hmotnosť na odolnosť - ako keď ste sedí a krídlami - vaše svaly vytvárajú normálne množstvo opotrebenia. Keďže telo robí opravy, vytvára aj nové svaly. Tréning odolnosti tiež zvyšuje hladinu rastového hormónu, čo zvyšuje svalovú syntézu.
Každá osoba produkuje nové svaly inou rýchlosťou, ale fyziológ Alan Aragon vypočíta, že začínajúci tvorcovia svalov môžu získať 1 až 1,5 percenta svojej celkovej telesnej hmotnosti v nových svaloch za mesiac. Počas tréningu sa svalový rast postupne spomaľuje.
Ak ste novým silným tréningom, pracujte s certifikovaným trénerom alebo sa obráťte na fyzikálneho terapeuta. Ak chcete získať maximálne výsledky, musíte sa dozvedieť o tom, koľko váhy používať, ktoré cvičenia sú zamerané na hlavné svalové skupiny a kedy odpočívať, aby sa svaly mohli zotaviť.
Splnenie vašich kalóniových cieľov získať
Účinným spôsobom, ako získať viac kalórií, je jesť väčšie porcie a kombinovať viaceré potraviny s vysokými kalóriami pri každom jedle. Na obed a večeru premiešajte bielkoviny - mäso, ryby, hydinu, vajcia, mlieko a syr - s celými zrnami, ako je quinoa, hnedá ryža a celozrnné cestoviny. Nezabudnite pridať vegetariáni a ovocie pre nevyhnutné živiny na podporu rastu svalov.
Miešanie vysokokalorických potravín pracuje aj na raňajky. Budete mať asi 720 kalórií zo snídaní granola, gréckeho jogurtu, čučoriedok, malín a unce orechov. Miernejšou voľbou je šálka ovsených vločiek, na ktorej je šálka čučoriedok a 1 unce vlašských orechov, ktorá prichádza na 430 kalórií.
Optimalizujte kalórie v občerstvení s možnosťou výberu ako celozrnný chlieb s rezancami arašidového masla a banánov, hummus na ovsených kolácoch, mix trailov a orechov. Vysokokalorické nápoje tiež pripravujú dobré občerstvenie alebo môžu byť pridané k jedlu. Smoothie s polovicou banánu, lopatka proteínového prášku, hrsť čučoriedok a šálka mlieka dodáva najmenej 400 kalórií. Pozrite sa na spôsoby pridávania orechov, sušeného ovocia, semien a olivového oleja do potravín, pretože sú výživné a majú vysoký obsah kalórií.
Proteín pre svalovú hmotu
Potrebujete proteín na opravu a budovanie svalov, takže vaša denná strava by mala obsahovať 0,8 gramu bielkovín za každú libru telesnej hmotnosti. Keď budete jesť bielkoviny, je to aj rozdiel. Získanie asi 30 gramov bielkovín v pravidelných intervaloch - aspoň trikrát denne - stimuluje maximálnu syntézu svalových bielkovín, podľa časopisu Journal of Nutrition v júni 2014. Spotreba vyváženého jedla v hodine alebo dvoch pred a po posilňovacej príprave podporuje zotavenie svalov a budovanie.
3-ounové porcie hubového hovädzieho mäsa a 1 šálka sójových bôbov majú 30 gramov bielkovín, ale väčšina potravín nemá toľko. Ovsené vločky, borovica a orechové raňajky majú 11 gramov bielkovín. Kontajner gréckeho jogurtu pridá 17 gramov, a ak hodíte niekoľko orechov alebo semien, budete mať raňajky s 30 gramami bielkovín. Ryby na obed alebo večeru sú dobrou voľbou, pričom 22 gramov bielkovín sa podáva v 3 oz. 1/2-šálka bôba fazule pridá 8 gramov. Jedno vajce alebo uncu orechov, semien alebo syra sa môžu použiť na zvýšenie 6 až 8 gramov proteínov.
Ak by ste chceli nejaké pokyny s plánovaním vyváženej diéty s prírastkom hmotnosti, obráťte sa na registrovaného dietetika alebo športového odborníka na výživu.
