Či už ste stratili váhu v dôsledku choroby alebo chirurgického zákroku, alebo máte len rýchly metabolizmus, získavanie váhy vyžaduje, aby ste spotrebovali viac kalórií, ako spáliť. Tam, kde ide o váhu, keď získate nie je úplne na vás. Vaše telo nasadí libry vo vopred stanovenom genetickom vzore; Napríklad, ak vaše telo má tenký tvar hrušky, vyrastiete do viac smiešnej hrušky. Môžete však kontrolovať, či väčšina váhy, ktorú získate, je tučný alebo zdravý sval. Hmotnosť tréningu vám môže pomôcť nasmerovať vývoj svalov do určitých oblastí.
Zvýšenie telesnej hmotnosti
"Správne" miesta na získanie váhy závisia od vašej osobnej estetiky a pohlavia. Ženy napríklad môžu chcieť zaostávať za sebou a väčšie prsia, zatiaľ čo muži môžu hľadať širšie ramená a širší chrbát. Bez ohľadu na vaše zameranie na zvýšenie telesnej hmotnosti, uistite sa, že je to dosiahnuteľné. Žena, ktorá očakáva, že bude mať váhu na to, aby sa mohla zmeniť z A-pohára na D-pohár, si musí uvedomiť, že to jednoducho nie je možné s diétou a cvičením. Muž, ktorý je prirodzene štíhly a lákavý, ale chce vytvoriť postavu, ako je pán Universe, môže tiež dosiahnuť nemožný cieľ.
Či skončíte alebo nevyzeráte ako obraz časopisu ideálneho tela, nie je tak dôležité, ako získať váhu, aby ste zlepšili svoju fyzickú kondíciu, silu a zdravie.
Tvarujte svoje telo s cvičením
Jednoducho jesť nadbytočné množstvo kalórií, hlavne z nezdravých potravinových zdrojov, ako sú spracované občerstvenie a rýchle občerstvenie, spôsobí, že sa dostanete do hmotnosti, ale predovšetkým vo forme tuku. V ideálnom prípade by ste mali získať váhu v podobe chudých svalov. To neznamená, že sa stanete staviteľom tela, ale budete vyzerať zdravšie a pevnejšie, než mäkké.
Významný je tréningový program, ktorý sa zameriava na všetky hlavné svalové skupiny, vrátane hrudníka, chrbta, ramien, ramien, abs, nohy a zadok, a to nielen tých, ktoré chcete vidieť v zrkadle. Zamerajte sa na aspoň jednu sadu štyroch až ôsmych opakovaní cvičenia pre každú svalovú skupinu dvakrát týždenne. Použiť závažia dostatočne ťažké na vyvolanie únavy niekoľkými poslednými opakovaniami v každej sade.
Akonáhle ste vytvorili silné celkové telo rutinné, vykonať ďalšie cvičenia pre všetky svalové skupiny, akonáhle by ste chceli vyplniť viac. Napríklad, ak chcete rohatý zadok, urobte krok-up, lunges a drepy okrem vašej ťahá a lisy pre hornú časť tela. Ak je hromadný hrudník na vašom zozname želaní, urobte činky, push-up a flyes pre túto svalovú skupinu. Pracujte špecifické svalové skupiny v nesledujúcich dňoch, takže necháte aspoň 48 hodín medzi tréningmi na opravu a rast svalov.
Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti
Žiadna potravina nemá právomoc priamo usmerňovať váhu na určitú oblasť vášho tela. Ale prebytok kalórií zo zdrojov kvality podporuje rast svalov a zdravé pridanie libier proporcionálne. Pridajte len 250 až 500 kalórií k počtu kalórií, ktoré potrebujete na udržanie vašej hmotnosti denne, aby ste získali 1/2 až 1 libru za týždeň. Ak priberáte na váhe rýchlejšie, budete pravdepodobne hromadiť telesný tuk, ktorý nemusí byť esteticky príjemný alebo podporujúci dobré zdravie.
Nevyžaduje veľa ďalšieho jedla na zvýšenie vášho príjmu kalórií o túto sumu. Napríklad celkový denný prírastok 555 kalórií zahŕňa extra šálku hnedej ryže s večerou pre 216 kalórií; 2 polievkové lyžice arašidového masla pri raňajkách na 190 kalórií; a pohár plnotučného mlieka s obedom na 149 kalórií.
Ďalším spôsobom, ako zvýšiť príjem kalórií, je zvyšovanie denného príjmu bielkovín, aby ste podporili svoje silové tréningové úsilie. Zamerať sa na príjem rovný približne 0,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti za deň; pre osoby s hmotnosťou 150 libier, to je 75 gramov denne alebo asi 15 až 20 gramov na každú zo štyroch jedál. Medzi dobré zdroje bielkovín patria tvaroh, jogurt, tofu, chudý steak, hydina a ryby. Post-lifting session jedlo pozostávajúce z lyžice srvátkových bielkovín zmiešaných s mliekom, banánom a mrazené bobule je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť váš príjem kalórií a súčasne povzbudzovať vaše svaly opraviť a rastie efektívnejšie.
Palivo pre spánok
Keď spíte, budovanie svalov a oprava nastane, keď vaše telo uvoľňuje rastový hormón a ďalšie zlúčeniny nevyhnutné pre zdravie mozgu a tela. Zamerajte sa na sedem až deväť hodín na noc.
Predčasné občerstvenie je ďalší čas pridať kalórie na zvýšenie telesnej hmotnosti. Kombinácia bielkovín a sacharidov ponúka kalórie a živiny, ktoré potrebujete na opravu a regeneráciu svalov. Malá porcia pečeného kuracieho mäsa, zeleného fazule a ryže; zelenina v pare s čiernymi fazuľkami a trochu rozdrveného syra; alebo tvarohový zmiešaný s hrozienkami a slivered mandľami sú pre-spánok snack možnosti.
