Cvičenie nôh je dôležitou súčasťou akéhokoľvek odporového tréningu. Niektorí ľudia sa vyvarujú výcviku nohy, pretože môžu byť mimoriadne fyzicky náročné. Ale či ste kulturista alebo chcete vyzerat dobre na pláži, trénovanie nohy vám môže pomôcť zlepšiť vzhľad nohy pri budovaní sily. Hoci neexistujú žiadne definitívne "najlepšie" cvičenia na nohách, ideálna rutina zahŕňa účinné cvičenia pre prácu všetkých svalov na nohách.
drepy
Ošetrenie je často označované ako kráľ nohy a z dobrého dôvodu. Podľa Dannyho O'Della, majiteľa Explosive Fit Strength Training Gym, plné hĺbkové späťové drepy zvyšujú svalovú hmotu vo vašich kvadricepsoch, hamstringoch, teliatách a gluteách. Tiež posilňujú kĺby a šľachy, posilňujú váš metabolizmus a uvoľňujú endorfíny. Bývalý kulturista a sedemnásobný držiteľ titulu Olympia, Tom Platz, veril, že drep bude najlepším cvičením na nohách a mohol by dosiahnúť 635 libier. pre 12 opakovaní a 500 libier. pre viac ako 20.
ťah
Je pravdepodobné, že tí, ktorí neveria, že squat je najlepším celkovým cvičením na nohách, si myslí, že mŕtvy ťah má tento titul. Silný tréner Eric Cressey odporúča, aby mŕtve vlečky boli jediným najefektívnejším cvičením pre vaše zadné reťazové svaly - hamstringy, glutety, adduktory a spodnú časť chrbta. Ak ste športovec, silný posteriórny reťaz vám môže pomôcť bežať rýchlejšie, skákať vyššie a generovať viac výbušnej sily nižšieho tela.
Split Squats
Mnoho ľudí podceňuje účinnosť cvičení s jednou nohou, ako sú squatové pištole, stupňovité výcviky a výpady. Podľa odborníka na opravné výkony Mikea Robertsona tieto cvičenia pomáhajú posilniť rast svalov na nohách, posilniť šľachy a väzy, znížiť riziko zranení kolena a členkov a zlepšiť rovnováhu a koordináciu. Rozdelené drepy sú jednou z najťažších cvičení s jednou nohou. Umiestnite svoju prednú nohu na podlahu a zadnú nohu na lavicu za sebou. Uchopte pár činkami a choďte čo najnižšie. Keď začnete, budú veľmi ťažké, takže používajte ľahké záťaže.
Glute šunky zdvihne
Často sa vám nedarí pozdvihnúť pozdĺžne šunky, ktoré sa vykonávajú v obchodných telocvičniach, ale sú základným cvičením mnohých kulturistov a silových trénerov. Väčšina telocvične nebude mať špecializovanú vývojku slepých šuniek, takže namiesto toho budete musieť použiť roztiahnuteľnú šnúru. Kľačať na sedadle, obrátený smerom od váhy, s členkami zaistenými pod vankúšikom. Ohnite sa dopredu z kolená a zostúpte smerom k podlahe. Snažte sa ísť pomaly tým, že stlačíte glutes a hamstringy čo najťažšie. Keď sa dostanete na zem, použite ruky, aby ste znova tlačili späť. Tie budú baliť niektoré vážne hmoty na vaše hamstringy.
Calf Raises
Aby ste mohli postaviť dobre zaoblené, silné pár noh, musíte tiež trénovať vaše teliat. Tréning lýtka môže byť ťažký len s vašou telesnou hmotnosťou alebo voľnými závažiami, takže využite všetky stroje, ktoré máte k dispozícii. Vykonajte buď sedenie alebo státie tela zdvíha - len zabezpečiť, že vybuchnete pri každom opakovaní, držte špičku kontrakcie na vrchole za sekundu alebo dva a potom zostúpiť tak nízke, ako môžete opäť o počet päť.
