S členstvom v posilňovni je skvelé - pokiaľ nemáte čas na to, aby ste ju využili, v takom prípade sa cítite vinným z toho, že stratíte svoje peniaze. Ak by ste si radšej ponechali svoje peniaze vo vrecku, môžete vytvoriť vlastný cvičebný plán v domácnosti a vylepšiť silu, vytrvalosť a celkové zdravie.
Začnite pridávať svalovú hmotu s cvičením na telesnú hmotnosť predtým, než budete musieť premýšľať nad dodatočnou výzvou pridaním závažia do programu.
A čo viac, ušetríte čas a peniaze.
Koľko cvičení je dosť?
Koľko času máte plánovať na cvičenie? Úrad pre prevenciu chorôb a podporu zdravia odporúča, aby dospelí dostávali minimálne 150 minút týždenne aktivity strednej intenzity alebo 75 minút intenzívneho tréningu.
To je len o niečo viac ako 20 minút denne miernej aktivity, alebo 30 minút v pracovných dňoch. Pre väčšinu ľudí je to veľmi jednoduché, aj keď nie sú v špičkovej situácii.
Keď začínate fitness program, najlepšou možnosťou je nastaviť ciele, ktoré môžete ľahko prekročiť o približne 20 percent. Intenzita budovy a trvanie postupne je najlepším poistením proti vyhorenia. Ak chcete dosiahnuť výrazný pokrok, vyskúšajte si to, kým nezažijete svalovú únavu.
Vytvorenie plánu
Dobre zaoblený cvičebný program pozostáva zo štyroch hlavných aspektov: kardio, silový tréning svalov a kostí, flexibilita a rovnováha - druhá sa stáva dôležitou pri starnutí).
Nie je prekvapujúce, že mnohé cvičenia pokrývajú viac než jednu základňu. Určité aeróbne / vytrvalostné aktivity, ako napríklad bežecké a schodišťové lezenie, sa tiež považujú za tréning na odolnosť, pretože posilňujú kost a svaly. Push-up, napríklad, sú veľké odporové cvičenie, ktoré tiež stabilizuje chôdzu posilnením jadier svalov.
Môžete sa sústrediť na jednu oblasť naraz alebo rozdeliť vaše zasadnutia, ako chcete, s dôrazom na oblasti, kde si myslíte, že potrebujete najväčšie zlepšenie.
Skákacie lano je skvelé kardio cvičenie, ktoré môžete robiť kdekoľvek. Foto kredit: lzf / iStock / GettyImages Vzorový plán pre začiatočníkov
Začnite s 20 minútovou chôdzou, prvých 10 minút sa budete pohybovať pomalým tempom, potom sa pokúste v najbližších 5 minútach priblížiť svojmu maximu a uľahčite to za posledných 5 minút.
Nasledujte to s 15 minútami pretiahnutia teplých svalov. Teraz prevezmite pozíciu a urobte niektoré push-upy správnym smerom. Prvý deň postačujú tri a potom môžete pridať 1 každý druhý deň.
Ležať na chrbte a predpokladať, že mŕtvoly predstavujú. Cynici môžu povedať, že to je len ležať tam a predstierať, že robiť jogu, ale to skutočne re-zarovná vaša chrbtica a panva, ak sa do toho uvoľníte.
Nestač sa však príliš pohodlné, pretože stále musíte urobiť 5 drtí a 3 nožnicové vleky. Pre vyváženie nezabudnite pridať drepy a výpady.
Posuňte dôraz zo dňa na deň, aby ste zachovali rozmanitosť a pridajte ďalšie cviky s telesnou hmotnosťou podľa vlastného želania.
