Pokrok v radoch v push-up je zábavný a náročný. Z pomalých a kontrolovaných push-upov z vašich kolená, ktoré vám pomáhajú naučiť sa pohybu, vysoko lietajúcim a pôsobivým plyometrickým push-upom na celom tele, je tu dostatok priestoru na zlepšenie vašej push-up hry.
Ak chcete vybudovať rýchly, výbušný horný diel, je dôležité, aby ste precvičili silné, plyometrické push-upy, podľa štúdie v časopise Journal of Strength and Conditioning Research.
Než začnete s týmto intenzívnym push-up tréningom, budete môcť pohodlne vykonať najmenej 10 striktných push-upov v rade. Od tohto bodu začnite začleňovať niektoré z týchto výbušných push-up cvičení, ktoré sú uvedené v poradí ich ťažkostí od najjednoduchších až po najnáročnejšie.
Môžete tiež urobiť push-up z kolená, čo vám umožní používať nižšie percento svojej telesnej hmotnosti, podľa článku v Národnej sily a klimaizácia združenia Performance Training Journal.
1. Hops Push-Ups
Chunk push-up je jemný úvod do výbušných push-upov. Vykonajte dve súpravy s 10 opakovaniami.
AKO to urobiť: Začnite v push-up pozícii s rukami priamo pod ramenami. Znížte sa až na dno pozície push-up, hrudník sa vznáša priamo nad zemou, ale nedotýka sa ju.
Odstráňte sa od zeme s čo najväčšou rýchlosťou a výkonom. Vaším cieľom je nielen dosiahnuť celú cestu nahor, ale chvíľu opustíte krajinu s rozšírenými rukami. Vyzerá to, že robíte "chmeľ" s hornou časťou tela.
2. Klapka Push-Ups
Akonáhle sa pohodlne dostanete trochu vzduchu počas push-up hop, ste pripravení na ďalšiu výzvu. Vyskúšajte tlkanie push-up, jedna z najintenzívnejších plyometrických push-up variácií vonku podľa štúdie z roku 2012 v International Journal of Exercise Science. Vykonajte tri sady piatich opakovaní.
AKO TO Urobiť: Začnite na vrchu push-up pozície s rukami priamo pod ramenami a kolená a lakte úplne rovno. Natiernite sa do spodnej časti posúvacej polohy a hrudník sa vznáša tesne nad zemou.
Stlačte sa na seba tak rýchlo a výbušne, ako je to možné, aby vaše ruky opustili zem. Keď prídete, rýchlo vyzdvihnite ruky zo zeme a tlieskajte ich v strede vzduchu. Keď počujete tlieskanie, rýchlo oddeľte ruky a položte ich na zem, najlepšie od seba od seba, aby ste sa predišli spadnutiu.
3. Lekárska lopta push-up
Akonáhle ste spokojní s tým, že ruky krátko opustia krajinu a pohybujú sa vo vzduchu, môžete vyskúšať tento pohyb, ktorý zahŕňa skákanie nad vyvýšeným povrchom iba pomocou hornej časti tela. Vykonajte tri sady piatich opakovaní na každom ramene.
AKO TO Urobiť: Začnite v hornej časti push-up pozície s pravou rukou na liekovú guľu. Čím je loptička väčšia, tým väčšia je výzva. Vykonajte push-up tým, že sa sťahujete medzi ruku s loptou na lieky a druhou rukou na podlahe.
V tomto cvičení znížite hrudník do výšky loptičky, namiesto toho, aby ste sa dostali až k zemi. Odstráňte sa od zeme oboma rukami.
Súčasne stlačte do lopty pravou rukou a spustite horné telo na druhú stranu lopty. Keď skočíte cez loptu, vezmite si pravú ruku z lopty a umiestnite ju na zem na pravej strane lopty.
Zároveň umiestnite ľavú ruku na loptu a spustite ju na zem. Potom stlačte a vyskočte späť na ľavú stranu lopty a opäť zapnite ruky.
4. Celoplošné Plyo-Ups
Toto je príklad silového push-up, a ak sa správne vykoná, bude vás vyzerať, ako by ste mohli lietať na krátku chvíľu. Vykonajte päť sád troch opakovaní.
AKO TO Urobiť: Začnite v hornej časti posunu. Nastúpte do push-up. Choďte dole, až sa vaše hrudník vznáša tesne nad zemou bez toho, aby ste sa jej dotkli. Zatlačte sa rýchlo a výbušne, ako keby ste robili tlkanie push-up. Zároveň vykopnite nohy zo zeme.
Keď začnete ísť vzduchom, rýchlo sa spojte s tlieskom, ale nechajte nohy nasmerované smerom hore, pripravené na pristátie zo skoku. Rýchlo oddeľte ruky a pripravte sa na pristátie na rukách a nohách. Vankúš na pristátí miernym poklesom do pozície push-up.
