"Ako získate svoj proteín? A čo vápenatý? "Ak ste veganská a ste niekedy opustili svoj dom, pravdepodobne ste počuli tieto otázky. Môžu spôsobiť, že máte pochybnosti o možnostiach stravovania. Nemusíte sa však obávať. Vegetariánske potraviny poskytujú obe tieto živiny, niekedy to isté jedlo poskytuje obe. Ako vždy, uistite sa, že chcete jesť širokú škálu potravín, aby ste zabezpečili dobré zdravie.
Sójové mlieko
Sójové mlieko je jedným z vegánskych potravín, ktoré obsahujú bielkoviny aj vápnik. Podľa výrobcu jedna dávka populárnej značky sójového mlieka obsahuje 7 g bielkovín, rovnako ako 30 percent dennej hodnoty vápnika. Buďte si však vedomí toho, že dávka bežného hladkého sójového mlieka obsahuje aj 4 g tuku a 100 kalórií, takže ak máte obavy z nárastu telesnej hmotnosti, plánujte podľa toho alebo vyberte "ľahké" verzie.
tofu
Tofu je zdroj bielkovín, s 3 oz. tofu obsahujúceho 9 g proteínu plus 2 g vlákniny. Aj keď porcia obsahuje 5 g tuku, všetky okrem tých tukových gramov sú zdravé nenasýtené tuky. Tiež tofu, podľa Dietetickej asociácie Spojených štátov, je všestranný a môže byť pripravený rôznymi spôsobmi, takže ho môžete často jesť bez toho, aby ste sa nudili.
arašidy
Arašidy obsahujú bielkoviny aj vápnik. Podľa USDA, iba ojedinelé arašidy obsahujú 6 g bielkovín a 15 mg vápnika. Vzhľadom na to, že arašidy majú tiež vysoký obsah kalórií, okolo 166 oz za hodinu, možno budete chcieť variť s nimi alebo ich posypať cez hotové jedlá, ako napr.
Fazuľa a šošovka
Fazuľa je jednou z najstarších potravín ľudstva, ktorá sa datuje viac ako 4 000 rokov, podľa Epicurious Food Dictionary. Fazuľa a šošovka sú nízkokalorickým zdrojom bielkovín a vápnika. Napríklad, podľa USDA, 1 šálka obyčajnej čiernej fazule obsahuje 227 kalórií, 15 g bielkovín a 46 mg vápnika.
Celé zrniečka
Celé zrná sú často prehliadnutým zdrojom nízkokalorických proteínov. Podľa USDA, 1 šálka varenej hnedej ryže obsahuje 142 kalórií a 4,5 g bielkovín. Celozrnné chleby sú ďalším dobrým zdrojom bielkovín. Kus celozrnného chleba z populárnej "pekárne-kaviarni" obsahuje 6 g bielkovín.
Ovocné obilniny
Niektoré obilniny sú obohatené vápnikom. To sú dobré voľby, ak máte obavy z adekvátneho príjmu vápnika, pretože sa nachádzajú v hornej časti zoznamu potravín bohatých na vápnik v USDA a dosahujú medzi 263 a 1 043 mg na oz.
Niektoré Zelenina
Niektoré druhy zeleniny poskytujú vápnik. Podľa doložky USDA sú to zelené koláče, ktoré poskytujú 178 mg na polovicu pohára; špenát v dávke 146 mg na pol pohára; a zelené listy, ktoré poskytujú 124 mg na polovicu šálky.
