Cukor má zlú povesť ako nepriateľ, pokiaľ ide o vytvorenie výživnej a vyváženej stravy. Faktom však je, že by ste nemohli prežiť bez cukru. Vaše telo spolieha na malé množstvo cukru, aby správne fungovalo. To neznamená, že máte licenciu na naplnenie sladkých potravín, ale znamená to, že v pláne zdravého stravovania existuje miesto pre malé množstvá správnych druhov cukru.
Cukor na energiu
Cukor poskytuje energiu vašim svalom a pôsobí ako zdroj energie pre váš mozog a nervový systém. Tiež potrebujete cukor, pretože pomáha metabolizovať tuky a zabraňuje vášmu organizmu, aby používal bielkoviny ako energiu. Krvný cukor - nazývaný glukóza v krvi - sa rozpadá v sérii chemických reakcií, ktoré vytvárajú energiu, ktorá poháňa vaše bunky. V procese sa podieľa aj hormón nazývaný inzulín - uvoľňuje sa, keď budete jesť cukor a poviete bunkám, že absorbujú glukózu, aby ich mohli použiť ako zdroj energie.
Zálohová energia
Glukóza sa môže tiež skladovať v pečeni a svaloch ako glykogén. Glykogén potom pôsobí ako energetická rezerva, ktorá sa používa vtedy, keď klesne hladina glukózy v krvi, napríklad keď cvičíte. Potrebujete konzumovať sacharidy, aby sa váš glykogén doplnil. Konzumácia ovocia, zeleniny, mliečnych výrobkov a celých obilnín vám pomôže udržiavať dostatočné množstvo glykogénu, takže hladina glukózy zostane stabilná, keď cvičíte, podľa článku z Iowy State University. Väčšina dospelých môže uchovávať dostatok glykogénu, ktorý nahradí glukózu počas 90 minút cvičenia s nízkou intenzitou alebo až 20 minút intenzívneho cvičenia. Tieto záložné obchody sú rozhodujúce pre udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi.
Zdravšie cukry
Kľúčom k využitiu cukru pre energiu je vybrať zdravé zdroje cukru. Ovocie napríklad obsahuje fruktózu, čo je prírodný cukor. Konzumácia ovocia, ako je banán, jablko, broskyňa, slivka alebo hrsť hrozna, je výživná a nízkokalorická občerstvenie, ktoré môže posilniť cukry vo vašom tele pred cvičením alebo pomôcť ich doplniť po cvičení. Fruktóza je jednoduchý cukor, takže vám dá rýchly výbuch energie. Ovocie obsahuje aj vlákninu, ktorá pomáha vyrovnávať účinky fruktózy a udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Cukry v mliečnych potravinách, ako je mlieko a jogurt, sú tiež zdravé možnosti, pretože potraviny poskytujú vo vašej strave iné živiny, ako napríklad bielkoviny a vápnik. Komplexné sacharidy obsahujú aj prospešné cukry, takže vo vašej strave zahŕňajú celé zrná a škrobovú zeleninu.
Nezdravé cukry
Potraviny s pridaným cukrom vám môžu poskytnúť rýchly výbuch energie, ale väčšina z nich je tiež nezdravá. Soda napríklad obsahuje veľa pridaného cukru, ktorý vám môže poskytnúť krátkodobú energiu, ale tiež neposkytuje nič podstatných živín. Ďalej väčšina potravín s pridaným cukrom má vysoký obsah kalórií, čo môže prispieť k zvýšeniu hmotnosti. Pre lepšiu výživu si vyberte potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov, ako sú celozrnné, ovocné a zeleninové.
