Ak sa vaša strava alebo váha kolíše, počítanie kalórií vám pomôže zistiť, kedy môžete byť príliš tučný alebo príliš tenký, a prečo. Aby ste udržali váhu, musíte nastaviť denný kalorický cieľ pre typ tela a úroveň aktivity. Potom môžete plánovať menu odpočítaním kalórií v každom jedle od cieľového čísla. Na výpočet denného príjmu kalórií použite údaje o výživovej hodnote na etiketách potravín a databázu Nutrient Database (USDA).
Aktuálne kalórie
Krok 1
Sledujte svoju stravu po dobu 7 dní. Zoznam potravín, ktoré jesť, a ich presný počet kalórií, ak je to možné.
Krok 2
Uchovávajte si zoznam počtu kalórií vo vašich obľúbených, často jedených potravinách.
Krok 3
Priemerte svoj súčasný počet kalórií za sedem dní. Pridajte denné kalórie a potom rozdeľte sedem.
Krok 4
Zvážte si svoju výšku.
Cieľové kalórie
Krok 1
Vypočítajte hodnotu indexu telesnej hmotnosti (BMI). Vynásobte váhu v librách o 703. Rozdeľte toto číslo o výšku v palcoch a potom rozdelte výšku podľa výšky v palcoch.
Krok 2
Zvoľte si zachovanie aktuálneho počtu kalórií, ak je hodnota BMI nižšia ako 25.
Krok 3
Zvoľte zníženie vášho aktuálneho počtu kalórií, ak je vaša hodnota BMI 25 alebo vyššia.
Krok 4
Nastavte svoje cieľové kalórie z tuku na 35% z celkovej dennej dávky, pre zdravú výživu srdca.
Počítanie kalórií
Krok 1
Vyskúšajte potraviny s nízkym obsahom kalórií a s nízkym obsahom tuku, ktoré normálne nejedzte, aby ste zistili, či ich budete mať vo svojej strave. Pridajte nové údaje o kalórií do zoznamu obľúbených položiek.
Krok 2
Vytvorte ponuky v rámci svojho cieľového rozsahu kombinovaním potravín zo zoznamu obľúbených položiek s inými zdravými nízkokalorickými potravinami.
Krok 3
Vypočítajte denné kalórie späť, odpočítajte číslo v každom jedle z denného cieľového čísla.
Krok 4
Sledujte svoju stravu znovu sedem dní, keď cítite, že sa blížite k svojmu cieľu. Napíšte si potraviny, ktoré jeste, a ich kalorické údaje.
Krok 5
Priraďte svoje nové sedemdňové kalorické súčty, aby ste zistili, či sa zmenili alebo zostali rovnaké. Zvážte si svoju výšku a zmerajte ju; potom znova vypočítajte hodnotu BMI, aby ste zistili, či sa zmenila alebo zostala rovnaká.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Meracia páska
- Váha
Tipy
- Nízkokalorické zdroje zdravých potravín sú ovocie, zelenina a celé zrná. Vysokokalorické zdroje zdravých potravín sú plnotučné mliečne výrobky a mäso z orgánov. Skontrolujte skutočnosti týkajúce sa výživy na webových stránkach reštaurácií, keď počítate kalórie pre potreby rýchleho občerstvenia.
varovanie
- Počítanie kalórií nezaručuje vyváženú stravu s nevyhnutnými živinami, ktoré vaše telo potrebuje. Obráťte sa na potravinovú pyramídu USDA o informácie o tom, ako získať kompletnú výživu z nízkokalorickej stravy.
