Medzi intenzitou cvičenia a srdcovou frekvenciou existuje lineárny vzťah. S intenzitou cvičenia sa zvyšuje aj srdcová frekvencia. Takže jeden spôsob, ako merať intenzitu vášho tréningu, je zistiť, ako tvrdo pracuje vaše srdce. Napríklad, rýchla prechádzka okolo trate zvýši vašu srdcovú frekvenciu, ale jogging okolo trate bude naozaj dostať vaše srdce čerpanie.
Vaša maximálna tepová frekvencia
Vaša maximálna tepová frekvencia (MHR) je najvyššia srdcová frekvencia, s ktorou sa váš kardiovaskulárny systém môže účinne vyrovnať počas fyzickej aktivity. Jednoduchým spôsobom, ako vypočítať MHR, je odobrať svoj vek od 220 rokov. Napríklad 30-ročný MHR by bol 220 minus 30 alebo 190. Takže 190 je maximálny počet, koľkokrát 30-ročné srdce poraziť každú minútu počas cvičenia a fyzickej aktivity. Určité lieky a fyzické faktory však môžu spôsobiť, že MHR bude vyššie alebo nižšie.
Úrovne intenzity a srdcová frekvencia
Počas cvičenia s nízkou intenzitou srdce prekračuje svoju maximálnu rýchlosť. Pri zvyšovaní intenzity cvičenia sa srdcová frekvencia približuje k maximálnej frekvencii. Cvičenia s nízkou intenzitou zvyšujú srdcovú frekvenciu na 40 až 50 percent MHR. Cvičenia s miernou intenzitou zvyšujú srdcovú frekvenciu na 50 až 70 percent MHR, zatiaľ čo cvičenia s intenzívnou intenzitou zvyšujú srdcovú frekvenciu na 70 až 80 percent MHR.
Cieľová zóna srdcového tepu
Cieľová zóna srdcového tepu je optimálna úroveň na cvičenie a maximálne využitie kardiovaskulárnych prístrojov a úbytok hmotnosti bez nadmernej práce srdca. Ak chcete zistiť cieľovú srdcovú frekvenciu, potrebujete poznať svoju MHR a intenzitu vášho tréningu. Napríklad 30-ročné plánovanie dokončenia stredne intenzívneho tréningu by malo MHR 190 (220 minus 30) a intenzita stredného tréningu by bola 50 až 70 percent z maximálnej srdcovej frekvencie. Ak chcete vypočítať cieľovú srdcovú frekvenciu, vynásobte 190 x 0,5, čím získate nižší rozsah zóny, potom vynásobte 190 x 0,7, čím získate horný koniec cieľovej zóny. Takže 30-ročná cieľová zóna tepovej frekvencie pre stredne intenzívny tréning je medzi 95 a 133 údermi za minútu.
Určenie tepovej frekvencie pri cvičení
Jednoduchý spôsob, ako určiť svoju srdcovú frekvenciu a intenzitu tréningu počas cvičenia, je zastaviť, trvať 15 sekúnd, potom vynásobte toto číslo štyrmi. Napríklad pri cvičení sa rovnaký 30-ročný zastavil a vzal svoj pulz tým, že umiestnil svoj index a tretie prsty cez radiálnu tepnu v zápästí a počítal 31 úderov za 15 sekúnd. Vynásobil by 31 až 4, aby získal svoju skutočnú srdcovú frekvenciu, čo by bolo 124. To znamená, že jeho cvičenie je v mierne intenzívnom rozsahu pre jeho zacielenú oblasť srdcového tepu.
