Ak máte artritídu na kolenách alebo ste utrpeli zranenie, možno ste stratili nejaký pohyb pohybu v kolenách. Rozsah pohybu sa týka flexibility v kolennom kĺbe. Je dôležité, aby ste mohli čo najviac narovnať a ohýbať koleno. Bez dobrého pohybu je ťažké vyliezť po schodoch, ohýbať sa, dostať sa z kresla a vykonávať každodenné aktivity. Niekoľko cvičení pre rozsah pohybu kolena sa dá urobiť doma. Ak chcete získať najlepšie výhody, urobte si pohybové cvičenia každý deň. Váš fyzikálny terapeut môže dokonca navrhnúť, aby ste ich robili dvakrát až trikrát denne, ak sa zotavujete z poranenia alebo operácie. Začnite pomaly a vždy sa obráťte na svojho lekára skôr, než začnete s akýmkoľvek novým cvičebným programom
Prechádzanie pohybmi
Cvičenie na predĺženie kolena vám pomôže získať flexibilitu potrebnú na vyrovnanie kolena. Podľa New Hampshire Knee Center je dobrým cvičením roztiahnuť nohu von na podlahu alebo postieľku a umiestniť uterák pod pätu. Nechajte gravitáciu pomôcť zatlačiť koleno a vyrovnať ju čo najviac. Ak je prípustné, môžete odpočívať váhu na hornej časti kolena na pomoc. Môžete tiež umiestniť uterák roll pod kolenom. Pokúste sa zdvihnúť pätu a úplne narovnať koleno. Keď sa váš pohyb pohybuje lepšie, urobte si uterák väčší alebo použite veľký vankúš. Nakoniec pracujte na sedenie na stoličke a pokúste sa zdvihnúť nohu z podlahy rovno pred vami.
Flip Side
Kĺbové ohybové cvičenie pomáha zlepšiť rozsah pohybu, aby ste mohli čo najviac ohýbať koleno. Začnite ležiac na žalúdku. Ohnúť si koleno a priviesť pätu čo najbližšie k zadku. Ako to uľahčuje, pracujte až na sedenie v kresle a ťahajte nohu pod stoličkou, pokiaľ je to možné. Centrum New Hampshire Knee Center uvádza, že môžete použiť druhú nohu, aby ste znova tlačili zranenú nohu. Nakoniec sa snažte postaviť, ohýbať koleno a držať na nohavičkách nohu alebo členku a stlačiť pätu do zadku.
Zlepšovanie
Ak ste schopní niesť váhu na postihnutú nohu, drepy a stenové sklíčka pomáhajú zlepšiť rozsah kolenného pohybu, ako aj posilnenie svalov, ktoré obklopujú kolenný kĺb. Podľa Americkej akadémie ortopedických chirurgov posilňuje svaly v nohách tlak na kolenný kĺb. Napínacie cvičenia pomáhajú predchádzať budúcim zraneniam. Skúste stojať pár metrov od steny a nakláňajte sa späť, takže vaša hlava, horná časť chrbta a zadky sú proti stenu. Potom sklopte dolu pokiaľ možno a posuňte späť nahor tak, aby kolená boli rovno. Toto cvičenie môžete vykonať aj s veľkou alebo malou lopatou medzi chrbtom a stenou, čo je dobrý spôsob, ako zvýšiť flexibilitu. Keď sa to stane ľahkým, oddeľte sa od steny a urobte tradičné drepy.
Cesta k obnove
Keď sa vaše nohavicové flexore a extenzory stávajú silnejšími, rozšírenie kolen a kĺbov nohy sa môže vykonávať s hmotnosťou členku, elastickým odporom alebo pomocou výcvikového zariadenia. Postupujte postupne a pomaly pohybujte končatiny celým svojím pohybom. Ak použijete váhy, pracujte nezávisle od seba na svojich končatinách, aby ste dosiahli vyváženú silu v obidvoch nohách. Bolesť v kĺboch môže naznačovať, že ste pokročili príliš rýchlo.
Stretching Strategies
Ak sú svaly okolo kolena tesné, zabraňujú tomu, aby ste pohybovali kolenným kĺbom v celom rozsahu pohybu. Spolu s vyššie uvedenými cvičeniami je dôležité roztiahnuť aj kvadricepsy a hamstringy. Skúste stojaci, sediaci alebo na chrbte (ležiaci na zadnej strane) úseky lýtka a šije a štyri čapice. Dobrý štvoručínový úsek je podobný stojacemu cvičeniu, pri ktorom si uchopíte nohavičku alebo členku. Rozdiel je v tom, že chcete držať úseky pre pomalý 30-sekundový počet bez skákania.
