Len preto, že pracujete na pracovnej ploche, neznamená to, že nemôžete dostať svoju korisť do tvaru. Naplánujte niekoľko fitness prestávok do vašej pracovnej rutiny, aby ste tónovali a utiahli svoje glutety priamo z vašej kancelárie bez špeciálneho vybavenia.
Plie Squats
Ploché drepy nielen posilňujú gluteus maximus, tónujú boky a stehná. Stojte s nohami o niečo širší ako šírka ramien od seba prstami smerom von. Udržujte si chrbát rovno a vzpriamene, klesajte boky dolu a dozadu, keď si ležať na podlahu. Pokračujte v osadení, kým stehná nebudú rovnobežné alebo blízko paralelne s podlahou. Krátko držte polohu predtým, než sa vrátite do stojacej polohy. Počas cvičenia udržujte kolená za prstami. Vykonajte cvičenie náročnejšie tým, že držte ťažkú knihu alebo vodu džbán s oboma rukami visí pred vami, ako si squat.
Statické výpady
Výpotky pracujú s gluteami, ako aj s vašimi kvadricepsmi a hamstringmi a statické výpady sú jednoduchšie a rýchlejšie ako tradičné výplne, čo z nich robí dobrú voľbu pre rýchlu kancelársku fitness prestávku. Začnite spolu s nohami a urobte veľký krok dopredu pravou nohou. Pokračujte dopredu, klesaním bokov smerom k podlahe. Prejdite tak, aby pravé stehno bolo paralelné s podlahou a vaše ľavé koleno je blízko k dotyku s podlahou. Narovnajte nohy a zopakujte. Prepnite strany a pracujte protiľahlé nohy.
Bun stlačí
Ak ste príliš zaneprázdnení, aby ste opustili pracovný stôl alebo jednoducho nechcete pracovať na zadku discretly počas telefonovania alebo na pracovnom stretnutí, stlačte svoj zadok spolu. Zatiaľ čo sedíte vo stoličke, uzavrite zadné svaly a držte kontrakciu päť až desať sekúnd. Uvoľnite a zopakujte. Postupne zvyšujte čas, počas ktorého budete držať stláčanie, pretože zadok bude silnejší.
Bočné výpady
Zadok je zložený z troch svalov, gluteus maximus, glutesu medius a gluteus minimus. Zmena spôsobu, akým vykonávate cvičenie, pomôže zaistiť, že narazíte na všetky tri skupiny. Bočné lunges, variácia na tradičný výpad, pracujú všetky tri glutes svaly v jednom jednoduchom cvičení. Začnite s nohami na šírku a rukami pred hruďou, aby ste dosiahli rovnováhu. Krok po boku pravou nohou. Opatrne posuňte svoju váhu na svoju pravú nohu, keď ste k nej prikročili, ohýbajte pravé koleno, až stehno je paralelné s podlahou. Držte si chrbát rovno a koleno za prsty po celú dobu. Stlačte pravú nohu a vráťte sa do vzpriamenej polohy. Opakujte, tentokrát krok s ľavou nohou.
