Vaše ramená sa podieľajú na takmer každom cvičení hornej časti tela, od káblových radov až po lavici. V skutočnosti sú také dôležité, že vaše deltoidy (delty) a trapezius (pasce) v izolácii môžu zlepšiť väčšinu vašich ostatných výťahov. Samozrejme, existuje aj bočná výhoda pridaním šírky do hornej časti tela, vytvárajúc tak atraktívny kužeľ v tvare písmena V, ktorý poukazuje na atletizmus u mužov i žien. Ramenný stôl a vzpriamený riadok sú zložené cvičenia, pretože pracujú nielen na ramenách, ale aj na tricepsoch a bicepsoch. Laterals sú hlavné cvičenie izolácie ramien.
Laterals Činka
Toto cvičenie bude zamerané na vaše predné a stredné deltové hlavy, čím sa zvýši šírka ramien. Stojte s nohami približne v šírke ramien a držte činky dlane smerom k sebe. Lean niekedy tak mierne dopredu, aby sa činky dotýkali pred stehnami, pretože začína s činkami ležiacimi na vonkajšej strane stehien, spôsobuje príliš veľa napätia vo vašich rotačných manžetách, keď postupujete k vyšším váham. Zdvihnite ruky, až kým nie sú rovnobežné so zemou, cítite kontrakciu v delte a pasce. Pozastavte na chvíľu a potom znížte závažia späť dole pred stehnami.
Predné bočné
Toto cvičenie sa zameria na vaše predné deltoidné hlavy, zvyšuje vašu silu pre cvičenia ako lavička na lavičke a ramenný lis. Stojte s nohami ramennej šírky. Držte pár činkami po stranách, dlane smerom dozadu. Počnúc slabým ramenom zdvihnite činku pred sebou, kým vaša ruka nie je rovnobežná so zemou. Držte sa na chvíľu a potom spustite rameno späť na svoju stranu. Opakujte pohyb silnou rukou. Vždy urobte rovnaký počet opakovaní na jednu ruku.
Dôvod, prečo striedate ruky, je, že vašou prirodzenou tendenciou bude zdvihnúť hmotnosť do dolnej časti chrbta. Táto tendencia je značne zvýšená tým, že obe ruky sa zdvihnú súčasne.
Zadné bočnice
Toto cvičenie sa bude zameriavať na vaše zadné deltové hlavy, ktoré vám pomôžu pri cviku, ako sú zadné a káblové rady a dokonca aj vyťahovanie. Pre tento bočný nárast budete musieť sedieť na konci lavice. Nakloňte sa dopredu, až sa váš žalúdok dotýka stehien. Posuňte svoje nohy dosť ďaleko, aby ste dokázali priniesť činky pod nohy. Zdvihnite ich po stranách a udržujte si sklonenú polohu. Držte ich na chvíľu a potom ich spustite pod stehná.
pokrčí ramenami
Pokrčenia ramien sa zameriavajú na vaše trapézové svaly. V "Nová encyklopédia moderného kulturistiky" ich nazýva Arnold Schwarzenegger "vizuálnym stredom hornej časti chrbta". Horná časť pomáha zdvihnúť ramená v cvičeniach, ako sú bočné a ramenné lisy. Zadná časť pomáha vytiahnuť lopatky ramien a ich zovretie do cvikov, ako sú zadné rady.
Pokrčenia ramien sú najlepším spôsobom, ako zamerať horný lichobežník, časť, ktorá pôsobí ako ramenný sval. Pokrčte ramenami, chyťte činku alebo sadu činiek a pokrčte pokrčením ramien. Nemažte svoje ramená, ako uvidíte niektorých ľudí. To neprispieva absolútne k cvičeniu, zvyšuje sa riziko poškodenia rotátorovej manžety, keď začnete používať ťažkú váhu. Držte pokrčenie v hornej časti pohybu a potom sa pomaly uvoľnite.
