"Zbrane", "pythony", "Thunder and Lightning", však sa na ne odvolávate, bicepsy sú slávnostné svaly a mnohí, ktorí sa cvičí s váhami, hľadajú veľké. Budovanie bicepsov, ktoré sa pohodlne zapadajú do trička, sa najlepšie uskutoční tým, že sa zameriate na obe hlavy svalu - krátke a dlhé. Činky sú všetko, čo potrebujete na zvýšenie veľkosti bicepsu.
Krok 1
Naplánujte si stratégiu tréningu. Tradične sa verilo, že na vybudovanie svalovej veľkosti bola najlepšou stratégiou vykonať malý počet opakovaní, približne šesť až osem, s veľkým množstvom hmotnosti. Existuje však veľa ľudí, ktorí nesúhlasia, a niektorí hovoria, že robia opačné - zdvíhanie malého množstva hmotnosti väčší počet - je účinnejšie. Vyskúšajte obe metódy a zistite, ktoré vám najlepšie vyhovujú. Bez ohľadu na to je najdôležitejšie zachovať správnu formu pri zdvíhaní činkami.
Krok 2
Vykonajte sklonové činky. Posaďte sa na stúpajúcu lavicu umiestnenú na 45 stupňov s činkou v každej ruke držanou v dĺžke ramena. Udržujte lakte tesne na trup. Spusťte pohyb ohybom lakťa a krútenie pravou rukou smerom k ramenám. Držte ruky nad sebou, keď zdvíhate a otočte dlaňami nahor. Obočte svoje bicepsy úplne na hornej časti pohybu a krátko ich prerušte. Znížte hmotnosť do východiskovej polohy. Opakujte s druhou rukou.
Krok 3
Vykonajte kladiva s kladivom. Stojte pri držaní pár činiek s dlaňami smerom dovnútra Zdvihnite pravú činku na úroveň ramien, ako si ohnúť biceps. Stlačte biceps v hornej časti pohybu a chvíľu držte. Držte svoje lakte stacionárne počas pohybu. Znížte hmotnosť na východiskovú pozíciu a zopakujte s ľavým bicepsom. Zvýšte náročnosť tohto cvičenia zmenou východiskovej polohy tak, aby sa vaše lakeť ohýbalo v 90-stupňovom uhle a nútilo obe bicepsy, aby sa počas celej cvičenia zúžili.
Krok 4
Vykonávajte stojace kondenzácie. Stojte a umiestnite väčšinu váhy na pravú nohu. Polož svoju ľavú nohu, iba prsty na zemi, asi 18 centimetrov za vašou pravou nohou. Ohnite sa v páse tak, aby vaše telo bolo takmer rovnobežné s podlahou a držte niečo s vašou ľavou rukou, ako je napríklad záťažový stojan. Uchopte činku v pravej ruke a držte ju nad prednou pravou nohou. Zacvaknite činku na ľavý svalový sval. Držte a stlačte dve sekundy. Vráťte činku do východiskovej polohy. Vykonajte opakovania a zopakujte z druhej strany.
Tipy
- Zahrňte svoj cvičenie do bicepsu ako súčasť režimu, ktorý sa zameriava na vaše ostatné svalové skupiny, aby sa zabezpečil jednotný vzhľad.
varovanie
- Nepreťažujte bicepsy; svaly potrebujú čas na odpočinok a zotavenie. Cieľte svoje bicepsy dva alebo tri nesúvisiace dni týždenne, aby ste zvýšili ich veľkosť.
