Medzi počtom stravovaní s nízkym obsahom sacharidov a štúdiami spájajúcimi spotrebu spracovaných sacharidov s obezitou a chronickými ochoreniami sa sacharidy stali čiernymi ovcami výživového sveta. Dajme však jednu vec: ťažká konzumácia sacharidov SPRACOVANÝCH sacharidov ovplyvňuje hormonálne mechanizmy organizmu, čo vedie k zápalu a nadmernému ukladaniu tuku.
Pre rast svalov a celkový výkon sú však ZDRAVÉ sacharidy nevyhnutnosťou. Úlohou je zaobstarať len správne množstvo sacharidov - v správnom čase. Ukazuje sa, že to, čo sacharidy jesť - a najmä, keď ich budete jesť - môže drasticky ovplyvniť reakciu vášho tela na ne. Prostredníctvom procesu nazývaného cyklovanie s karbami môžete manipulovať s konzumáciou karbidu, aby ste maximalizovali rast svalov, pričom minimalizujete negatívne účinky.
Plán vyžaduje prísne dodržiavanie a dôsledné počítanie s obsahom uhľovodíkov, takže nie je pre každého. V skutočnosti je cyklovanie s karbónmi najúčinnejšie pre tých, ktorí už sú dosť chudobní a majú konečné 10 až 15 libier na stratu, alebo ktorí chcú len znížiť percento telesných tukov. (Pre tých, ktorí majú veľa straty, prinesú jednoduché znižovanie škrobových sacharidov.)
Ako funguje Carb Cycling
Pri cyklovaní s karbónmi je váš týždeň rozdelený do troch typov dní: bez karbových dní, dní s nízkym obsahom karbidu a dní s vysokým obsahom karbidu.
NENÁDZOVÉ DNY: Na nich môžete voľne konzumovať vysokokvalitnú zeleninu, ako listovú zeleninu, špargľu, brokolicu, cibuľu, papriku a huby, spolu s chudým bielkovínom a jedlom alebo dvoma dobrými tukami. Zdržujte od škrobových sacharidov, ako sú zemiaky, ryža, obilniny a ovos. Medzi ne patria škrobové vegetariány ako fazuľa, cuketu, squash a tekvica. Celkový príjem karbidu by mal byť nižší ako 25 gramov denne - to všetko z vláknitých vegetariánov.
DNÍ NÍZKYCH UHLÍ: Tu je cieľom zostať pod 75 gramami sacharidov. Vláknové vegetariány sa môžu opäť voľne konzumovať, ale pridávajú sa dve až tri dávky škrobu z čistých zdrojov, ako je hnedá ryža, sladké zemiaky, ovos, škrobové vegetariáni a ovocie. "Čisté" sacharidy sú hypoalergénne - bez lepok, sóje a mliečnych výrobkov. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov sa odporúča, aby sa v týchto dňoch používali škrobové sacharidy.
HODNOTY VYSOKÝCH SUROVÍN: Celkové množstvo sacharidov sa bude líšiť podľa vašej veľkosti a úrovne aktivity. Ženy spotrebúvajú od 150 do 200 gramov, zatiaľ čo muži môžu odísť až 300 gramov. Väčšina z nich by mala pochádzať z čistých zdrojov. Ale ak sa chystáte vychutnať cheat jedlo, je výhodné mať na vysoký-carb deň.
Nezabudnite naďalej jesť veľa chudého proteínu a porcie alebo dvoch zdravých tukov. Deň s vysokým obsahom karbidov nie je zámienkou pre nadmernú konzumáciu; je to systematický spôsob, ako obnoviť stavbu svalov a hromadenie tukov.
Pomocou týchto troch denných stravovacích protokolov je možné zmeniť hormonálne prostredie organizmu, aby sa počas týždňa maximalizovali straty tukov a svalové výťažky.
Vzorový týždeň cyklovania na karbide vyzerá takto:
Deň 1: Bez karbidu Deň 2: Nízka hladina karbidu Deň 3: Vysoký obsah karbidu Deň 4: Bez karbidu Deň 5: Bez karbidu Deň 6:
Vzhľadom na to, že cyklovanie s použitím karbidu používa vysoké dni na výrobu karbidu, je psychologicky uspokojujúce, obmedzuje chute a uľahčuje dodržiavanie programu. Ale keď robíme dva alebo viac dní s karbidom v rade, môže sa stavať hybnosť ukladania tuku. To je dôvod, prečo dni bez carb nasledujú dni s vysokým obsahom karbidu - minimalizuje možnosť ukladania tuku a udržuje vaše telo citlivé na inzulín.
Inzulín? Čo to má čo do činenia s ničím? , môžete sa pýtať. Ako sa ukáže, trochu.
Prečo funguje cykloturistika
Cyklistické sacharidy majú viac hormonálnej stratégie než kalorická. Rôzny príjem karbidu ovplyvňuje niekoľko hormónov, ktoré určujú zloženie tela. Pre začiatočníkov…
Inzulín: hormón na ukladanie tukov a tvorbu svalov
Keď konzumujeme sacharidy, inzulín sa uvoľní do krvného obehu, aby pomohol metabolizmu strojov miešať sacharidy do pečene na použitie ako palivo neskôr alebo do svalových buniek na uskladnenie. Tieto sklady pre sacharidy sú konečné. Keď sa naplnia, ako to robia, keď jeme príliš veľa sacharidov, metabolizujú sa a skladujú sa ako tuky.
Kľúčom k spotrebe uhľohydrátov, pokiaľ ide o inzulín, je jesť až do bodu sýtosti a dostatok paliva na cvičenie a energetickú rovnováhu, ale nie tak náročné, že sa dostaneme do priestoru na ukladanie tuku.
Uvoľňovanie inzulínu sa mení v závislosti od druhu a množstva spotrebovaných uhľovodíkov. Cyklovanie s karbami manipuluje s inzulínom, aby sa minimalizovalo ukladanie tuku a maximalizovala sa svalová syntéza. Denne s nízkym obsahom uhľovodíkov a bez alkoholu nám pomáhajú udržiavať citlivosť na inzulín a napomáhať spaľovaniu tukov. Dni s vysokým obsahom karbamidov maximalizujú rast svalov a doplňujú ukladanie karbidu na zvýšenie intenzity cvičenia.
Leptín: Hladový hormón
Vyrábaný väčšinou tukovými bunkami, leptín je regulačný hormón pre hlad a sýtosť. Uvoľňuje sa v reakcii na "opakované podávanie", definované ako čas 12 až 24 hodín zvýšeného príjmu sacharidov a kalórií.
Na rozdiel od inzulínu sa leptín významne nezvyšuje v dôsledku jediného jedla. Namiesto toho sa plazí za trvalé obdobie zvýšenej spotreby sacharidov. Leptín pôsobí ako mechanizmus spätnej väzby v hypotalame, aby signalizoval sýtosť. Navyše, cez sekundárne hormóny, leptín tiež signalizuje telu rýchlosť metabolizmu.
U tých, ktorí jedia vysokokalorická diéta s vysokým obsahom kalórií, zostáva leptín vysoký. To môže viesť k rezistencii voči leptínu, kde hypotalamus už nie je schopný "počuť" leptín. Keď sa to stane, nemôžeme sa cítiť úplne - nebezpečný výsledok pre tých, ktorí sa snažia schudnúť.
Avšak veľmi nízke hladiny leptínu, ktoré sa vyskytujú na diéte s nízkym obsahom kalórií a nízkym obsahom sacharidov, dávajú telu opačnú správu: hlad, jesť, konzervovať, spomaľovať.
Pri cyklovaní s karbónmi, keď sa leptín začína ustupovať až k bodu, keď sa drasticky zvyšuje hlad a spomaľuje metabolizmus, je tu deň s vysokým obsahom karbamidov, ktorý ho pomôže obnoviť. Týmto spôsobom zostávame citlivé na leptín.
Serotonín: zdravý rozum
"Cítim dobre" mozgová chemická látka, serotonín, zvyšuje náladu a často sa používa v liečivách na liečbu depresie. Sacharidy zvyšujú produkciu serotonínu, takže jedenie sacharidov zvyšuje náladu.
Nízky serotonín, ktorý sa vyskytuje v dôsledku nízkokarabínovej diéty, je spojený so zvýšenou chuťou na cukor a čokoládu. Veľa diét zlyháva, pretože nízky serotonín spôsobuje, že dieters sa cítia depresívne. Carbike cyklovanie reguluje hladiny serotonínu a v dôsledku toho znižuje chute. Z psychologického hľadiska sa cyklistika ako protokol ľahšie udržiava ako iné diéty, pretože serotonín nikdy neklesne úplne.
Kortizol: Katabolický hormón
Kortizol je katabolický hormón, čo znamená, že rozkladá molekuly, ktoré sa majú použiť ako palivo. To môže byť prospešné aj škodlivé, pretože nerozlišuje medzi rozpadom svalov a tuku na palivo. Existuje však veľa výskumov, ktoré ukazujú, že konzumácia bielkovín môže pomôcť udržiavať svaly dokonca aj v katabolickom stave.
Jedenie jedla obsahujúceho uhľohydráty v podstate zakazuje produkciu kortizolu; to je dôvod, prečo mnohí kulturisti budú jesť jedlo obsahujúce sacharidy a bielkoviny ihneď po prebudení. Vďaka cyklickému cyklovaniu sa vyhnúť nadmernej produkcii kortizolu (a svalového katabolizmu). Približne v čase, keď sa produkcia kortizolu začína nadmerne katabolizovať po nedávnych a nízkych dobách karbamidov, je zavedený deň s vysokým obsahom karbamidov na obnovenie tohto hormónu, aby sa zabránilo strate svalov.
