Pracujte až k svojmu situp tým, že najskôr splošte a posilníte brucho. Zoznámte sa s týmito cvičeniami typu situp, aby ste mohli zapojiť vaše tri skupiny brušných svalov, postupne upraviť brucho a dosiahnuť sedenie. Na začiatok použite odporový pás alebo dokonca pás plášťa. Použiť úpravy situp doma alebo v cvičebnej triede.
Tummy Compression a Roll-Up Teaser
Krok 1
Naučte sa ovládať svoj najhlbší brušný sval nazývaný priečny brušný útvar. Ležať na chrbte v polohe ohnutého kolena. Oslovte si ruky nad hlavou a vdychujte cez nos. Vydychujte a stlačte brucho a rebrá dolu smerom k chrbtici.
Krok 2
Pokračujte vo vykonávaní týchto kompresií žalúdka 15 krát každý deň, keď sa naučíte pocit zaujatia a kompresie brucha.
Krok 3
Pridajte jeden pohyb takisto, aby ste sa zapojili do rectus abdominis alebo šesťbalového svalu. Začnite na chrbte s rukami natiahnutými nad hlavou. Vdychujte nosom. Vypláchnuť skrútenými perami, keď sa dostanete dole nad svojim telom a predstierate, že vyfukujete narodeninovú sviečku vo vašom bellybutton. Sledujte, ako sa brucho vyrovná smerom nadol. Toto je upútavka.
Krok 4
Pokračujte v rolovacom upútavaní na 15 opakovaní každý deň. Zostaňte trpezliví. Zlepšenia sú viditeľné šesť až osem týždňov po dôslednom a správnom cvičení. Tieto cvičenia posilnia vaše situp svaly, keď sa vyrovnávajú a pretvoria vaše brucho.
Band-odpor pásma odporu
Krok 1
Priblížte sa k vykonaniu svalov pomocou preformovanejšieho silnejšieho brucha tým, že prejdete na odbočovanie proti odporu. Sadnite si tak vysoko, ako môžete, nohami priamo v polohe "V".
Krok 2
Umiestnite oblúky vašich nôh do opaskového pásu alebo odporového pásu, ako keby boli v strmeňoch. Uchopte konce pásu dostatočne dolu tak, aby bol tesný. Ak používate odporový pás, ponechajte mierne napätie. Zatlačte panvu a umiestnite chrbticu do jemnej krivky polmesiaca.
Krok 3
Vdychujte nosom. Vydychujte, stlačte brucho a hrudník dolu smerom k chrbtici a pomaly ovládajte prevrátenie chrbtice smerom k rohoži. Ide o negatívnu svalovú kontrakciu, ktorá vyrovnáva a posilňuje brušnú svalovú hmotu.
Modifikovaná Situp
Krok 1
Zostaňte na chrbte a držte pás plášťa. Ohnite si kolená a ohnite nohy, takže vaše podpätky sú na podlahe. Udržujte kolená od seba a pás v oblúkoch.
Krok 2
Vdychujte nosom. Vydychujte, stlačte brucho nadol a začnite hádzať chrbát hore z podlahy.
Krok 3
Potiahnite na opasok s dostatočnou pomocou na to, aby ste si sadli a napriek tomu zaujali brušné svaly. Držte si kolená otvorené, keď stúpate, aby sa vytvoril priestor pre brucho.
Krok 4
Zatlačte na pás plášťa svaly na nohách a posuňte svoje pätky dopredu, keď stúpate. Zostaňte kolená nadol, keď dokončíte svoje sedenie.
Veci, ktoré budete potrebovať
- pás plášťa
- odporová pásma
Tipy
- Strečové pásky môžu prešmyknúť nad prstami tak, aby sa vaše nohy mierne posunuli dopredu, aby sa udržali v oblúku.
varovanie
- Odporové pásmo sa môže zlomiť ako gumička. Vždy spustite pohyb s jemným napätím, aby sa mohol natiahnuť, ale nerozlomiť. Zahrňte dýchanie pri každom pohybovom pohybe, pretože zadržiavanie dychu zvyšuje krvný tlak. Obráťte sa na lekára, ak máte bolesť brucha inú ako svalovú únavu, aby ste vylúčili herniu.
