Či už ste paleo alebo vegan, po Atkins alebo Dukan, alebo budete jesť ako ženy vo Francúzsku, budete pravdepodobne schudnúť, ak budete dodržiavať prednastavené jedlo plány prezentované obhajcu týchto stravy. Autori týchto plánov môžu prejsť do podrobností o tom, prečo ich špecifický prístup k jedlu je lepší ako ostatné, ale naozaj ponúkajú rôzne spôsoby, ako znížiť kalórie. Keď spáliť viac kalórií, ako ste konzumovali, dochádza k strate hmotnosti.
Každá žena má rôzne úrovne úspechu pri rôznych stravovacích plánoch, nie preto, že jedna diéta funguje lepšie ako iná, ale preto, že každá žena má iné kalorické potreby, ktoré sa líšia podľa veľkosti tela, úrovne aktivity, veku a genetiky. Ak chcete dosiahnuť úspory hmotnosti, odhadnite, koľko by ste mali denne stravovať denne, aby ste mohli schudnúť. Potom použite túto sumu na akúkoľvek vyváženú stravu a hodinky znižujú.
Výpočet vašich kalórií za deň
Harris-Benedictova rovnica vám pomôže odhadnúť vašu základnú metabolickú rýchlosť, alebo BMR, čo je to, koľko kalórií potrebujete denne na udržanie váhy nezávisle od dennej aktivity a cvičenia. Mnohé online kalkulačky používajú túto rovnicu, aby vám poskytli rýchlu odpoveď, ale môžete dať ceruzku na papier, aby ste to pochopili samostatne. Pripojte svoje čísla do nasledujúcich položiek: 655 + (4,35 x váha v librách) + (4,7 x výška v palcoch) - (4,7 x váš vek v rokoch). Pre 40-ročnú, 5-nohu, 5-palcovú ženu vážiacu 160 libier, výsledok vychádza napríklad na 1 468 kalórií.
Ďalej zohľadnite akýkoľvek pohyb, ktorý vykonáte počas dňa. Ak ste dosť neaktívni a strávite veľa svojho času sedením, čítaním a sledovaním televízie, násobte základnú rýchlosť metabolizmu alebo BMR o 1,4. Ak máte prácu, ktorá vyžaduje väčšinou sedenie, ale vy sa snažíte vykonávať asi jednu hodinu väčšinu dní, vynásobte svoj BMR 1,5. Ak má váš deň čistiaci dom a vykonávate aktívne práce, ako aj pravidelné cvičenie, vynásobte číslo o 1,6. Pre tých, ktorí sú aktívni vojaci, stavební robotníci alebo športovec na plný úväzok, vynásobte BMR do 1.9.
Žena v príklade spáli denné kalórie v rozmedzí 2 055 až 2 790 a kde spadá do tohto rozsahu, závisí od jej dennej aktivity.
Vyčíslenie kalórií na zníženie telesnej hmotnosti
Dodané výpočty vám pomôžu odhadnúť, koľko kalórií spálite denne a koľko môžete jesť, aby ste udržali váhu. Ak chcete schudnúť, konvenčné poradenstvo je orezanie 500 až 1000 kalórií z toho, čo horíte denne. Tento deficit kalórií spôsobuje zvládnuteľnú stratu 1 až 2 libry za týždeň, pretože jedna libra sa rovná 3500 kalóriám. Ak zistíte, že spaľujete 2400 kalórií denne, potrebujete medzi 1 400 až 1 900 kalórií denne na zníženie hmotnosti. Väčšie alebo aktívnejšie ženy môžu jesť viac a stále schudnúť, zatiaľ čo ďalšie drobné ženy môžu potrebovať obmedziť kalórie ďalej, aby zistili výsledky.
Pre niektorých ľudí je deficit 500 až 1 000 kalórií príliš agresívny. Vyžaduje veľkosti porcií, ktoré sú príliš malé, a ponecháva vám hlad a nespokojnosť. Kalorický deficit 250 až 300 kalórií môže byť udržateľnejší, aj keď môžete očakávať, že stratíte len 1/2 libry za týždeň alebo tak. Postupná strata hmotnosti má tendenciu byť z dlhodobého hľadiska najudržateľnejšia.
Kalórie urobiť
Špecialista na funkčnú medicínu, Dr. Mark Hyman, tvrdí, že hoci všetky kalórie sú technicky spracované na to isté množstvo energie, nie sú rovnaké, pokiaľ ide o sýtosť a nutričnú hodnotu. Pri znižovaní vášho príjmu kalórií najprv znížte množstvo kalorických kalórií, ako sú rafinované zrná, sóda, sladkosti a nasýtené tuky. Namiesto toho sa zamerajte na získanie kalórií, ktoré konzumujete, z celých nespracovaných potravín, ako je čerstvá zelenina a ovocie, chudé bielkoviny, celé zrná, mliečne výrobky a nenasýtené tuky. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny a vody alebo potravín s vysokým obsahom bielkovín majú tendenciu byť najviac uspokojujúce a plniace. Pekárske výrobky a potraviny s vyšším obsahom tuku sú menej pravdepodobné, že vás naplnia, ale zvyčajne obsahujú veľké množstvo kalórií.
Minimálna potreba kalórií pre ženy
Ak ste ako niektoré ženy, jediný spôsob, ako môžete dosiahnuť váš cieľ na zníženie hmotnosti je jesť menej ako 1200 kalórií denne, takže je pravdepodobne čas na prehodnotenie vašich cieľov. Budete pravdepodobne stratiť hodnotnú svalovú hmotu, bojovať s extrémnym hladom, mať málo energie pre každodennú činnosť - natočte cvičenie - trpíte nedostatkom živín a spomalíte váš metabolizmus, keď sa pokúsite udržať diétu s tak nízkym obsahom kalórií.
Namiesto toho, aby ste sa snažili udržiavať taký nízky počet kalórií, zvyšujte svoj denný spálenosť kalórií. Presuňte sa viac tým, že vezmete schody a chodíte na obed, ako aj tým, že za väčšinu dní v týždni ubehnete do posilňovne počas 60 až 90 minút. Budete zvyšovať váš deficit kalórií bez toho, aby ste sa zbavili seba.
