Šalát rastie dobre v chladnom počasí a je k dispozícii v mnohých sezónnych odrôd. Medzi hlavné druhy hlávkového šalátu patria hlávkový šalát, krepka, rímska (tiež známa ako Cos), stonky (tiež nazývané špargľa šalát) a voľné listy. Listový šalát je najpredávanejší typ v obchodoch s potravinami a tiež odroda, ktorú najviac vysadili domáci záhradníci. Krutý hlávkový šalát, obyčajne nazývaný ľadový šalát, je široko dostupný v supermarketoch. Ministerstvo poľnohospodárstva USA (USDA) odporúča každodennú spotrebu hlávkového šalátu.
Najmenší ľadovec v živinách
Ľadovec je najbežnejším typom hlávkového šalátu, podľa služby univerzity Illinois Extension (UIE), ale má aj najnižšiu nutričnú hodnotu. Hlavy s najzelenejšími listami majú najvyššiu nutričnú hodnotu medzi ľadovým šalátom. UIE uvádza, že tieto zelené listy ľadovca majú aj najlepšiu chuť a najvyššiu vlákninu. Pokus uskutočnený v roku 2003 agentúrou USDA pre výskum poľnohospodárstva zistil, že ľadový šalát vykazoval vyššiu hladinu vitamínov, vápnika a železa, zodpovedajúce románe a listom, keď listy v hlave ľadovca boli počas rastu otvorené. Vedci zistili, že "syntézy týchto živín závisia od svetla".
vitamíny
Surový listový šalát má koncentrácie iba dvoch vitamínov: vitamínov C a A. Obsah vitamínu A v jednej šálke nakrájaného šalátu je 1456 medzinárodných jednotiek (IU), zatiaľ čo obsah vitamínu C je iba 13,44 IU. Zelené listové odrody s vyšším obsahom vitamínov zahŕňajú Black-Seeded Simpson, Grand Rapids a dubový list. Medzi červené listové odrody patrí Red Fire, Red Sails a Ruby. Krájanie šalátu pred použitím vytvára oxidázu kyseliny askorbovej, ktorá uvoľňuje vitamín C, a obsah vitamínu C v hlávkovom šaláte je takto zničený pri príprave mnohými kuchármi.
vápnik
Šálka nakrájaného, surového listového šalátu má 10,16 gramov vápnika. Úrad stravovacích doplnkov v Národných inštitútoch zdravia odporúča, aby dospelí starší ako 18 rokov konzumovali aspoň jeden gram denne vápnika. Listový šalát je uvedený na výživovej tabuľke USDA ako vhodná voľba na prispenie k dennému obsahu vápnika.
Draslíka a železa
Jeden šálka nakrájaného, surového listového šalátu má viac ako 162 miligramov draslíka a tesne pod 1 mg železa. Podľa Centra pre výživu a výživu Ústavu medicíny dospelí starší ako 18 rokov majú mať denne 4,7 gramov draslíka. Muži starší ako 18 rokov by mali mať 8 miligramov železa denne a ženy by mali mať 18 miligramov podľa odporúčaní národných inštitútov zdravia. Potravinová pyramída USDA uvádza románsky šalát ako vhodnú voľbu pre tieto dve stravovacie požiadavky.
proteín
USDA uvádza románsky šalát pod kategóriou "tmavo zelenú zeleninu" a ľadovec v kategórii "Ostatné zeleniny" pre dennú konzumáciu. Dokonca aj vyšší počet bielkovín ROMAINE potrebuje dvojnásobok množstva šalátu na uspokojenie stravovacích potrieb. USDA tabuľka uvádza 1 šálka romaine (štyri listy o veľkosti 7,5 palca a 7 až 11 palcov širokej), pretože vyhovuje polovici šálky tmavozelenej zeleniny. Jedna šálka surového listového šalátu (listovej alebo rímskej) obsahuje takmer 1 gram bielkovín.
vlákno
Harvardská škola verejného zdravia odporúča, aby "väčšina dospelých žien mala strieľať viac ako 20 gramov vlákniny denne; muži by mali strieľať viac ako 30 gramov. "Jeden šálka surového listového šalátu, či už zeleného listu alebo červených listov, má 1,3 gramov vlákniny podľa údajov UIE a len 9 kalórií, čo z neho robí kvalitný zdroj denného vlákna.
