Ak hľadáte posilnenie spodnej časti tela, skúste zotaviť. Sú účinnou alternatívou k výpomocným výpomocom s niekoľkými výhodami. Reverzné výpady sa dajú jednoduchšie urobiť pre začiatočníkov alebo ľudí so spoločnými problémami, pretože vyžadujú menej vyváženia ako predná odroda. Ale nemusíte byť začiatočník, ktorý by mal prospech zo spätných výnosov. Ponúkajú náročný cvičenie bez ohľadu na svoju kondíciu, pretože sa pohybujete smerom, ktorý sa normálne nepohybuje v každodennom živote.
Svaly budete pracovať
Hlavné svaly, ktoré posilňujete so zadným výpadom, sú podobné tým, na ktoré sa zameriava dopredu. Cieľové svaly sú štvorslepky v prednej časti horných končatín. Synergické svaly alebo svaly, ktoré pomáhajú pri pohybe, sú vaše gluteus maximus alebo najväčšie svaly svalov, adduktor magnus vo vašich vnútorných stehnách a vaša soleus vo vašej teliat. Vaše hamstringy v zadnej časti stehien a váš gastrocnemius vo vašich telách pôsobia ako dynamické stabilizátory. Stabilizujú kolenný kĺb počas cvičenia a sú tiež posilnené. Vaša erektor spinae a quadratus lumborum vo vašej spodnej časti chrbta, rovnako ako gluteus medius a gluteus minimus pôsobia ako stabilizátory na udržanie tela. Pretože počas cvičenia nevykonávajú žiadne významné pohyby, sú posilnené v menšej miere.
Ako ich robiť
Aby ste urobili reverznú záťaž, postavte sa rovno s nohami ramien od seba a prsty smerom dopredu. Presuňte svoju pravú nohu späť za svoje telo a súčasne ohýbajte ľavé koleno a znížte boky. Udržujte svoje telo rovno. Zastavte, keď je koleno v 90-stupňovom uhle a ľavé stehno je paralelné s podlahou. Pozastavte mierne a zatlačte ľavú nohu stláčaním gluteusov, aby ste sa postavili, a súčasne vráťte pravú nohu do počiatočnej polohy. Toto je jedno opakovanie. Môžete pokračovať v tom istom ťahu pre požadované opakovania alebo alternatívne nohy, čím opäť vrátite ľavú nohu. Ak chcete lepšie zamerať gluteus maximus viac ako kvadriceps, zoberte si dlhšie výpady.
variácie
Akonáhle ste zvládli telesnú hmotnosť reverznej lunge, môžete vyskúšať cvičenie s pridanými váhami. Môžete si vybrať, či držíte činku v každej ruke alebo činka za chrbtom, ako to robíte cvičenie alebo cvičenie na stroji Smith pre extra stabilitu. Táto mimoriadna váha spôsobí, že cvičenie bude náročnejšie a poskytne vám rýchlejšie sily. Ak chcete spochybniť vašu rovnováhu a koordináciu, vyskúšajte spätnú prechádzku. Začnite cvičenie, ako by ste stáli spätne, ale skôr než vrátiť svoju pravú nohu do jej pôvodnej polohy, zatlačiť ľavú nohu, dať rovnováhu na vašu pravú nohu a pohybovať sa dozadu, až kým nebude vaša ľavá noha za vami. Pokračujte v striedaní nohy pri pohybe smerom dozadu pre požadované opakovania.
Uvedomte si svoj formulár
Rovnako ako u každého silového tréningu, je dôležitá dobrá forma, ak chcete minimalizovať riziko zranenia. Majte svoje telo vzpriamené po celý výkon. Vždy smerujte prsty do rovnakého smeru ako koleno a nenechajte predné koleno presahovať za členku. Pri návrate späť by vaše koleno tiež nemalo ísť okolo prstov. Začnite svoj tréning vykonaním niekoľkých sád poraneniach telesnej hmotnosti pred pridaním hmotnosti do pohybu. Cvičenie s telesnou hmotnosťou zahreje svaly a kĺby a pripraví ich na prácu vpred. Vždy ukončite tréning s úsekom, ktorý predĺži svaly, udržuje flexibilitu a pomáha svaly zotaviť sa z cvičenia.
