Latissimus dorsi alebo lats a kosoštvorec sú dôležité svaly na chrbte. Lats pomáhajú rozšíriť ruky dozadu, vytiahnuť ich smerom k vašim stranám z nad hlavou a otočiť ich dovnútra, a kozlíky zdvihnúť a zatažiť, alebo tiahnu späť, lopatky kosti v hornej časti chrbta. Cvičenie pre lats a kosoštvorce vyžaduje, aby ste sa pohybovali týmto rozsahom pohybu nejakým spôsobom. Poraďte sa s odborníkom na cvičenia, aby ste určili, ako najlepšie trénovať svaly na základe vašich cieľov a potrieb.
výhody
Cvičenie, ktoré sa zameriava na lats a romboidy, posilňuje svaly a okolité kosti a spojivové tkanivá, čo im umožňuje vykonávať svoje funkcie. Silnejšie svaly môžu tiež pomôcť znížiť riziko vzniku poranenia chrbtice.
Klobúk s ohnutými ramenami
Svetlobouhý svetr sa zameriava na laty cez rozsah rozšírenia ramien. Ležajte na chrbte na rovnej lavici a držte jednu činku za vašou hlavou s lakmi ohnutými a dlane smerom nahor. Predĺžte ruky, až kým nie je váha nad tvárou, potom sa pomaly vráťte do východiskovej pozície a zopakujte.
Vytiahni
Pullup je cvičenie s telesnou hmotnosťou, ktoré sa zameriava na lats, najmä keď uchopíte lištu širokými rukami a dlaňami smerom od tela. Zmluvu so svojimi latami, aby ste počas fázy vzostupnej pohyblivosti cvičenia vytiahli lakte smerom dolu a smerom k rebrám a riadili rýchlosť zostupu počas fázy smerom dole. Rozloženie latky je podobné cvičenie, ktoré môžete namiesto toho vykonať.
Sediaci riadok
Sediaci riadok sa zameriava na kosoštvorce, ktoré zatiahnú vaše kosti lopatky počas koncentrickej fázy cvičenia a riadia rýchlosť pohybu počas excentrickej fázy. Posaďte sa na zem a presuňte sa dopredu a uchopte rukoväte stroja na vedenie káblov s dlaňami obrátenými smerom dovnútra. Vytiahnite rukoväte smerom k hrudníku, aby ste zväčšili hromadu závaží, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a zopakujte.
odporúčania
Zahrievajte aspoň päť minút pred vykonaním cvičení pre vaše latky a kosoštvorce, potom si vyberte jeden alebo dva cvičenia pre každý sval a urobte to dvakrát alebo trikrát týždenne. Vykonajte celkovo tri až šesť sérií šiestich až 12 opakovaní počas každého tréningu. Postupne zvyšujte váhu každého cvičenia v priebehu času na budovanie svalov a dosiahnutie sily. Informujte sa u svojho lekára, či akékoľvek cvičenie spôsobuje bolesť inú ako slabú svalovú bolesť.
