Ak ste vyše 300 libier, môžete sa priblížiť k chudnutiu rovnako ako k niekomu, kto má menej prísť, ale je dôležité konzultovať s lekárom. Nadváha kladie na vaše srdce, svaly a kĺby značné množstvo stresu, aby ste ochránili svoje zdravie a získali úplnú kontrolu skôr, než začnete. Váš lekár môže odporučiť určitý nízkokalorický diétny plán alebo sa obrátiť na iného profesionála, ktorý vám môže pomôcť, ako je registrovaný dietetik.
Vypracujte porozumenie o strate hmotnosti
Úspech v dlhodobom horizonte závisí od vašej motivácie k zníženiu hmotnosti a emocionálnej pohody. Mnoho ľudí prejedá kvôli emocionálnym problémom, ako je úzkosť a depresia, uvádza americká psychologická asociácia. Ak máte ťažký čas nalepiť stravu, vyškolený psychológ vám môže pomôcť identifikovať emocionálne spúšťače a vykonávať zmeny v správaní.
Návšteva lekára je dôležitá na to, aby ste si boli istí, že vaša váha nevyvolala zdravotné obavy, ktoré obmedzujú voľbu stravy, obmedzujú aktivitu alebo vyžadujú okamžitejšiu činnosť ako typická diéta s obmedzeným obsahom kalórií. Váš lekár môže zvážiť lieky, predpísať diétu s nízkym obsahom kalórií pod dohľadom lekára alebo odporučiť bariatrickú operáciu.
Pred začatím stravovania sa porozprávajte s ľuďmi, s ktorými žijete, a získajte podporu pre skladovanie spížov so zdravými jedlami. Vedenie časopisu o všetkom, čo konzumujete, je dobrý spôsob, ako si byť vedomý kalorického príjmu. Taktiež napíšte, keď budete jesť, ako ste sa cítili a akékoľvek stresujúce udalosti. Pri kontrole týchto poznámok uvidíte vzorce stravovania a potom ich môžete začať meniť tým, že nahradíte iné správanie za stravovanie. Napríklad University of Rochester navrhuje prechádzku, keď ste stresovaní nahradiť chytiť vysokokalorické občerstvenie.
Kalórie ciele pre chudnutie
Predtým, ako môžete nastaviť denný kalóriový cieľ na zníženie hmotnosti, musíte určiť počet kalórií, ktoré normálne konzumujete. Ak ešte nepodporujete časopis, zaznamenávajte všetko, čo budete jesť a piť - a kalórie v každej položke - niekoľko dní alebo až týždeň. Keď spočítete denné kalórie, je čas prispôsobiť príjem tak, aby ste dosiahli dva ciele. Prvým cieľom je eliminovať dostatok denných kalórií, aby ste postupne schudli. Druhým je zníženie denného príjmu kalórií na úroveň, ktorá je optimálna na udržanie zdravej hmotnosti.
Trvá energetický deficit 3 500 kalórií, aby stratil 1 libru, takže odstránenie 500 až 1000 kalórií denne teoreticky vedie k úbytku hmotnosti vo výške 1 až 2 libry týždenne. Optimálny počet kalórií na udržanie zdravej hmotnosti je určený podľa veku, pohlavia a úrovne aktivity. Odporúčaný príjem pre mužov je denne 2 000 až 3 000 kalórií, podľa ministerstva poľnohospodárstva USA. Rozsah na udržanie zdravého váhy pre ženy je 1 600 až 2 400 kalórií denne. Keď sa snažíte schudnúť - hlavne ak nie ste veľmi aktívny - snažte sa znížiť počet kalórií. Pamätajte, že vaše telo potrebuje 1200 až 1400 kalórií, aby vaše srdce a orgány fungovali. Nikdy neponúkajte menej ako 800 kalórií denne, pokiaľ nie je pod dohľadom lekára.
Prípadne môžete zistiť svoje špecifické denné potreby kalórií; to je miesto, kde môže dietetik pomôcť, navrhovaním kalórií a jedál plánu len pre vás. Ďalšou možnosťou je použiť online kalkulačku Iowa State University, ktorá určuje cieľ udržiavania kalórií po pripojení vášho veku, pohlavia, výšky, váhy a úrovne aktivity. Potom odpočítajte 500 kalórií z kalórií údržby, aby ste stratili libru týždenne.
Chudnúť s vyváženou stravou
Plánovanie zdravého menu znamená vylúčenie vysokokalorických potravín a zároveň poskytovanie rôznych potravín, ktoré zabezpečujú správnu rovnováhu živín. V závislosti od vašich súčasných stravovacích návykov môžete znížiť denne 500 až 1000 kalórií tým, že sa zbavíte sladkostí, kalorických nápojov a vysokotučných občerstvenia. Napríklad 16-unce môže osladený cola má 207 kalórií, 16-unca pivo má 204 kalórií a plátok jabloň dodáva 296 kalórií.
Vytvorte vyváženú stravu bez veľkého množstva merania a úsilia pomocou programu MyPlate poľnohospodárstva USA. Predstavte si tanier, ktorý je napoly naplnený zeleninou a ovocím. Druhá polovica je rozdelená na dve rovnaké časti. Jedna časť obsahuje chudé bielkoviny, ktoré obsahujú ryby, fazuľa, hydinu bez chĺpkov a chudé mäso, ako je hovädzie hovädzie mäso, extra hubené mleté hovädzie a bravčové mäso, poznamenáva Michiganskú univerzitu. Druhá štvrtina dosky je určená pre zrná, výhodne celé zrná. Ak každé jedlo nasleduje po tejto schéme, ste na ceste k kontrole porcií a vyváženej strave.
Dávkujete asi 1600 kalórií denne, ak budete jesť päť porcií zŕn, 2 šálky zeleniny, 1 1/2 šálky ovocia, 3 šálky mliečnych výrobkov bez tuku, 5 uncí chudého proteínu a 5 lyžičiek oleja, podľa na MyPlate.
Cvičenie pre stratu hmotnosti a zdravie
Chôdza je jemné cvičenie, ktoré spaľuje kalórie a posilňuje kosti a svaly. Začnite s rýchlosťou, ktorá je pre vás komfortná, či už to znamená, že sa pomaly prechádzate po obývacej izbe päť minút alebo na kľudnej prechádzke vonku po dobu 30 minút alebo dlhšie. Potom zvyšujte rýchlosť a množstvo času stráveného chodením každý deň. Ak začnete cítiť bolesť, prestaňte cvičenie a porozprávajte sa so svojím lekárom.
Ak je chôdza príliš stresujúca, môžete si natiahnuť svaly, vybudovať silu a posilniť srdcovú frekvenciu, keď sedíte na tvrdom kresle a robíte cvičenia. Centrum rakoviny bavlny Dartmouth-Hitchcock Norris odporúča cvičenia, ako je zdvíhanie a spúšťanie ramien, narovnanie a následné spustenie jednej nohy a držanie svetlej gule medzi vašimi rukami, keď zdvíhate ruky a potom ich pomaly unášajte zo strany na stranu. Začnite vykonávať tieto cvičenia po dobu piatich minút a postupne zvyšujte čas.
Cvičenie v bazéne je ďalšou skvelou voľbou.Prirodzená vztlak vody podporuje vaše telo a uľahčuje cvičenie bez namáhania kĺbov. Zároveň ponúka vodu odolnosť voči pohybu, ktorá posilňuje svaly a zvyšuje srdcovú frekvenciu. Aj keď to môžete urobiť sám, mnohé nemocnice a rekreačné centrá ponúkajú štruktúrované programy pre vodné terapie.
