Väčšina dospelých ľahko spáli 1000 kalórií denne aj bez pohybu. Vaše telo neustále pracuje v zákulisí - čerpá krv, vedie vnútorné orgány a užíva kyslík. Tieto potrebné funkcie využívajú energiu alebo kalórie; kalórie spálené prostredníctvom nich sú známe ako vaša bazálna rýchlosť metabolizmu alebo BMR. Váš BMR predstavuje 60 až 75 percent celkových kalórií, ktoré denne vypijete. Koľko ďalších kalórií spálite každodennou činnosťou, ako je sprchovanie a umývanie riadu, ako aj cvičenie, je na vás. V závislosti na vašej veľkosti a kondícii je okrem vášho BMR taktiež možné vypáliť 1000 kalórií, čo je celkom možné a bezpečné robiť každý deň.
Základné informácie o porušení metabolizmu
Kalórie, ktoré spálíte nad rámec vášho BMR, pochádzajú z formálneho cvičenia, ako aj domácich prácach a drobných pohybov, ako je fidgeting. Táto činnosť predstavuje 15 až 30 percent z vašich celkových kalórií, ktoré sa denne spaľujú. Trávenie tiež používa niektoré kalórie, známe ako termické účinky potravín, a predstavuje ďalších 10 percent vašich denných kalórií.
Vaša BMR je ťažko sa meniť, ako je to stanovené genetikou a tiež podľa vašej veľkosti; väčšia osoba používa oveľa viac kalórií v priebehu dňa než je menšia. Získavanie svalov a presunutie tuku môže zmeniť váš BMR, pretože sval vyžaduje vyššiu energiu na udržanie. Telo s viac svalmi spaľuje viac kalórií ako jedno, ktoré má viac tuku, ak sú všetky ostatné faktory rovnaké. Závažné obmedzenie kalórií môže tiež znížiť hodnotu BMR, pretože vaše telo zachová energiu, keď cíti hlad.
Tieto zmeny na BMR sa stávajú v priebehu času a je nepravdepodobné, že by ste mohli zvýšiť o 1000 kalórií celkom. Pridanie väčšieho pohybu počas dňa ponúka okamžitú podporu metabolizmu. Pre väčšinu ľudí je možné a zdravé spaľovanie ďalších 1000 kalórií.
Spáliť 1000 kalórií cez denné cvičenie
Jedným zo spôsobov, ako zvýšiť denné spálenie kalórií, je zahrnúť viac formálneho cvičenia. Väčší jednotlivci môžu docela ľahko spáliť 1000 kalórií denne cvičením. Menej zarámovaní ľudia môžu nájsť horiace 1000 kalórií denne - každý deň - cvičením náročným. Napríklad by to trvalo 125 libier osoba takmer 2 hodiny šliapania na eliptický tréner alebo 1 hodinu a 40 minút behu na rýchlosť 6 míľ za hodinu spáliť 1000 kalórií. Osoba s hmotnosťou 185 libier však vypálila 1000 kalórií za pouhých 75 minút na eliptike alebo o málo viac ako hodinu bežiacou rýchlosťou 6 mph.
Tieto trvanie sú samozrejme viac ako dvojnásobné odporúčanie na minimálnu fyzickú aktivitu, ktorú predložili centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb. CDC poznamenáva, že prekročenie odporúčania na 150 minút prináša množstvo výhod. Americká škola športovej medicíny tvrdí, že spaľovanie nad 2 000 kalórií až po 5 hodín cvičenia týždenne podporuje stratu hmotnosti. Ak chcete spáliť 1 000 kalórií, niektorí ľudia by museli cvičiť viac ako 7 alebo 8 hodín týždenne, čo je stále dokonale zdravé. Viac drobných ľudí však nájde spaľovanie 1 000 kalórií cvičením, ktoré je pomerne časovo náročné a vyčerpávajúce.
Vytvárajte viac cvičení
Ihneď prejsť zo štádia kočiar-zemiakov na spaľovanie 1 000 kalórií denne sa neodporúča. Pred spustením programu buďte realistickí so svojou aktuálnou úrovňou fitness. Vyškolení športovci, ako sú tréningy pre triatlon s dlhým kurzom alebo ultramaratóny, dávajú vo väčšine dní tréning vo výške 1000 kalórií. Títo ľudia pracujú na týchto úrovniach cvičenia, avšak v mimosezóne trvajú dlhšie.
Tiež zhodnoťte, koľko času musíte venovať cvičeniu. Ak máte náročnú prácu a zaneprázdnený rodinný život, možno nebudete môcť vycvihnúť 2 alebo 3 hodiny denne na cvičenie. Ak skompať v spánku, aby ste stlačili včas na ďalšie cvičenie, môžete urobiť sami viac škody, než dobré. Budete mať nedostatok energie na maximalizáciu vášho popálenia. Štúdia publikovaná v časopise Journal of Sleep Medicine v roku 2013 zistila, že dobrý spánok pozitívne ovplyvňuje výkonnosť nasledujúceho dňa. Nedosiahnutie dostatočného spánku tiež zvyšuje produkciu hladných hormónov v tele, takže skončíte jesť viac. Keď budete ospalí, je väčšia pravdepodobnosť, že sa dostanete aj na energetické nápoje pochádzajúce z kalórií, aby ste sa dostali cez svoj deň.
Iné spôsoby, ako bezpečne vypáliť viac kalórií
Namiesto toho, aby ste sa spoliehali na samotný cvik na zvýšenie vášho popálenia, zvážte, ako by ste mohli profitovať z NEAT alebo termogenézy bez cvičení. NEAT sa vzťahuje na akúkoľvek činnosť spojenú so spaľovaním kalórií, ktorá nie je formálnym cvičením. Zahŕňa to chôdzu, robenie domácich prác, fidgeting a sprchovanie.
Moderné vymoženosti, od áut až po počítače, vás zbavujú denných aktivít, ktoré spálijú kalórie. Chod do obchodu, lekára alebo školy - ak je to možné. V práci, tempo, keď ste na telefóne, a prechádzajte sa po chodbe, aby ste sa spýtali kolegu na otázku, skôr než pošlite e-mail. Urobte krátku prechádzku po raňajkách, jeden na obed a jeden po večeri spojiť sa s rodinou. Vyčistite svoj dom, robte prádlo a umyte si auto. Všetky tieto činnosti sa zdajú byť malé, ale spálenie kalórií sa ľahko zvyšuje na 500 alebo viac denne.
Ak môžete vypáliť 500 kalórií alebo viac prostredníctvom aktivity bez cvičenia a ďalších 500 prostredníctvom cvičenia - môžete ľahko dosiahnuť kalóniu denne až 1000 kalórií denne než váš BMR bez nadmerného namáhania vášho tela.
