Horčík, ktorý je zodpovedný za množstvo vitálnych funkcií tela, je štvrtým najrozšírenejším minerálom vo vašom tele a nachádza sa v širokej škále potravín. Úrad doplnkov stravy uvádza, že mnoho Američanov, najmä starších ľudí, nemá dostatok tohto základného minerálu. Klinické dôkazy naznačujú, že dostatočné zásoby horčíka môžu pomôcť predchádzať alebo zvládnuť chronické ochorenia, ako sú srdcové ochorenia a diabetes mellitus 2. typu. Jedenie vyváženej, zdravej výživy vám pomôže dosiahnuť odporúčanú dennú dávku horčíka.
Vlastnosti
Horčík podporuje silné kosti a zdravý imunitný systém. Photo Credit: poistka / poistka / Getty Images Horčík, ktorý zohráva nepostrádateľnú úlohu pri udržiavaní telesných funkcií, by mohol byť opísaný ako prekročenie minerálov. Prostredníctvom transportu vápnikových iónov cez bunkové membrány má horčík podstatnú úlohu pri viac ako 300 biochemických reakciách, vrátane ovplyvňovania vedenia nervových impulzov, ovplyvňujúcich svalovú kontrakciu a pomáhajú udržiavať normálny rytmus a rýchlosť srdca. Horčík tiež podporuje zdravý imunitný systém, podporuje silné kosti, reguluje hladinu cukru v krvi, udržuje normálny krvný tlak a syntetizuje proteíny. Horčík sa absorbuje v tenkom čreve a vylučuje sa obličkami. Kosti obsahujú približne polovicu horčíka tela; druhá polovica je v bunkách orgánov a tkanív.
Odporúčaný denný príspevok
Tehotné ženy by mali konzumovať 350 miligramov horčíka. Fotografický kredit: Jakub Pavlinec / iStock / Getty Images Podľa Úradu doplnkov stravy je odporúčaná denná dávka alebo RDA horčíka 310 miligramov denne u žien vo veku od 19 do 30 rokov; tehotné ženy v tejto vekovej kategórii by mali dostať 350 miligramov, kým ošetrovateľky by mali dostať 310. Ženy nad 31 by mali dostať 320 miligramov denne; ak sú tehotné, majú dostať 360 miligramov a pri dojčení 320 miligramov. Mladé ženy vo veku od 14 do 18 rokov by mali dostať 360 miligramov denne. ak sú tehotné, mali by dostať 400 miligramov a pri dojčení 360 miligramov.
Dietné zdroje
Orechy, semená a celé zrná sú vynikajúce zdroje horčíka. Foto kredit: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Väčšina orechov, semien, strukovín a celých zŕn je vynikajúcim zdrojom horčíka. Jeden mandľový mandľ obsahuje 80 miligramov alebo viac ako 20 percent RDA, zatiaľ čo kešu s 75 miligrammi za uncu nie sú ďaleko za sebou. Šálka obohatenej ovsenej vločky ponúka až 65 miligramov a celá pšeničná chlieb poskytuje 25 miligramov, čo predstavuje 8 percent RDA. Tmavozelená listová zelenina, ktorá obsahuje chlorofyl bohatý na horčík, vám tiež pomôže dosiahnuť váš cieľ. Šálka surového špenátu obsahuje 24 miligramov; môžete získať približne rovnaké množstvo z 3,5-unca porcie varené broccoli raab. Ryby môžu tiež dodávať zdravé množstvo horčíka; halibut v množstve 90 miligramov na podanie 3 jednotiek je obzvlášť bohatým zdrojom. Ďalšie potraviny obsahujúce horčík zahŕňajú sóju, banány a hrozienka. Horčík sa tiež vyskytuje v rôznych množstvách v pitnej vode.
Nedostatky a prebytky
Určité poruchy môžu ovplyvniť absorpciu horčíka. Foto kredit: GeorgeRudy / iStock / Getty Images Niektoré poruchy vrátane Crohnovej choroby a ulceróznej kolitídy môžu ovplyvniť absorpciu horčíka; v závažných prípadoch môžu spôsobiť nedostatok. Horčík sa tiež môže vyčerpať, keď vylučujete nadbytočné množstvo do moču, často ako dôsledok cukrovky. Zneužívanie alkoholu môže spôsobiť riziko pre nízky obsah horčíka. ODS poznamenáva, že 90 percent pacientov s abstinenčným alkoholom má nízku hladinu horčíka. Nakoniec, niektoré lieky, vrátane diuretík a antibiotík, môžu inhibovať vstrebávanie horčíka. Skoré príznaky nízkej hladiny horčíka zahŕňajú syndróm nepokojných nôh, poruchy spánku, hyperventiláciu a slabý rast nechtov. Ak máte príznaky nízkeho obsahu horčíka, poraďte sa so svojím lekárom. Neužívajte doplnky horčíka, pokiaľ nie sú pod dohľadom zdravotníckeho pracovníka.
Aj keď nemôžete dostať predávkovanie horčíka z potravinových zdrojov, používanie prebytočných množstiev preháňadiel obsahujúcich oxid horečnatý a antacidov môže spôsobiť toxicitu horčíka. Príznaky sú podobné ako príznaky nedostatku.
