Pridajte trochu zábavy a výzvou do vášho okruhu s plyometricky, alebo skočte tréningom. Tieto pohyby kombinujú rýchle postupnosti strečovania a kontrakcie, ktoré vám pomôžu pri výcviku na šport alebo akúkoľvek činnosť, ktorá vyžaduje, aby ste vybuchli zo zeme.
Plyometriky nie sú žiadny vtip - vyžadujú si tónu úsilia a atletické zručnosti. Ale keď to urobíte správne, plyometrie posilňujú svaly, zvyšujú vertikálny skok a učia vaše kĺby, aby zvládli náraz. Zahrňte niekoľko do komplexného cvičenia, ktoré zahŕňa aj cvičenia, ktoré zdokonaľujú agilitu, vlastnosť a silu. Tieto konkrétne cvičenia sú skvelé pre okruh, pretože vyžadujú minimálne vybavenie a zaberajú málo miesta.
Plyometriky by mali byť zahrnuté iba vtedy, ak už máte fitness centrum a ste pripravení na pokrok. Ak máte spoločné problémy, odovzdajte tieto cvičenia.
1. Squat Thrust
Intenzita náporu ťahu klesá na vás. Vytvára silu v stehnách, stabilitu vo vašom jadre a flexibilitu v bokoch.
AKO TO SPRAVIŤ: Začnite v hornej časti posúvacej polohy. Skočte nohami dopredu do širokého drepu s rukami nad hlavou. Položte ruky späť do podlahy a skočte späť do polohy dosky. Opakovania prichádzajú rýchlo za sebou.
2. Bočné hranice
Bočné hranice trénujú niektoré z menších bočných svalov bokov, aby sa stali stabilnejšími.
AKO TO SPRAVIŤ: Začnite s nohami hip-vzdialenosť a kolená sklonená do čiastočného drepania. Zdvihnite pravú nohu a presuňte ju na pravú stranu a pokryte 4 až 5 stôp. Pôda s mierne ohnuté pravé koleno. Okamžite ricochet doľava, pristátie na ľavej nohe s kolenom ohýbané. Pokračujte v odkláňaní bočne dopredu a dozadu počas trvania okruhu.
3. Box Jump
Box skoky sú klasický plyometrický ťah. Začnite s krabicou len asi 8 až 12 palcov vysoko a postupujte podľa toho, ako sa zlepší výkon a zvislý skok. Robustná lavička, špeciálne vyrobené drevo alebo kovová plyometrická skrinka alebo sada krokov môže fungovať.
AKO TO DOKUMENT: Stojte s nohami na bokoch od seba, smerom k boxu. Ohnite si kolená a pusťte boky späť do mini-squat. Okamžite odtiahnite päty a vyklopte ruky, aby vybuchli na povrch krabice. Pôda jemne s ohnutými kolenami. Odstráňte krabicu ovládaním. Opakujte niekoľkokrát v rýchlom slede.
Plyometrické push-up sú často nazývané tlmiace push-up. Foto kredit: abezikus / iStock / GettyImages 4. Plyometrické posunutie
Plyometrie zvyčajne zdôrazňujú svaly dolného tela. Avšak plyometrický push-up vás vyzýva na hrudi, triceps a ramená. Modifikujte cvičenie tým, že ho vykonáte na kolenách.
AKO TO SPRAVIŤ: Dostaňte sa do hornej časti pozície push-up, kde je zapnuté jadro. Ohnite si lakte do push-up a tlačte hore výbušne, aby vaše ruky opustiť zem a môžete sa tlieskať pred ohnutím lakte späť dole na spodnej strane push-up. Opakujte niekoľko opakovaní v rade.
5. Jump Lunge
Jump výpady sú niekedy nazývané "plunges" alebo "split skoky." Cvičenie vám pomôže získať rovnováhu, silu a tvarované stehná.
AKO TO SPRAVIŤ: Začnite svojimi nohami v rozdelenom postoji: jedna noha dopredu a jedna späť, nohy asi 3 až 4 nohy od seba. Ohnite sa do predného kolena a ihneď skočte a prepnite nohy do vzduchu tak, aby predná noha bola teraz vzadu. Pôda na dne výpadu s kolenami ohnutými. Zopakujte striedavé nohy rýchlo pre celý okruh.
6. Chmeľ s jednou nohou
Zosobnite každú nohu nezávisle od jedného chrbta. Týmto cvičením nemôže vaša silnejšia noha prevziať a vykonávať väčšinu práce. Budete budovať pevnosť stehna a stuhnutia, ako aj cieľové menšie svaly v tele a členkovom kĺbe.
AKO TO SPRAVIŤ: Stojte na ľavej nohe s ľavým kolenom ohnutým; pravá noha je ohnutá a zdvihnutá z podlahy. Choďte doľava a pristanete na ľavú nohu. Ihneď späť doprava, stále na ľavej nohe. Uchovávajte koleno mierne ohnuté tak, aby absorbovalo náraz.
s
