Malý zvitok, ktorý sa prelieta cez zadnú časť vášho pásu, sabotuje váš štíhlý vzhľad. Bohužiaľ, môže to byť len vaša konkrétna problémová oblasť. Každý získava a ukladá tuk inak; muži často držia váhu v bruchu a ženy v bokoch a stehnách. Tieto tvrdohlavé škvrny sú nepríjemné a frustrujúce, ale s komplexným plánom na zníženie hmotnosti môžete byť len schopní ich zmenšiť.
Cvičenie je súčasťou stratégie na odstránenie dolnej časti tuku, ale nie je to jediná stratégia. Všetky bočné ohyby, otáčanie trupu a vtáčie psy na svete nemôžu zmierniť vaše bedrové zaťaženie. Bodové tréning nie je možné - strata tuku nefunguje tak.
Namiesto toho je vaša najlepšia stávka celková tréningová sila spolu s bežným kardiom. Sila-tréning vytvára viac chudej hmoty na vašom ráme, čím zvyšuje váš celkový spaľovanie kalórií. Kardio spaľuje kalórie, čo vám pomôže vytvoriť deficit kalórií potrebný na stratu tukov. Spárujte svoj cvičenie s zdravou celodennou výživou, aby ste stratili libier a štíhli celú vašu postavu.
O tukovej straty
Strata tuku sa stane, keď vytvoríte deficit medzi počtom kalórií, ktoré konzumujete v potravinách a nápojoch, a množstvom kalórií, ktoré spálite. Presuňte sa viac, aby ste spáliť viac kalórií a jesť menej, takže stratíte tuk. Nedostatok 3 500 kalórií prináša 1 libru straty tuku.
Odkiaľ tento tuk spadá, však nie je na vás. Vaša genetika a rod často hrajú rolu. Môžete si všimnúť, že vaše nohy sa rýchlo znižujú, ale váš dolný tuk pretrváva. Je to šťastie k remíze.
Udržujte s cvičením a diétou, avšak nakoniec stratíte tuk spodnej časti chrbta. Buďte trpezliví - mohlo by to byť posledné miesto, ktoré klesnete.
Cvičenie na urýchlenie úbytku tuku
Urýchliť svoju strata tuku vypálením viac kalórií cvičením. Špecifické cvičenia pre spodnú časť chrbta, ako sú supermany, vtáčie psy a jadrové rotácie, udržujú si chrbát zdravý a stabilný, takže môžete cvičiť na intenzívnej úrovni, ale tu tu nie sú rozpustné. Namiesto toho cvičenie celé telo stratiť tuk spodnej časti chrbta.
Krok 1: Silný tréning
Silový tréning všetkých vašich hlavných svalov je nevyhnutný na to, aby ste stratili libru a pevne uprchnite oblasti, ako je dolná časť chrbta. Dve alebo tri zasadnutia týždenne, ktoré sa týkajú chrbta, ako aj hrudníka, ramien, stehien, bokov, abs a ramien, vytvárajú svalové tkanivo, ktoré je viac metabolicky aktívne ako tuková tkanina, a preto vyhorete viac kalórií po celý deň.
Stlačte telocvičňu, aby ste pomohli pri strate tuku. Foto kredit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Vzorová rutina, ktorá sa má vykonať pri každom tréningu, sa skladá z osem až dvanástich opakovaní každej z nasledujúcich cvičení pre jednu až tri súpravy: šípky, push-ups, ramenné lisy, drepy, výbehy, kadičky na nohy, bicepsové kadeje, tricepsy, dosiek a drtí.
Krok 2: Priblížte sa
Kardio cvičenie spáli kalórie. To znamená plávanie v bazéne, pešiu turistiku po ceste, jogging okolo parku, cykloturistiku po okolí, kopanie a dierovanie v bojových umeniach, prenasledovanie loptičiek na futbalovom ihrisku alebo tancovanie so svojimi kamarátmi Zumba. Asi 30 minút denne vás udrží zdravo, ale možno budete musieť vo väčšine dní urobiť viac ako 60 až 90 minút, aby ste zvýšili stratu tuku, vysvetľuje Americká škola športovej medicíny.
Hit chodník ako forma kardio. Foto kredit: BrianAJackson / iStock / Getty Images Krok 3: Urobte intervaly pri niektorých tréningoch
Vykonajte dve alebo tri z týchto kardio tréningov zahŕňajú intenzívne tréning interval, aby sa stratu tuku stalo rýchlejšie. Náhradné krátke obdobia (60 až 90 sekúnd) zo všetkých vynaložených úsilie s rovnakým časom a zvládnuteľným tempom. Tento typ tréningu vykonávaný počas 20 minút, iba trikrát týždenne počas 12 týždňov, viedol k väčšiemu zníženiu tuku v trupu - to znamená, že má nízky chrbát - a celkový telesný tuk v porovnaní s nevykonávajúcou skupinou, ukázala štúdia publikovaná v 2012 vydanie časopisu Obezita. Bonus: HIIT vás baví a nebude trvať veľa času.
Slovo o strave
Všetky tieto cvičenia sa nedostanú na tuk spodnej časti chrbta, ak nebudete dodržiavať kvalitnú stravu. Jedzte väčšinou chudé bielkoviny, ako kuracie prsia, tofu a ryby, spolu s množstvom zelených plodov, celozrnných a zdravých tukov. Preskočte nadmerné množstvo cukru, biely chlieb a cestoviny, sódu a nasýtené tuky nachádzajúce sa v vyprážaných potravinách a tuky-kusy hovädzieho a bravčového mäsa.
