Lavička je ústredným cvičením v mnohých programoch rezistencie, pretože sa zameriava na niekoľko svalových skupín, vrátane svalov hrudníka na hrudi, prednej časti ramien a lakťových extenzorov vašich horných ramien. Aj keď veľa ľudí vykonáva cvičenie v telocvični, môžete vykonať lavicový stôl doma, ak máte potrebné vybavenie, ktoré zahŕňa plochú lavicu a činku, činky alebo záťažový stroj.
výhody
Vykonávanie lavicového lisu v rámci dobre navrhnutého programu posilňuje zapojené svaly, ktoré ich pripravuje na správnu funkciu a pomáha predchádzať zraneniam a zvyšuje vašu svalovú vytrvalosť a silu. Navyše kosti ramien a ramenného pletenca sú silnejšie. Cvičenie je užitočné, ak hráte športy, pretože zainteresované kosti, spojivové tkanivá a svaly sú nevyhnutné pre mnoho atletických úloh, ako napríklad biť so softball, strieľať basketbal a štartovať volejbal.
Barbell Bench Press
Stĺpová stolová lavička vyžaduje plochú lavicu a stojan na stĺpik, alebo môžete mať partnera, ktorý vám poskytne barbu, ak nemáte stojan. Budete tiež potrebovať vážené dosky, ak chcete postupne zvyšovať množstvo odporu. Po nabití činka s požadovanou hmotnosťou a umiestnením bezpečnostných svoriek na konce zdvihnite zvonček zo stojanu rukami aspoň od seba a rozložte ho nad hrudník. Znižujte činku až na hruď pomaly, potom silne roztiahnite ramená, aby ste ju stlačili späť do počiatočnej polohy a zopakujte.
Činka na lavičke
Posaďte sa na plochú lavicu a držte činky v klíne, aby ste sa pripravili na stôl s činidlom, potom si ľahnite a položte ich na ramená s dlhými dlaňami smerujúcimi dopredu. Prípadne môžete mať partnera, aby vám dal činky, zatiaľ čo už ste ležali na chrbte. Vykonajte cvičenie rovnako ako variabilná činka, ale začnite stlačením váhy smerom hore.
Machine Bench Press
Existuje množstvo strojov, na ktorých môžete vykonávať lavici. Jedna má plochú lavicu umiestnenú v blízkosti dvoch káblov, ktoré sú pripojené k stohu závaží prostredníctvom systému kladiek. Ležajte na lavici, uchopte držadlá, ktoré sú pripevnené k káblom, a umiestnite ich nad ramená, rovnako ako činky na lavici a potom roztiahnite ruky hore nahor, aby ste zdvíhali hromadu závaží a vrátili sa do východiskovej pozície pomaly, aby ste znížili ne.
odporúčania
Vždy používajte stáčací stojan za sebou pri výkone činky alebo činky lavicového lisu. Vykonajte tri série ôsmych opakovaní v dvoch alebo troch nesúvisiacich dňoch v týždni a potom zvýšte hmotnosť každé dva týždne a dokončite štyri sady šiestich opakovaní počas tretieho a štvrtého týždňa vášho programu, päť sád štyroch opakovaní počas piaty a šiesty týždeň a šesť sád dvoch opakovaní počas posledných dvoch týždňov. Ak pocítite bolesť kedykoľvek počas programu, navštívte svojho lekára.
