Všetky bunky obsahujú proteíny, ale to neznamená, že dokážu uchovávať ďalšie bielkoviny. Vaše telo rozdeľuje proteínové potraviny na získanie špecifických aminokyselín, ktoré podporujú viaceré funkcie, vrátane rastu, opravy tkaniva a produkcie enzýmov. Aj keď sú tieto aminokyseliny nevyhnutnými živinami, nemusíte mať prospech zo získania viac, ako vaše telo môže používať. Vaše telo vezme proteín, ktorý potrebuje, z potravín, ktoré jesť, a potom buď vypálí akýkoľvek nadbytok energie, vylúči ju alebo uloží ďalšie kalórie ako tuk.
Čo potrebuješ
Potreby bielkovín sú určené vašou veľkosťou a úrovňou aktivity. Priemerná osoba potrebuje len 0,36 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ak vážite 150 libier, dostanete veľa s asi 55 gramov denne - množstvo v 1 šálke nakrájaného, vareného kuracieho mäsa, 1 šálku nízkotučného mlieka a dvoch vajec. Športovci potrebujú o trochu viac bielkovín na podporu svalovej opravy a rastu. Mali by sa zameriavať na dávku 0,5 až 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne s vytrvalostnými športovcami zameranými na spodný koniec športovcov na pevnom základe a na pevnom základe na vyššom konci.
Mýtus: Viac je lepšie
Pretože aminokyseliny v proteíne podporujú tkanivové opravy a rast, niektorí ľudia veria, že konzumácia väčšieho množstva bielkovín môže viesť k väčším svalom. Samotný proteín nemôže vytvoriť svalstvo - len stres, zvyčajne vo forme cvičenia, to dokáže. Občerstvenie bielkovín, ktoré sa spotrebovalo hneď po cvičení, môže pomôcť podporiť obnovu svalov a rast. Vaše telo môže použiť len toľko bielkovín, aby pomohlo v tomto procese. Štúdia publikovaná v časopise Journal of the American Dietetic Association v roku 2009 zistila, že 30 gramov proteínov maximálne stimuluje syntézu svalového proteínu, proces, ktorým svaly rastie a opravuje. Podávanie väčšie ako 30 gramov neponúkalo žiaden ďalší prínos.
Protein Overload Effects
Príliš veľa bielkovín môže tiež odhodiť dusíkovú rovnováhu vášho tela, čo vedie k vysokej koncentrácii aminokyselín vo vašom moči a nadmernému stresu na obličky a pečeň, poznamenáva Národná asociácia pre posilnenie a kondicionovanie. Keď vaše telo spracováva bielkoviny, vyrába sa amoniak ako vedľajší produkt. Ak budete jesť príliš veľa bielkovín, telo nemôže odstrániť tento amoniak normálnymi prostriedkami a váš pot začne cítiť ako amoniak. V snahe zabrániť preťaženiu bielkovín, vaše telo tiež spomalí trávenie bielkovín v žalúdku, keď ste príliš veľa, čo spôsobuje nevoľnosť. Pretože vaše telo nemôže uchovávať ďalšie bielkoviny, musí to rozdeliť. Ak konzumujete bielkoviny príliš blízko cvičeniu, vaše telo sa nebude sústrediť na okysličovanie a hydratáciu svalov optimálne, pretože potrebuje kyslík a vodu na metabolizáciu proteínu. Môžete skončiť s zlým tréningom alebo súťažou ako výsledok.
Zdroje bielkovín
Mnohé potraviny obsahujú určité bielkoviny, ale nie všetky sú úplné bielkoviny - čo znamená, že majú kompletný rad aminokyselín. Mäso, hydina, ryby, vajcia, sója, srvátka a mliečne výrobky sú kompletné bielkoviny. Vegetariánske zdroje bielkovín, vrátane fazule, orechov, semien a zŕn, sú neúplné zdroje, takže chýbajú jedna alebo viaceré esenciálne aminokyseliny alebo ich neposkytujú v primeraných pomeroch. Ovo-lakto-vegetariáni môžu dostať množstvo bielkovín tým, že počas celého dňa konzumujú rôzne rastlinné potraviny, ako aj mliečne výrobky a vajcia. Aby ste zabránili preťaženiu bielkovín, jesť rozmanitú výživu, ktorá obsahuje veľa celých zŕn, zeleniny a ovocia, ako aj potraviny plnené bielkovinami.
