Melatonín je hormón vylučovaný epifázou vo vašom mozgu, ktorý ovláda váš cirkadiánny rytmus alebo cyklus spánku-prebudení. Keď svetlo klesá večer, produkujete viac melatonínu, čo spôsobuje, že máte ospalosť. Keď spíte a stane sa svetlo vonku, hladiny melatonínu sa znížia. Avšak zvyšujúca sa prevalencia umelého svetla, užívanie stimulancií a ďalšie faktory môžu narušiť Váš cyklus spánku, čo spôsobuje pocit ospalosti počas dňa a nemôžete spať v noci.
Krok 1
Tráviť čas na slnku počas dňa. Fotografický kredit: Kane Skennar / Photodisc / Getty Images Trávte čas vonku na slnku počas dňa. Nie je len tma v noci, ktorá spôsobuje vyššie hladiny melatonínu, je to riadne kolobeh medzi svetlom a tmou.
Krok 2
Zatmavte svoje prostredie a nechajte si čas oddýchnuť pred spaním. Foto kredit: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images Zatmavte svoje prostredie a nechajte si čas oddýchnuť pred spaním. Spať je proces. Nemôžete jednoducho prepnúť spínač a spať. Relaxácia bez svetla alebo inej stimulácie umožňuje, aby hladiny melatonínu stúpali pred spaním.
Krok 3
Vyhnite sa nadmernému používaniu stimulantov, ako je kofeín. Fotografický kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Vyhnite sa nadmernému používaniu stimulantov. Účinky stimulantov - ako je napríklad kofeín, chemikálie v čaji, niektoré antidepresíva a nikotín - zabraňujú mozgu produkovať vysoké hladiny melatonínu a zasahovať do jeho účinkov.
Krok 4
Spanie v úplnej tme alebo použitie očnej masky pomáha produkcii melatonínu. Foto kredit: Mirko Vuckovic / iStock / Getty Images Udržujte tmavé, chladné a tiché prostredie na spánok. Pretože epifýza, ktorá produkuje melatonín, reaguje na svetlo, umelé svetlo, hluk a nepohodlie môžu narušiť produkciu melatonínu a inak spôsobiť, že je ťažké dobre spať.
Krok 5
Majte aktívny počas dňa tým, že urobíte pauzu pre rýchlu prechádzku. Fotografický kredit: felixmizioznikov / iStock / Getty Images Buďte aktívni počas dňa. Sedavý životný štýl môže narušiť produkciu hormónov vo vašom tele, vrátane melatonínu. Zvýšenie rastu a obnovy hormónov po cvičení tiež zvyšuje hladiny produkovaného melatonínu v noci.
Krok 6
Vyskúšajte hudobnú terapiu počas vášho času pred spaním. Foto kredit: Image Source / Digital Vision / Getty Images Znížte stres vo vašom živote. Fyzický a duševný stres môže viesť k zvýšeniu hladín stresového hormónu, ako je kortizol, ktorý môže narušiť Váš cyklus spánku. Vyskúšajte aromatickú alebo hudobnú terapiu počas vašej doby pred spaním, aby ste stratili časť stresu z predchádzajúceho dňa. Znižovanie stresu v noci pomôže vášmu telu uvoľniť melatonín.
Krok 7
Vezmite lieky na spanie. Foto kredit: Ihar Ulashchyk / iStock / Getty Images Spánok pomáha len ako posledná možnosť. Môžu sa stať zvykmi a iba maskovať základné problémy.
varovanie
- Veľmi narušený spánok môže byť znakom základného zdravotného stavu. Ak máte pretrvávajúce problémy so spaním, navštívte svojho lekára.
