Urobili ste to na vyšších rokoch a možno ste dokonca odišli z vašej práce - ale ten odchod do dôchodku by sa nemal rozšíriť na rutinné cvičenie. Vo veku 70 rokov je stále dôležité pravidelne cvičiť, aby ste zostali silní, udržiavali kostnú hmotu a vo všeobecnosti boli mobilnejší. Pre staršie ženy je obzvlášť dôležité udržiavanie kostnej hmoty, pretože ženy majú tendenciu trpieť účinky krehkých alebo slabých kostí výraznejšie ako muži.
Zvážte zdravie a bezpečnosť
Nedávajte si tréningovú obuv ešte len preto, že prvou zastávkou vo cvičení by mala byť kancelária lekára. Pre vaše zdravie a bezpečnosť musíte dostať svojho lekára do poriadku, aby začal cvičiť. Môže odporučiť niektoré cvičenia alebo triedy určené pre ľudí vo vašom fyzickom stave. Môže tiež ukladať obmedzenia na množstvo cvičenia, ktoré dostanete alebo cvičenie, aby ste sa vyhli. Ak vám to dáva zármutok, skvelé - ale nevykonávajte dni, keď máte pocit, že idete s chorobou, máte obzvlášť bolesť alebo máte bolesť alebo zápal, pripomína Centrá pre kontrolu chorôb a prevencia,
Odporúčanie pri cvičení
Bez ohľadu na to, či máte 27 alebo 70 rokov, americké ministerstvo zdravotníctva a ľudských služieb má rovnaké pokyny pre množstvo cvičení, ktoré by ste mali robiť. Zamerajte sa na 150 minút týždenného cvičenia s miernou intenzitou, ktorá bude trvať približne 30 minút naraz, päť dní v týždni. Okrem toho musíte začleniť silový tréning dva dni v týždni, pracovať so všetkými hlavnými svalovými skupinami vrátane nohy, ramien a chrbta. Silový tréning nielenže buduje svaly, ale pomáha udržiavať kostnú hmotu. Ak ste v súčasnosti sedavý, nemusíte to všetko spraviť naraz. Vytvorte 30 minút v priebehu troch dní v týždni. Dva dni sa snažia robiť aeróbne cvičenia a druhý deň skúsiť silový tréning. Ako ste silnejší, pridajte viac času a viac dní.
Aerobic cvičenie pre seniorov
Možno najjednoduchšie cvičenie pre vás práve teraz je veľmi jednoduché. Chôdza nielenže vám pomáha zostať v tvare a je komfortné cvičenie s nízkym dopadom, ale zahŕňa aj pohyby, ktoré vám pomôžu udržať si mobilitu počas starnutia. Nájdite si priateľa, ktorý je ochotný chodiť s vami - týmto spôsobom si budete môcť pomôcť navzájom, ak niečo zhorší - alebo použite vnútorný bežiaci pás v miestnej telocvični. Keď začnete, vyskúšajte chôdzu po dobu 10 až 15 minút, prilepte sa blízko domova, kým nebudete mať dostatok sebadôvery a silu, aby ste sa mohli ďalej venovať. Každý týždeň alebo tak, pridajte päť minút do svojho času, kým nebudete chodiť po dobu 30 minút na úsek. Ďalšie cvičenie s nízkym dopadom, ktoré je jednoduché na vašich kĺboch, je cvičenie založené na vode. Vaša miestna posilňovňa alebo komunitné centrum pravdepodobne ponúka triedy pre seniorov, ktoré môžu zahŕňať aerobik alebo vodné kurzy, ktoré budú v tempe a intenzite, ktorá je pohodlná pre starších ľudí.
Získanie svalov a sily
Môže to byť niečo, čo ste nikdy nepokúšali, ale silový tréning nemusí byť taký strašidelný. Nemyslite si, že budete musieť začať čerpať železo; v skutočnosti mnohé z cvičení, ktoré môžete urobiť, zahŕňajú len vašu vlastnú telesnú hmotnosť. Ak chcete začať, skúste variáciu squat, v ktorom sedíte na stoličke a potom zdvihnite svoje dno zo sedadla niekoľko centimetrov, držte sa v tejto "hore" pozícii pre počet dvoch, skôr než sa znižujete späť. Potom postavte sa na zadnú časť kresla, položte ruky na zadnú časť stoličky a zdvihnite sa na prsty a držte dve sekundy. Potom zdvihnite jednu nohu na stranu, podržte ju, spodok ju spustite späť a druhú nohu zdvihnite. Pre vaše paže držte pár polievkových plechoviek po stranách a zdvihnite jeden, aby ste sa dotkli ramena; potom zvyšujte druhú, keď spustíte prvú. Taktiež stlačte hlavové plechovky nadol, roztiahnite obidve ruky rovno nahor a potom späť dole pred vašimi ramenami. Pre každé cvičenie urobte sadu 12, urobte krátku prestávku a potom urobte druhú sadu, ak ste schopní.
