Prášok bielkovín môže byť nástrojom úspešného plánu na zníženie hmotnosti, ale nie je to čarovná guľka, pokiaľ ide o orezávanie libier. Môžete ju použiť na podporu svalovej opravy po náročnom cvičení a na zvýšenie vášho príjmu proteínov, keď sa jednoducho nedostanete zo zdrojov celých potravín. Pridávanie proteínového prášku do vašej stravy bez toho, aby ste znížili kalórie, vám však nepomôže prísť o značnú váhu. Musíte ju použiť ako súčasť celkového nízkokalorického plánu spolu s cvičením, aby ste získali výsledky týkajúce sa úbytku hmotnosti.
Prášky na báze mlieka pomáhajú pri strate hmotnosti
Prášky pochádzajú z rôznych zdrojov vrátane srvátky, sóje, hnedej ryže, hrášku, vaječného bielka a konope. Ktorý typ vyberiete závisí od vašich osobných preferencií, ale srvátka a kazeín, dva primárne bielkoviny obsiahnuté v mlieku, preukázali, že majú tukovú stratu. V roku 2011 v časopise Journal of Nutrition výskumníci z Beltsville Human Nutrition Research Center v Marylande porovnávali výsledky z účastníkov, ktorí buď použili srvátkové bielkoviny, sójové bielkoviny alebo sacharidové doplnky dvakrát denne a neboli zamerané na zmenu stravovania. Po 23 týždňoch mali tí, ktorí vypili srvátkový proteín, menšie obvodové pásy a nižšie hladiny hladných hormónov, okrem mierneho poklesu hmotnosti napriek tomu, že nereagovali na špecifický plán zníženej hladiny kalórií.
Syrovátkový bielkovin pomáha viesť svalový anabolizmus alebo rast, uvádza sa metaanalýza publikovaná v roku 2013 otázkou výživy a metabolizmu. Keď dieters vyrovnávajú kalórie, telo často spaľuje cennú chudobnú svalovú hmotu pre energiu. Rastúce-indukujúce vlastnosti srvátky pomôcť náhradnej svalovej straty, keď znížite kalórie, aby schudnúť, takže stratíte viac tuku. Zdá sa, že kazeín má rovnaký účinok a vedci si nie sú istí, čo je lepšie, takže môžete získať výhody kombináciou oboch. Mliečne bielkoviny tiež pomáhajú kontrolovať hlad, aby udržiavali nízkokalorickú stravu ľahšie.
Nonmilk prášok a chudnutie
Neboli vykonané rozsiahle výskumy týkajúce sa chudnutia a iných typov proteínových práškov. V roku 2013 sa v časopise Nutrition Journal testovali svalovo šetriace účinky srvátkového proteínu a ryžového proteínu konzumovaného po tréningu trikrát týždenne počas ôsmich týždňov a zistilo sa, že oba typy mali podobné účinky na obnovu svalov a zlepšenie pomeru chudého tela hmotnosť na tuk. A v roku 2007 výskum, uverejnený v časopise Journal of the American Dietetic Association, nezistil žiadne úbytky hmotnosti pri konzumácii potravy bohatej na sójové bielkoviny, rovnako ako v štúdii z Journal of Nutrition.
Proteínový prášok v pláne na zníženie hmotnosti
Chudé mäso, vaječné biele alebo biele mäso hydiny sú príkladmi celozrnných bielkovín, ktoré obsahujú živiny okrem proteínu. Keď máte na výber, rozhodnite sa pre celý potravinový proteín, pretože je to nevyhnutné pre sýtosť, zdravé telo a strata hmotnosti.
Proteínový prášok slúži ako rýchly spôsob, ako zapadnúť do tejto živiny, keď nemáte čas ani prístup k celému jedlu, napríklad na rušné ráno alebo bezprostredne po cvičení. Nahradenie raňajok s vysokým obsahom kalórií za bežnú cenu, ktorá zahŕňa proteínový prášok, je jedným zo spôsobov, ako ju použiť na zníženie hmotnosti. Môžete tiež miešať prášok do mlieka alebo vody pre pohodlné a ľahko trávené post-tréningu občerstvenie. Po spracovaní bielkovín pomáha svaly opraviť rýchlejšie, čo znamená, že môžete znovu vstúpiť do telocvične skôr, než spáliť viac kalórií. Ak nemáte cvičenie, premiešajte bielkovinový prášok s vodou alebo mliekom pre príležitostné popoludňajšie občerstvenie, ktoré potláča vašu chuť do jedla a udržiava vás mimo misky cukrárne alebo predajného automatu.
Proteinové práškové nástrahy
Práškový bielkovin by mohol podkopať úbytok hmotnosti, ak ho premiešate do vysoko kalorického trepania alebo hladkého krému. Väčšina práškov obsahuje 90 až 120 kalórií na porciu. Pridajte jogurt, džús, banán, med a iné ovocie a náhle vaše zmyslové občerstvenie má viac kalórií a cukru ako niektoré jedlá. Keď ju použijete ako občerstvenie, premiešajte nápoj s nízkotučným mliekom alebo vodou. Ak používate proteínový prášok ako náhradu jedla, pridajte len 1/2 až 1 šálku ovocia a 1/2 šálku mlieka. To pomáha udržať kalórie pod kontrolou.
Proteínové práškové opatrenia
Vyhnite sa proteínovým práškom, ktoré obsahujú ďalšie sacharidy, najmä vo forme cukru. Prírodné arómy, ako je čokoláda alebo bobule, zvyčajne nezvyšujú obsah kalórií proteínového prášku a robia prášok chutnejšie. Dávajte si pozor na proteínové prášky, ktoré obsahujú ďalšie doplnky, pretože tieto nie sú dobre regulované v US Food and Drug Administration.
Oboznámte sa so svojím lekárom skôr, ako pridáte bielkovinový prášok do svojej diéty, ak ste pod lekárskym dohľadom pre konkrétny zdravotný stav alebo na lieky, ktoré vyžadujú sledovanie vášho príjmu proteínov. Pre väčšinu ľudí, bez akýchkoľvek alergií na zložky v proteínovom prášku, je denná dávka proteínového prášku dokonale bezpečná.
Niektoré bielkovinové prášky obsahujú kontaminanty, ako sa uvádza v spotrebiteľských správach v roku 2010. Vyšetrovanie proteínových práškov a premixovaných bielkovinových nápojov zistilo, že väčšina z nich obsahuje niektoré ťažké kovy, ako arzén, olovo a ortuť, ktoré môžu mať toxický účinok na orgány tela, ak spotrebované vo veľkom množstve.
