Štvormesačná časová os môže byť príliš veľká - a viac, než by ste radšej čakali na výsledky na zníženie hmotnosti - ale je to relatívne krátky časový rámec na zmenu vášho tela. Strata hmotnosti 50 libier za štyri mesiace vyžaduje stratu okolo 3 libier týždenne, čo je asi o 50 percent vyššia ako maximálna odporúčaná váha 2 kilogramy týždenne. Ak máte veľkú váhu strácať, a 50 libier je len začiatok svojej chudnutie cestu, to by mohlo byť možné. V opačnom prípade to môže trvať o niečo dlhšie, kým klesne 50 libier - aj keď stále budete môcť prísť o značné množstvo váhy za štyri mesiace.
Vytvorte plán na stratu 50 libier
Pomalý a stabilný je najlepší spôsob, ako poraziť bitku vyvýšenia a mali by ste vo všeobecnosti za cieľ stratu 1 až 2 libry týždenne. Strata 50 libier za štyri mesiace si vyžaduje agresívnejšiu časovú líniu. budete musieť každý týždeň znížiť priemerne 2,8 libry. Ak to chcete urobiť, budete musieť vypáliť výrazne viac kalórií ako denne, asi 1400 extra za deň.
To môže alebo nemusí byť realistické v závislosti od vašej veľkosti. Ak ste extrémne aktívni, mladí a máte veľkú váhu na stratu, mohlo by to byť možné. Napríklad 25-ročný muž, ktorý je 6 stôp vysoký, váži 290 libier a pracuje asi hodinu denne, spaľuje asi 4 300 kalórií denne. Mohol by znížiť jeho príjem na 2900 kalórií denne a schudnúť dostatočne rýchlo na to, aby zbavil 50 libier za 4 mesiace.
Na druhej strane niekto, kto stratil iba 50 libier, vedie menej aktívny životný štýl alebo je starší pravdepodobne nebude schopný znížiť množstvo kalórií. 53-ročná, 5-noha, 2-palcová vysoká žena, ktorá váži 180 libier a žije sedavý životný štýl, spaľuje približne 1900 kalórií denne. Zastrešenie 1400 kalórií znamená, že bude jesť len 500 kalórií denne. Mala by ísť o pomalšiu strata hmotnosti, pretože rezanie toľkých kalórií by spustilo "režim hladovania", čo sťažuje stratu hmotnosti. Bez ohľadu na Vašu počiatočnú hmotnosť, pre bezpečnú a udržateľnú stratu hmotnosti by ženy nemali jesť menej ako 1200 kalórií denne a muži by nemali ísť pod 1800 kalórií.
Pretože vaša štvormesačná časová línia vyžaduje rýchlejšiu redukciu hmotnosti ako odporúča, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete. Môže vám odporučiť vhodnú časovú os pre vaše individuálne okolnosti. Ak potrebujete pomoc s konkrétnym plánom jedla, obráťte sa na registrovaného dietetika.
Zostaňte plný a spokojní so zdravou výživou
Či už máte skúsenosti s vyskúšaním štvormesačnej časovej osi, alebo potrebujete dlhšiu stratu hmotnosti, budete musieť vykonať zmeny stravy, aby ste dosiahli svoje ciele. Budete mať najväčší úspech vrátane raňajok vo svojej rutine, odporúča University of Michigan Health System. Skúste začať svoj deň s dvojvláknovou omeletu naplnenou množstvom zeleniny - červenou paprikou, kelom a špenátom alebo zmesou špargle, tenkého plátku fenyklov a húb.
Mali by ste sa tiež zamerať na potraviny s nízkym indexom glykémie, odporúča UM. Potraviny s nízkym indexom GI pomáhajú udržiavať hladinu cukru v krvi stabilnú, takže nedosiahnete pády krvného cukru, ktoré spôsobujú bolestivosť potravy. Väčšina vegetariánov má mimoriadne nízky vplyv na hladinu cukru v krvi a celé zrná a ovocie bohaté na vlákninu - ako hrušky, jablká a grapefruit - majú tiež nízky GI. Zahrňte proteín na každé jedlo; pomáha tiež udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, aby sa zabránilo chute.
Vypracujte počas štvormesačnej straty hmotnosti
Keď idete o agresívny cieľ na zníženie telesnej hmotnosti, budete musieť zvýšiť počet kalórií, ktoré spálíte počas aktivity. Zvýšenie aktivnosti uľahčuje vytváranie 1400-kalorickej "medzery", ktorú potrebujete na zníženie telesnej hmotnosti bez toho, aby ste sa zbavili základnej výživy. Plánujte pravidelné kardio relácie, aby ste vypálili viac kalórií. Vytvorte rozmanitý kardiologický rozvrh, ktorý strieda dlhšie, mierne intenzívne cvičenie - ako 60-minútové cvičenie na eliptickej dráhe - s kratším intervalom tréningov, ktoré zvyšujú váš metabolizmus.
Budete tiež musieť zahrnúť silový tréning do rutiny, aby ste bezpečne zbavili váhy. Čerpacie železo nie je nevyhnutne najlepší kalorický horák, ale pomáha udržiavať a budovať slabý sval, čo zvyšuje váš metabolizmus. Silový tréning je obzvlášť dôležitý, keď sa snažíte rýchlo schudnúť. Pri rýchlej hromadnej úprave budete mať tendenciu strácať svalstvo aj tuky a vzpieranie môže minimalizovať stratu svalov. Vykonávajte tréningy tréningu v celom tele trikrát týždenne, vo všeobecnosti v ten istý deň ako vaše kardio tréningy s nižšou intenzitou.
Plán pre plošiny
Aj keď by bolo príjemné stratiť 3 libry každý týždeň, chudnutie nie vždy prichádza stabilne. A keď idete na významnú stratu 50 libier, mali by ste očakávať aspoň jednu plochu na zníženie hmotnosti, v ktorej sa vaša strata hmotnosti stane dočasne.
To však neznamená, že nemôžete pracovať cez každú plošinu. Prelomte plošinu tým, že do vášho stravovacieho plánu pridáte viac bielkovín, najmä vašu raňajku, odporúča Kalifornskú štátnu univerzitu. Proteín zvyšuje váš metabolizmus, takže vám môže pomôcť vrátiť sa späť na trať so stratou tukov. Dvojitá kontrola, že narazíte na vaše kalorické ciele a zostanete na ceste s jedlom. môžete zistiť, že malé "extra" občerstvenie alebo korenie narúšajú chudnutie.
Prekvapujúco vám môže pomôcť pracovať cez plošinu. Zatiaľ čo cvičenie je skvelé pre vaše zdravie, je to aj forma stresu a príliš veľa stresu môže skutočne zabrániť strate hmotnosti. Zastavte tréning až na tri dni v týždni, odporúča CSU. Akonáhle začnete strácať prírastok hmotnosti, môžete zmenšiť svoje tréningy späť, aby ste znížili váhu a dosiahli svoj cieľ.
