Pri plánovaní menu počas programu na zníženie telesnej hmotnosti budete chcieť pri plánovaní každého jedla zohľadniť zvyšok kalórií vášho dňa. Nemusí byť praktické vytvárať raňajky, obedy a večere s použitím rovnakých percent uhľovodíkov, bielkovín a tukov. Naplánujte každé jedlo tak, aby ste do konca dňa jedli vyváženú stravu, ktorá obsahuje kalórie a živiny, ktoré potrebujete pre dobré zdravie a chudnutie.
kalórií
Určte, koľko kalórií budete potrebovať denne na zníženie telesnej hmotnosti. Ak chcete stratiť 1 libier hmotnosti za týždeň, budete musieť vypáliť 500 kalórií viac denne, ako budete jesť. Použite kalkulačku online kalórií, ako je tá, ktorá sa nachádza na karte SIMPLEASLIFE, alebo denné odporúčania kalórií ministerstva poľnohospodárstva USA pre osobu vo vašom veku, pohlaví a úroveň aktivity.
Výživové štítky
Akonáhle viete, koľko kalórií potrebujete denne jesť, použite výživové štítky alebo online nástroje na výskum, napríklad tie, ktoré sa nachádzajú na karte MyPlate spoločnosti SIMPLEASLIFE, a zistite, koľko kalórií bude mať každé jedlo. Napíšte prvý návrh menu, zistite, koľko kalórií bude mať, potom upravte prísady alebo veľkosti porcií, aby ste vytvorili menu, ktoré vám pomôže splniť vaše ciele na zníženie hmotnosti. Výživové štítky vám tiež hovoria, koľko tukov, bielkovín, sacharidov, vitamínov, minerálov, cholesterolu, sodíka a potravín obsahujúcich vlákninu majú. To vám pomôže vytvoriť zdravé diétne menu.
Sacharidy, tuky a bielkoviny
Podobne ako potravinová pyramída USDA, pyramída Mayo Clinic Healthy Weight zdôrazňuje celú obilninu, zeleninu a ovocie vo vašej strave. Pyramída Mayo Clinic odvoláva odporúčanie USDA o tom, odkiaľ tieto kalórie majú prísť, odporúčajúc viac porcií ovocia a zeleniny než celých obilnín. Rozdeľte svoj štítok na tri oblasti, aby vás pri vytváraní veľkostí porcií vedeli. Polovica by mala obsahovať neškrobovú zeleninu, zvyšok dosky by sa mal rovnomerne rozdeliť medzi škrobovú zeleninu a bielkoviny.
raňajky
Namiesto toho, aby ste dostali svoj proteín z celých vajec, slaniny, klobásy, masla a mlieka, vyberte si bielok, jogurt, mlieko s nízkym obsahom tuku, slabej šunky a náhradu masla bez obsahu tuku. Spojte ich s ovsenými vločkami, studenými obilninami, celozrnnými bagelkami, anglickými vdolky, palacinkami, vaflou, ovocným džúsom alebo čerstvým ovocím.
obed
Pridajte zeleninu do sendvičov a používajte celozrnné chleby alebo kotlety a chudé mäso. Vystrihnite syr a majonézu. Vyrobte si pizzu s celozrnnou krustou, nízkotučným syrom a paradajkovou omáčkou a zeleninovými zálievkami. Použite tuku bez tuku pre tuniak alebo kuracie šalát a pridajte zeler a mrkvu. Pridajte čierne bôby na polievky na bielkoviny a železo. Pridajte orechy a syry s nízkym obsahom tuku do šalátov na bielkoviny a používajte beztukové obväzy. Vyskúšajte morčacie hamburgery namiesto hovädzieho hamburgera.
večera
Používajte chudé kusy hovädzieho mäsa, ako je bok steak alebo sviečkovica, na zníženie obsahu tuku a cholesterolu. Podávajte bielkoviny v slanom slanom náleve, aby ste si dali nejaké hovädzie, kuracie a rybie produkty bez toho, aby ste sa spoliehali na bielkoviny ako "hlavné jedlo" obklopené škrobovitými "prílohami". Podávajte celozrnné cestoviny s paradajkovou omáčkou a pridajte zeleninu namiesto hamburgeru. Vyskúšajte pečené sladké zemiaky bez masla, kyslej smotany, syrov a slaniny, ktoré často sprevádzajú pečené zemiaky. Pridajte misu polievky na večeru - vedci z Penn State University zistili, že účastníci štúdie, ktorí jedli misu polievky ako súčasť večere, jedli o 20 percent menej kalórií ako tí, ktorí to neurobili.
