Už ste zistili, že cesta k dosiahnutiu plochého žalúdka nespočíva v tom, že robíte veľa situpov, ale v tom, že vyskočíte z kardio - takže ste už pred balíkom, pokiaľ ide o váš prístup k fitness. Vzhľadom na to, že neexistuje žiadna taká vec ako "redukcia miesta", neexistujú naozaj žiadne skratky na získanie štíhlejšieho tela, vrátane menšieho pása. Napriek tomu neexistuje žiadny jednoduchý spôsob, ako povedať, koľko kardio bude potrebovať, aby ste sa tam dostali, pretože to všetko závisí od toho, koľko prebytočného tuku musíte stratiť.
Horiace kalórie
Ak chcete schudnúť, musíte vytvoriť deficit kalórií, čo znamená, že máte horiace viac kalórií, ako ste sa podieľajú. Aby ste boli presnejší, musíte vytvoriť deficit 3 500 kalórií, aby ste stratili 1 libru tuku. To určite bude zahŕňať robí kardio najmenej štyri až šesť dní v týždni, tak dlho, ako budete musieť ušetriť, alebo tak dlho, ako môžete vydržať pracovať v daný deň. Ak robíte cvičenie, ktoré spaľuje denne 1000 kalórií, napríklad vám bude trvať sedem dní na to, aby ste popálili 1 libru celkového telesného tuku. Ak ste mali len malý brucho na začiatku, opakovanie tohto cyklu každý deň po dobu troch týždňov by mohlo stačiť, aby si žalúdok, ktorý chcete.
Veľké kalorické horáky
Ak máte celú dobu na svete - a všetky túžby a vôľu - môžete urobiť takmer akýkoľvek typ kardio, ktorý vám pomôže vytvoriť tento deficit kalórií. Avšak robiť si cvičenia ako chôdza alebo jazda na bicykli nie sú také účinné ako ostatné typy. Vypaľovanie viac kalórií si vyžaduje väčšiu intenzitu a viac času. Niektoré z najväčších kalorických horákov sú bežecké, ktoré spália asi 906 kalórií za hodinu pre osobu s hmotnosťou 160 libier. Beh na lyžiach bude spaľovať asi 600 kalórií za hodinu pre túto 160-libra osoba, a plávanie bude spaľovať asi 618 kalórií. Porovnajte to chodenie, ktoré spaľuje asi 522 kalórií za hodinu, a môžete začať vidieť, ako výber silnejšieho cvičenia vám môže pomôcť vytvoriť tento deficit kalórií rýchlejšie.
Rezanie kalórií
Bezpečné množstvo hmotnosti, ktoré možno stratiť za týždeň, je asi 2 libier, čo sa rovná deficitu približne 7 000 kalórií. Samozrejme, môžete jednoducho jesť to isté množstvo, ako ste vždy jedli a len vypáliť ďalších 1000 kalórií, ale na druhej strane, aby ste to urobili, je znížiť počet kalórií, ktoré konzumujete každý deň. Odrezaním približne 250 kalórií každý deň - zhruba počet kalórií v fľaši sódy - skončíte s týždňovým deficitom 1,750 kalórií. Ak spaľujete zhruba 500 kalórií pracujúcich päť dní v týždni, vytvoríte deficit, ktorý vám môže pomôcť stratiť viac ako 1 libru každý týždeň.
HIIT
Ak sa pracujete na hodine naraz, zdá sa, že nemožné alebo nie je možné z dôvodu vášho plánu, nie ste sami. Našťastie však existuje ďalšia možnosť pre dni, keď je čas obmedzený. Vysoko intenzívny intervalový tréning, alebo HIIT, je cvičenie, ktoré môžete urobiť už za 12 minút a podľa American College of Sports Medicine to môže zvýšiť váš metabolizmus celý deň po tréningu, rovnako ako vám pomôže spáliť subkutánne brušný tuk. Zahrievajte pešo alebo jogging po dobu piatich minút a potom sprintujte asi 90 percent svojho maxima na jednu minútu. Vráťte sa späť na chôdzu alebo beh na ďalšiu minútu a potom opakujte cyklus sprint-recovery celkovo osemkrát. Vyskúšajte tréningy HIIT v dňoch, keď nemáte čas na dlhšie tréningy, alebo asi dva dni v týždni.
